Lai gan mēs visi zinām, cik daudz laika var pavadīt saulei līdzīgā ādas vēzī, saules apdegumos un priekšlaicīgā novecošanā, jūs, iespējams, nezināt par saules iedarbības daudzajām būtiskajām priekšrocībām.
Sākot ar kaulu un imūno veselību, beidzot ar depresiju un sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD), saules gaisma piedāvā spēcīgus atjaunojošus, aizsargājošus un dziedinošus efektus.
Pārskats
Pēdējo gadu desmitu laikā ādas vēža izpratnes veicināšanas kampaņas ir bijušas tik veiksmīgas, ka daudzi cilvēki neapzinās visas labās lietas, ko saulē pavadītais laiks var dot prātam un ķermenim, vai arī briesmas, ja nepietiek saules gaismas.
Šie siltie, dzeltenie stari palīdz organismam izveidot D vitamīnu, kas ir būtiska barības viela, kas organismam nepieciešama pareizai darbībai, un ķermenis nevar absorbēt vai apstrādāt kalciju bez tā.
D vitamīns ir būtisks kaulu, sirds, plaušu, zobu, imūno, nervu un muskuļu veselībai, kā arī optimālai garīgai veselībai.
D vitamīna (un kalcija) trūkums var izraisīt nopietnus apstākļus, piemēram, kaulu slimību, ko sauc par rahītu. Arī tiem, kuriem ir zemāks D vitamīna līmenis, var būt lielāks dažādu slimību risks, piemēram, vēzis, diabēts, augsts asinsspiediens, šizofrēnija un depresija.
Vēsture
Lielāko daļu cilvēces vēstures cilvēki lielu daļu laika pavadīja ārā, zem saules, iegūstot vairāk nekā pietiekami daudz saules gaismas, ko āda pārveido par D vitamīnu. Jebkurš pārpalikums tika uzkrāts ķermeņa taukos.
Daudzas kultūras pielūdza sauli, slavējot to, ka tā nes dzīvību un labu veselību. Sauļošanās tika izmantota, lai veicinātu veselību un "ārstētu" daudzas kaites, piemēram, tuberkulozi un ādas slimības.
Zinātniskie pierādījumi apstiprina, ka pietiekama saules gaisma ir būtiska, lai optimāli darbotos prāts un ķermenis.
Industriālā revolūcija
Rūpnieciskā revolūcija daudziem cilvēkiem iekštelpās lika strādāt rūpnīcās un birojos, un bērni visu dienu atradās vai nu klasēs, vai mājās.
Industrializācija radīja arī piesārņojumu, kas bloķēja saules gaismu. Šis milzīgais dabiskās saules iedarbības samazinājums izraisīja nopietnu D vitamīna deficītu bērnu paaudzēm, līdz zinātnieki atklāja saikni starp D vitamīna deficītu un saules iedarbības trūkumu.
Rahīts, kas ir kaulu mīkstināšana vai pavājināšanās, galvenokārt sastopams bērniem, bet ietekmē pieaugušos, kļuva par epidēmiju, līdz tika pārvērtēta un atjaunota saules ultravioletā starojuma iedarbība (vai nu izmantojot saules gaismu, vai saules gaismas, vai D vitamīna uzņemšanu).
Rahītu var pilnībā novērst un ārstēt ar pietiekamu saules iedarbību un / vai dzeršanu un D vitamīna bagātinātu ēšanu.
Daudzi cilvēki nedomā divreiz par to, ka viņu pienā ir pievienots D vitamīns, bet tas daudz vairāk nekā tikai palīdz jūsu kauliem.
Tālāk mēs izpētām saules gaismas (ko sauc arī par helioterapiju) daudzos ieguvumus jūsu garīgajai veselībai, kāpēc tas ir noderīgi, cik daudz laika saulē ir optimāls, kad jāierobežo iedarbība, kā arī padomi, kā maksimāli izmantot sauļošanos bez sauļošanās sadedzina.
Fiziskās veselības priekšrocības
Pēdējās desmitgadēs ir parādījies milzīgs daudzums pierādījumu par labu saprātīgai saules iedarbībai.
