Izvairīšanās uzvedība ir jebkura darbība, ko cilvēks veic, lai izvairītos no smagām domām un jūtām. Šī uzvedība var notikt dažādos veidos, un tā var ietvert darbības, kuras cilvēks veic vai nedara. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži izturas pret izvairīšanos, lai izvairītos no bailīgām domām, baiļu sajūtas un vispārējiem ar trauksmi saistītiem simptomiem.
Kā persona, kas nodarbojas ar paniku un trauksmi, jūs, iespējams, jau esat iepazinies ar rīcību izvairīšanās dēļ. Šāda rīcība var negatīvi ietekmēt daudzus jūsu dzīves aspektus, tostarp karjeru, attiecības un personiskās intereses vai vaļaspriekus. Iespējams, ka jūs izvairīsities no darba iespējām, saviesīgiem pasākumiem un pat draudzības, cenšoties novērst jūsu trauksmi.
Izvairīšanās uzvedības ietekme
Papildus tam, ka ierobežojat savu dzīvi, izvairīšanās uzvedībai bieži ir pretējs efekts nekā vēlamais. Lai gan īstermiņā var rasties īslaicīga atvieglojuma izjūta, ilgtermiņā izvairīšanās faktiski izraisa pastiprinātu trauksmi.
Izvairoties no vietām, cilvēkiem un notikumiem, kāds ar panikas traucējumiem patiešām cenšas izvairīties no trauksmes izjūtām. Tomēr katru reizi, kad indivīds izvairās no šīm trauksmi izraisošajām domām un jūtām, viņš tos faktiski pastiprina.
Viņi sūta sev ziņu, ka pasaule ir bīstama vieta. Galu galā viņi var arvien vairāk baidīties no arvien vairāk stimuliem, ļaujot pastiprināties trauksmes ciklam.
Cilvēki, kuri dzīvo izvairīšanās dēļ, bieži sev atņem daudz pieredzes, piedzīvojumu un sakaru. Ar paniku saistīta izvairīšanās uzvedība var traucēt dzīvot pilnībā. Ja jums piemīt ar trauksmi saistīta izvairīšanās uzvedība, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai risinātu šo problēmu.
Atzīt izvairīšanās uzvedību
Lai mainītu nepareizu uzvedību, vispirms ir jāapzinās, kad tā notiek. Katras dienas beigās apstājieties un pārdomājiet, kā jūs visu dienu nodarbojāties ar izvairīšanos. Pierakstiet jebkuru, kas izceļas. Jūs, iespējams, pamanījāt, kā jūs to izdarījāt mazos veidos. Piemēram, iespējams, jūs palicāt prom no kolēģa, jo jutāties noraizējies par sarunu ar viņu.
Sākot konsekventi sekot savām darbībām, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka piedalāties vairāk izvairīšanās uzvedībā, nekā jūs domājāt iepriekš.
Jūs varat arī pamanīt lielus veidus, kā jūs nodarbojāties ar izvairīšanos, piemēram, pārejot uz citu ceļu uz darbu, lai izvairītos no braukšanas pa šoseju, jo tas liek jums uztraukties. Tikai cenšoties pamanīt šīs darbības, jūs būsiet gatavs tās mainīt.
Uzticības un atbalsta atrašana
Izvairīšanās uzvedības pārvarēšanas atslēga ir turpināt lēnām saskarties ar to, no kā jūs izvairāties, līdz tam vairs nav tādas sajūtas. Protams, to darīt ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tāpēc ieteicams nesastapties ar iepriekš izvairītajām situācijām vienatnē, bet gan iesaistīties tajās ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli blakus.
Ļaujiet savam draugam zināt, ka situācija, kurā jūs nonākat, parasti rada trauksmi. Ja viss notiek uz sāniem, ir jābūt gatavam rezerves plānam. Ja apmeklējat lielu sabiedrisku pasākumu, no kura parasti izvairītos, iepriekš runājiet par to, kas jums būs vajadzīgs, ja jūtaties neērti.
Sagatavojiet mīļoto, lai dotu jums vietu, ja jums vajadzētu vēlēties dažas minūtes vienatnē, lai pārvaldītu trauksmi. Varbūt jūs brīdināsiet viņu, ka jums būs jāatstāj, ja simptomi kļūst nepārvaldāmi. Neatkarīgi no jūsu plāna, pārliecinieties, ka jūsu mīļais to zina, lai viņa zinātu, ko gaidīt, ja rodas jūsu trauksme.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nekad nevajadzētu paļauties uz vienu personu, kas vienmēr uztver trauksmes sajūtu. To darot, jūs varat nejauši radīt izvairīšanās maiņu, kur jūs kļūstat pārāk atkarīgs no šīs personas.
Galu galā jūs vēlaties iekļūt iepriekšējās izvairīšanās vienatnē. Iespējams, ka tavs mīļais joprojām atbalsta tevi no attāluma, taču tikai tad, kad tu virzies viens pats uz priekšu, tu patiešām vari pārvarēt savu izvairīšanās uzvedību.
Attīstīt trauksmes pārvarēšanas prasmes
Jūsu izvairīšanās uzvedība ir saistīta ar to, ka nevēlaties piedzīvot trauksmi vai citus panikas traucējumu simptomus. Visefektīvākais veids, kā tikt pāri šīm bailēm, ir mācīties paņēmienus, kas palīdzēs kontrolēt simptomus. Prasmes tikt galā var palīdzēt jums kontrolēt trauksmi un pat palīdzēt pārvaldīt panikas lēkmes.
Šādas prasmes var apgūt ar terapeita palīdzību vai patstāvīgi, izmantojot pašpalīdzības grāmatas. Dažas izplatītas stratēģijas trauksmes pārvarēšanai ir:
- Trauksmes izsekošana
- Kognitīvā pārstrukturēšana
- Dziļās elpošanas vingrinājumi
- Progresējoša muskuļu relaksācija
Palīdzības saņemšana par izvairīšanos no uzvedības
Ne visi ar panikas traucējumiem izrāda izvairīšanos, taču daudzi atklās, ka šie jautājumi pārmērīgi ierobežo viņu dzīvi. Ja atklājat, ka jūsu izvairīšanās uzvedība ir nevadāma un nekontrolējama, var būt laiks meklēt profesionālu palīdzību.
Profesionālas palīdzības saņemšana simptomu gadījumā nekādā ziņā nav jūsu neveiksme. Patiesībā daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem ir atklājuši, ka viņi ātrāk atveseļojas, ārstējoties.