Ir daudz pārliecinošu pierādījumu tam, ka tas, kā mēs domājam par to, kas notiek mūsu dzīvē, var ievērojami veicināt to, vai notikumi mūsu dzīvē ir vai nav saspringti. Kognitīvie sagrozījumi vai kļūdainas domāšanas modeļi var ietekmēt mūsu domas, uzvedību un stresa pieredzi.
Mūsu pašruna, iekšējais dialogs, kas darbojas mūsu galvās, ietver to situāciju interpretēšanu, izskaidrošanu un vērtēšanu, ar kurām mēs sastopamies. Tas faktiski padara lietas labākas vai sliktākas, draudošas vai nedraudošas vai stresa. Daži cilvēki mēdz skatīties uz lietām pozitīvākā gaismā, bet citi - negatīvāk, nostādot sevi dzīves neizdevīgākā situācijā. Bet, kad mūsu pašruna sāk attīstīties bērnībā, kā rīkoties, mainot šos pierastos domāšanas modeļus?
Kognitīvo pārstrukturēšanu, kognitīvo izkropļojumu un negatīvo domāšanas modeļu atpazīšanas, izaicināšanas un mainīšanas procesu var veikt ar terapeita palīdzību, kurš apmācīts kognitīvajā terapijā vai kognitīvās uzvedības terapijā.
Daudzos gadījumos pozitīvus rezultātus ar kognitīvo pārstrukturēšanu var sasniegt arī mājās, izmantojot pareizu informāciju un apņemšanos mainīties.
Šeit ir daži padomi, kā mainīt negatīvu pašrunu.
Apzināšanās ir pirmais solis
Ir grūti mainīt kaut ko tādu, par kuru mēs nezinām. Ņemot vērā daudzus kognitīvos izkropļojumus, tostarp domājot par “visu vai neko”, izdarot secinājumus un emocionālu (pret loģisku) pamatojumu, ir grūti atpazīt, ka notiek jebkādi sagrozījumi, un šīs sagrozītās domāšanas sekas seko nemanāmi.
Lai labāk spētu atpazīt izkropļojumus, kad tie parādās, iepazīstieties ar sarakstu un skatieties. Kad zināt, ko meklēt, jūs varat tos atpazīt sevī un citos un pēc tam sākt izaicināt un mainīt. Ar laiku un praksi šāda veida kognitīvā pārstrukturēšana var kļūt automātiskāka.
Atpazīsti savu spēku
Ja kādā situācijā mēs nejūtam izvēli, tas var radīt ievērojamu stresu un pat izraisīt izdegšanu. Paziņojumā: "Es nevaru strādāt, jo man atkal jāpiedalās brīvprātīgajā bērnu skolā", tiek ignorēta realitāte, ka abas aktivitātes ir izvēle. Tas, ka viena izvēle nav izvēlēta, nenozīmē, ka tā nebija izvēle.
Ja maināt “jābūt” un “nevaru” mainīt uz “izvēlēties” un “neizvēlēties” (vai dažus vienmērīgākus tuvinājumus), tas faktiski var atgādināt, ka situācijā jums ir izvēle, un jūs varat justies mazāk saspiests . "Es gribētu sportot, bet es izvēlos brīvprātīgo bērnu skolā," jūtas mazāk ierobežots un izklausās jautrāk, vai ne? Drīz jūs kļūsiet automātiskāks, lai labotu savus kognitīvos traucējumus un zinātību, kā attīstīt pozitīvāku domāšanas veidu, samazinot stresu šajā procesā.
Samaziniet “Shoulds”
Ir vieglāk risināt izaicinājumu, ja jūtat, ka darāt to tāpēc, ka jūs gribu nevis tāpēc, ka tu vajag. Šajā ziņā vārds “vajadzētu” ir stresa priekšvēstnesis. Lielākajai daļai no mums tas liek domāt, ka ir pareizs un nepareizs veids, kā rīkoties, un ka mums tas jādara noteiktā veidā.
Kad jūtam vārda "vajadzētu" spiedienu, mēs varam sev atgādināt, ka tad, kad jūtam, ka mums kaut kas ir "jādara", mums ne vienmēr ir taisnība. Sāciet apšaubīt savas "vajadzētu" un pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūs to darāt, jo vēlaties un jūtat, ka tas ir labākais ceļš sev. Tas attiecas arī uz citiem.
Aktīvi koncentrējieties uz pozitīvo
Saskaņā ar šīm nostādnēm daudzi cilvēki uzskata, ka pateicības žurnāla uzturēšana - ikdienas žurnāls par lietām, par kurām viņi ir pateicīgi - ir ārkārtīgi noderīga. Tas ne tikai sniedz sarakstu ar svētībām, kuras jāpārskata, bet arī trenē prātu pamanīt šīs svētības visas dienas garumā un var mazināt visu viņu stresa pieredzi.
Palieciet šeit un tagad
Centieties palikt tagadnē, koncentrēties uz konkrēto problēmu un atrast piemērotu risinājumu. Tas var efektīvi palīdzēt jums tikt galā ar dažādiem stresa faktoriem, neapgrūtinot.
Atkal, ja jums ir nopietnāka stresa forma vai klīniski traucējumi, labākos rezultātus redzēsiet pie apmācīta terapeita. Tomēr šie kognitīvās pārstrukturēšanas paņēmieni var būt noderīgi, mainot negatīvās domāšanas modeļus, lai mazinātu ikdienas stresu; praktizējot, jūs varat redzēt ievērojamas pozitīvas izredžu izmaiņas un stresa pieredzes samazināšanos.