Kā minēts iepriekš, pētījumi ir parādījuši saikni starp zemu D vitamīna līmeni un daudzu slimību augstāku līmeni, norādot uz to, ka ķermenis paļaujas uz pietiekamu saules gaismu, lai tā primārā sistēma varētu efektīvi darboties, tostarp optimālai sirds un asinsvadu, imūno, elpošanas un skeleta sistēmas funkcija.
Pētījumi turpinās, taču pētījumi liecina, ka saules gaisma var dot ievērojamu aizsargājošu iedarbību osteoporozes, sirds un asinsvadu slimību, elpošanas problēmu, iekaisuma, diabēta un dažu vēža gadījumā.
Piemēram, vairākos pētījumos ir parādīts samazināts dažādu vēža veidu (ieskaitot resnās zarnas un krūts) attīstības līmenis ar D vitamīna un kalcija piedevām.
Mēs visi zinām, ka sauļošanās var "justies" veselīga, atjaunojoša un uzmundrinoša, taču izrādās, ka saules gaisma patiesībā var būt līdzeklis, ko mūsu senie senči domāja - gan ķermenim, gan prātam.
Garīgās veselības pabalsti
Turklāt ir konstatētas ciešas saiknes starp D vitamīna deficītu un dažādu garīgās veselības traucējumu risku.
Interesanti, ka šie apstākļi ir daudz izplatītāki arī pasaules apgabalos, kas atrodas tālāk no ekvatora, piemēram, Ziemeļvalstīs, kur ziemas mēnešos tiek pakļauti daudz mazāk tiešu saules staru un ik gadu dienas gaismas ir daudz mazāk.
Depresija
Depresija ir arvien biežāka garīga slimība un galvenais invaliditātes cēlonis, kas ietekmē vairāk nekā 121 miljonu cilvēku visā pasaulē un vairāk nekā 7% no visiem amerikāņiem.
Ir veikti ļoti daudz pētījumu, lai noteiktu cēloņus un veterinārārsta ārstēšanas iespējas šim sarežģītajam, bieži vien novājinošajam stāvoklim.
Daudzos pētījumos ir konstatēts zemāks D vitamīna līmenis cilvēkiem, kuriem ir depresija, un ka D vitamīna piedevas (vai nu izmantojot saules gaismu, vai ar pārtiku, vai ar uztura bagātinātājiem) var samazināt depresijas līmeni un uzlabot simptomus.
Pētījumi norāda uz D vitamīna lomu serotonīna un kalcija regulēšanā, ņemot vērā tā iespējamo terapeitisko ietekmi uz depresiju, kad tiek paaugstināts D vitamīna līmenis.
Ir svarīgi atzīmēt, ka D vitamīna ieguvums depresijas profilaksei un ārstēšanai, visticamāk, ir efektīvs tikai cilvēkam, kuram vitamīna deficīts ir sākums.
2020. gada pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar viszemāko D vitamīna līmeni bija vislielākais depresijas risks salīdzinājumā ar kontrolgrupām.
Pētījuma autori tomēr atzīmēja, ka joprojām nav skaidrs korelācijas stiprums, precīza D vitamīna loma depresijas attīstībā un tas, kurš var gūt labumu no papildinājumiem (un cik tas ir vajadzīgs).
Tas nozīmē, ka pētnieki norāda uz daudziem pētījumiem, kas parāda garastāvokļa uzlabošanos un depresijas simptomu mazināšanos ar D vitamīna piedevām, tostarp grūtniecēm un bērniem.
Faktiski pētījumi arī norāda uz iespējamo D vitamīna lomu citos bērnības garīgās veselības apstākļos, tostarp autisma spektra traucējumu (ASD) un uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) gadījumā.
Gaismas terapija
Gaismas terapija, ārstēšana, kas ietver intensīvas mākslīgās gaismas dienas devas, kas biežāk ir saistīta ar sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšanu (skatiet vairāk par to zemāk), ir izrādījusies efektīva arī citu nesezonālas depresijas, tostarp smagas depresijas, ārstēšanai un bipolāri traucējumi.
Faktiski pētījumi liecina, ka gaismas terapijai ir līdzīga efektivitāte kā farmaceitiskajai ārstēšanai.
Jūs varat iegādāties gaismas kasti, lai veiktu terapiju arī mājās, kas ir tikpat viegli, kā pagriezt slēdzi.
Šizofrēnija
Šizofrēnija ir nopietns garīgās veselības stāvoklis, kas liek personai zaudēt saikni ar realitāti, bieži izraisot psihotiskus simptomus, piemēram, halucinācijas un maldus, kas nelabvēlīgi ietekmē viņu domāšanu un uzvedību.
Pētnieki ir atklājuši, ka šizofrēnijas slimniekiem, visticamāk, ir ievērojami zemāks D vitamīna līmenis nekā parasti, un viņi biežāk dzīvo pasaules daļās ar mazāku saules iedarbību.
Daudzi pētījumi ir arī parādījuši, ka nepietiekama saules gaisma (vai D vitamīna piedevas) kā zīdainis palielina slimības attīstības risku vēlāk dzīvē.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuriem diagnosticēta šizofrēnija, pacientiem, kuriem ir akūtāki simptomi, ir relatīvi zemāks D vitamīna līmenis nekā tiem, kuriem remisija ir no smagākiem simptomiem.
D vitamīns un koronavīrusa pandēmija
Interesanti, ka 2020. gada pētījumā koronavīrusa pandēmijas kontekstā tika aplūkota saikne starp D vitamīnu, šizofrēniju un paaugstinātu akūtas elpceļu infekcijas līmeni.
Ziņojumā norādīts, ka D vitamīna trūkums, kas parasti tiek konstatēts šizofrēnijas slimniekiem, ir pamats ieteikt D vitamīna papildināšanu, lai šajā populācijā varētu novērst nopietnas COVID-19 infekcijas komplikācijas.
Sezonas afektīvie traucējumi
Sezonas afektīvie traucējumi ir depresijas veids, kas izraisa negatīvas garastāvokļa izmaiņas, kas saistītas ar gadalaiku maiņu, galvenokārt ziemas mēnešos (to sauc par ziemas modeļa VAD vai ziemas depresiju).
Daudz retāk VAD var notikt arī vasaras mēnešos, ko sauc par vasaras modeļa VAD.
Saules gaismai ir milzīga VAD sastāvdaļa, un ir zināms, ka garīgās veselības traucējumi ietekmē cilvēkus, kuri dzīvo tālāk uz ziemeļiem apgabalos, kur dienasgaismas stundu skaits ir daudz lielāks nekā tiem, kas dzīvo tuvāk ekvatoram.
Ir pierādīts, ka D vitamīna deficīts nelabvēlīgi ietekmē serotonīna regulāciju, kas ir smadzeņu ķīmiska viela (vai neirotransmiters), kas atbild par garastāvokļa un miega cikla regulēšanu.
Pētījumi liecina, ka gaismas terapija ir īpaši efektīva SAD simptomu mazināšanā, un pozitīvā ietekme parasti novērojama nedēļas laikā pēc gaismas kastes sesiju uzsākšanas.
Ēšanas traucējumi
Pētnieki ir pamanījuši simptomu smaguma un ēšanas traucējumu rašanos tumšākajos rudens un ziemas mēnešos, kā rezultātā tika izveidota teorija, ka D vitamīna trūkumam var būt nozīme šo garīgās veselības stāvokļu attīstībā.
Daudzsološi pierādījumi liecina par spilgtas gaismas terapijas un / vai D vitamīna papildterapijas iespējamiem ieguvumiem ēšanas traucējumu ārstēšanā un profilaksē.
2016. gada pārskatā tika konstatēts, ka gaismas terapija īpaši labvēlīga gan uzvedībai, gan garastāvoklim cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem (īpaši tiem, kuriem ir ēšanas un nakts ēšanas funkcijas).
Pētnieki uzskata, ka D vitamīna (kopā ar melatonīna) loma diennakts ritma un serotonīna regulēšanā ietekmē šo bīstamo ēšanas traucējumu attīstību.
Daudziem cilvēkiem trūkst D vitamīna
Kamēr tie, kuriem ir īpašas slimības, kas saistītas ar D vitamīna trūkumu, neapšaubāmi gūst labumu no vairāk saules gaismas, gaismas terapijas vai D vitamīna piedevām, ikvienam ir vērts apsvērt iespēju palielināt savu saules un D vitamīna patēriņa kvotu.
Tas ir īpaši svarīgi, jo tiek lēsts, ka aptuveni miljardam pasaules iedzīvotāju D vitamīna līmenis var būt nepietiekams vai nepietiekams.
Turklāt pētījumi liecina, ka daudzi amerikāņi regulāri saņem mazāk par ieteicamo D vitamīna dienas devu un uzrāda nepietiekamu uzturvielu līmeni, kas ir atslēga tik daudzām būtiskām prāta un ķermeņa funkcijām, tostarp cīņai pret slimībām un ļaujot nerviem pārnēsāt ziņojumus un no smadzenēm uz katru ķermeņa daļu.
D vitamīna avoti
Galvenais komponents, piešķirot sev saules, ko alkst jūsu ķermenis, ir noteikt, cik daudz jūsu ķermenis saņem, cik daudz jums vajag un cik daudz D vitamīna jūs uzņemat no citiem avotiem.
Būtībā vienīgais saules staru ierobežojošais faktors ir izvairīšanās no saules apdegumiem un ādas vēža riska, jo jūs nevarat pārdozēt paša ķermeņa radīto D vitamīnu, izmantojot saules starojumu.
D vitamīns no saules gaismas
Tiek lēsts, ka lielākā daļa cilvēku 90% D vitamīna saņem no saules, tāpēc tas ir svarīgs avots. Bet ir daudz faktoru, kas ietekmē saules gaismas iedarbību, ieskaitot sezonu, kurā dzīvojat (piemēram, saulainā klimatā vai vietās, kur mēdz būt vēss, lietains vai mākoņains laiks) un jūsu dzīves apstākļi (piemēram, darbs iekšā vai ārā un pagalms vai dzīvošana augstceltnē).
Personīgās izvēles iespējas parādās arī domājot par to, cik daudz saules cilvēks saņem. Daži cilvēki bauda laiku svaigā gaisā un atpūtai brīvā dabā, bet citi dod priekšroku savam brīvajam laikam telpās.
Tie, kuriem ir mājdzīvnieki un bērni, dabiski var atrasties ārpus tām, jo viņi dodas pastaigās vai ved savus bērnus uz parkiem un dažādām aktivitātēm. Daži cilvēki ir rūpīgāki arī ar sauļošanās līdzekļu lietošanu.
Tātad, ja jūs pavadāt lielu daļu savas dienas iekšpusē un jums ir aizdomas, ka jums vajag vairāk saules, dodieties ārā un veiciet dažus saules aizsardzības pasākumus.
Ja jūs dzīvojat vietā, kur nav daudz tiešas saules un esat noraizējies par saules gaismas trūkuma ietekmi uz jums, konsultējieties ar savu ārstu par gaismas terapijas un / vai sauļošanās gultu izmantošanas iespējamām priekšrocībām, lai droši iegūtu papildu starus. A
D vitamīns no pārtikas
Ja dabiskā saules gaisma nav pieejama vai ir pietiekama un / vai nav ieteicama ādas bojājumu un ādas vēža riska dēļ, ieteicams apsvērt papildinājumu, ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, vai lietojot D vitamīna piedevas. Labi D vitamīna pārtikas avoti ir šādi:
- Olu dzeltenumi
- Stiprinātie pārtikas produkti (t.i., piemēram, piens, apelsīnu sula un graudaugi)
- Aknas
- Eļļainas, taukainas sālsūdens zivis (t.i., sardīnes, lasis, siļķes un skumbrija)
- sarkanā gaļa
Riski un citi apsvērumi
Lielākajai daļai cilvēku saprātīga saules staru iedarbība un D vitamīna uzņemšana ir veselīga, taču ir jāzina daži riski, tostarp:
Toksicitāte
Jūs varat iegādāties D vitamīna piedevas, lai palielinātu uzņemšanu, bet skatieties devu. Jāapzinās, ka D vitamīns, ko jūs ražojat ādā, izmantojot saules gaismu, ir efektīvāks nekā D vitamīns no patērētiem avotiem, kuriem ir tendence zaudēt iedarbību uzsūkšanās procesā.
Lai arī ārkārtīgi reti, pastāv neliels pārdozēšanas risks (īpaši ar pārmērīgu piedevu lietošanu).
Ieteicamā dienas D vitamīna uzņemšana
D vitamīna toksicitāte var izraisīt paaugstinātu kalcija līmeni asinīs, sliktu dūšu, vemšanu, nogurumu un aizcietējumus. Ieteicamā dienas deva (RDA) D vitamīna uzņemšanai ir šāda:
- Zīdaiņi vecumā no 0 līdz 1 gadiem: 10 mikrogrami (mcg)
- Vecums 1-70: 15 mcg
- 70 gadu vecums un vairāk: 20 mkg
Pārdozēt D vitamīnu, kas iegūts no saules, nav iespējams.
Cilvēki ar tumšākiem ādas toņiem
Jāatzīmē arī, ka krāsainiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir ļoti tumša āda, ir lielāks D vitamīna deficīta risks, jo dabiskā saules aizsardzība, ko nodrošina viņu ādā esošais melanīns, arī palēnina D vitamīna veidošanās ātrumu.
Cilvēkiem ar dziļiem ādas toņiem, kuri dzīvo tālāk no ekvatora un / vai daudz laika nepavada ārā, optimāla līmeņa sasniegšanai var būt nepieciešams vairāk D vitamīna.
Ādas bojājumi
Skaidrs, ka ir jāsaskaņo arī laiks, kas pavadīts saulē helioterapijai, aizsargājot ādu no dedzināšanas.
Ieteicams uzturēties tiešā saulē ar tukšu ādu tikai aptuveni pusi no laika, kas nepieciešams, lai jūsu āda iegūtu ļoti vieglu apdegumu sākumu. Tātad, ja jūs domājat, ka jūsu āda var sākt sārtoties pēc 20 minūtēm ārā, tiecieties uz maksimālu 10 minūšu iedarbību.
Ieteicams arī vienmēr lietot sauļošanās krēmu uz sejas, kas jau ir vairāk pakļauts ikdienas iedarbībai un no tā izrietošajiem ādas bojājumiem, un seja nav tik prasmīga, lai iegūtu D vitamīnu. Rokas, kājas un stumbrs piedāvā vairāk ādas un mazāk nelabvēlīga ietekme uz ādas bojājumiem, ko rada šī īsā iedarbība.
Kaut arī jūsu veselībai ir vitāli svarīgi saņemt biežas saules gaismas devas, noteikti ievērojiet drošas prakses, lai to iegūtu, lai jūs galu galā nedegtu un / vai nepalielinātu ādas vēža risku. Svarīgas ir arī regulāras ādas vēža pārbaudes pie ārsta, lai pārliecinātos, ka āda paliek vesela.
Padomi, kā iegūt vairāk saules iedarbības
Ja jūs interesē izpētīt, kā savā dzīvē pievienot vairāk saules gaismas (un D vitamīna), it īpaši, lai uzraudzītu, vai tas ietekmē jūsu garīgo veselību, jūs varētu apsvērt dažas iespējas.
- Izsekojiet saules iedarbību: Mēģiniet saglabāt žurnālu par to, cik daudz laika pavadāt ārā tiešā saulē, kādi bija laika apstākļi, kā arī cik daudz D vitamīna jūs lietojat. Pierakstiet, kā vairāk vai mazāk saule (un D vitamīna uzņemšana) liek justies.
- Brauciet ārā biežāk: Ikreiz, kad jums ir nepieciešams ātri atpūsties no darba vai vienkārši vēlaties izstiepties, mēģiniet to darīt ārpus telpām, kad ir jauki un saulaini. Galu galā jūs, iespējams, redzēsiet modeļus, kas palīdzēs saprast, kā saules gaisma var ietekmēt jūsu labsajūtu. Apspriediet ar savu ārstu visas iespējamās bažas par saules iedarbību un D vitamīna līmeni un to, kā jebkādiem deficītiem var būt nozīme jūsu fiziskajā un garīgajā veselībā.
Vārds no Verywell
Vecmāmiņas atturēšanās no “izkļūšanas laukā un saules pavadīšanas” ir vairāk nekā tikai vecu sievu pasaka. Tā vietā saules gaisma (un D vitamīns, ko tas dod mūsu ķermenim) piedāvā milzīgu garīgo un fizisko veselību, kurai lielākajai daļai no mums var piekļūt, vienkārši izejot pa durvīm. Tātad, ja jums ir nepieciešams stimuls, dodieties ārā un iegūstiet sev regulāru šķidrā zelta grūdienu.