Vadīta miega meditācija ir metode, kas palīdz atbrīvoties no satraucošām domām un atpūsties ķermenī pirms gulētiešanas. Tāpat kā citi meditācijas veidi, arī šī prakse ietver fokusa novirzīšanu no domām uz sajūtām jūsu ķermenī. Ir pierādīts, ka regulāra miega meditācijas vadīšana uzlabo miegu, kas nozīmē, ka šī metode ir svarīga stratēģija, kuru varat izmantot, lai mazinātu problēmas, kas saistītas ar aizmigšanu un gulēšanu.
Saskaņā ar Amerikas miega asociācijas datiem, aptuveni 30 procentiem pieaugušo ir īslaicīgas problēmas ar bezmiegu, un apmēram 10 procentiem ir hroniskas grūtības nokrist un / vai aizmigt. Turklāt aptuveni trešdaļa pieaugušo parasti saņem mazāk nekā 7 stundas miega naktī. Ņemot vērā to, ka pieaugušajiem, lai vislabāk darbotos, ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas, savukārt pusaudžiem - vēl vairāk (8 līdz 10 stundas), nav pārsteidzoši, ka miega uzlabošanas metodes kļūst arvien pazīstamākas.
Labāks miegs var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot imūnsistēmu. Tomēr mierīga miega sasniegšana var būt grūti, ja jūs cīnāties ar stresu un trauksmi - tas var būt vienkārši grūti nomierināt savu prātu. Daudzi miega jautājumi sākas ar jūsu domāšanas procesiem naktī. Šeit var palīdzēt vadīta miega meditācija.
Vienkārši sakot, vadīta miega meditācija ietver meditāciju pirms miega, parasti, kamēr jūs gulējat gultā. Kaut arī jūs varat patstāvīgi praktizēt miega meditāciju, vadīta prakse parasti nozīmē, ka jūs klausāties audio ierakstu, kas novirza jūs cauri vadītās miega meditācijas darbībām.
Vadītas miega meditācijas mērķis ir mazināt satraucošo domu un ķermeņa spriedzes ietekmi uz miegu. Uzzinot, kā pārorientēt uzmanību un atslābināt ķermeni, jūs sākat pamanīt uzlabojumus spējā aizmigt un aizmigt.
Ieguvumi
Meditācija palīdz jums atpūsties pašreizējā brīdī. Naktī noliekot galvu uz spilvena, visticamāk, jūs sākat koncentrēties uz domām, kuras jūs dienā nomācāt. Bez jebkādiem traucēkļiem no ārpuses var būt grūti kontrolēt aizbēgušas domas, kas var izraisīt trauksmi un depresiju.
Vadīta miega meditācija ļauj atlaist domas, kas virpuļo, un atpūtina prātu. Savukārt tas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un palēnināt elpošanas ātrumu. Visas šīs izmaiņas sagatavo tevi miegam - meditācijas prakses vidū jūs pat varat gulēt.
Ir svarīgi atzīmēt, ka vadīta miega meditācija nenozīmē sevi piespiest gulēt. Miegam vajadzētu būt blakus ieguvumam no prakses, kuras mērķis ir atslābināt ķermeni un palēnināt prātu.
Jums vajadzētu arī pamanīt dienas priekšrocības, veicot vadītu miega praksi, jo pietiekami gulēt naktī ir saistīta ar jūsu pašsajūtu dienas laikā.
Labākās miega meditācijas vadīs jūs, sekojot līdzi audio ceļvedim, kuru varat spēlēt uz austiņām vai uz neliela skaļruņa blakus gultai. Mērķis ir tas, lai nebūtu pārāk daudz jādomā par to, ko darāt, drīzāk jūs ļaujat sevi vadīt balsī ierakstā.
Laika gaitā jums vajadzētu būt vieglāk iesaistīties meditācijā un sekot norādēm. Tāpēc nepadodieties pārāk agri, ja sākumā atklājat, ka, veicot meditāciju, nevarat nomierināties vai atpūsties.
Soļi
Ja vēlaties sekot meditācijai, atrodiet audio ierakstu, kuru varat izmantot, piemēram, UCLA.
Tipiska vadīta miega meditācija liks jums novirzīt uzmanību no uztrauktajām domām uz savu ķermeni, izmantojot tā saukto "ķermeņa skenēšanu". Šis process ietver jūsu uzmanības novirzīšanu no domām, lai pamanītu ķermeņa sajūtas, nemēģinot tās mainīt.
Meditācijas laikā jūs pārvietosieties pa dažādām ķermeņa daļām no galvas līdz pirkstiem, pamanot dažādas sajūtas, piemēram, smagumu, spriedzi, tirpšanu, temperatūru un sasprindzinājumu. Pārvietojoties pa katru ķermeņa daļu, jums tiks dots norādījums maigi atslābināties un atbrīvot spriedzi, ieelpojot šo daļu.
Jums tiks dots arī lēmums ļaut savām satraucošajām domām (vai jebkurām jūsu domām) virzīties garām tā, it kā tie būtu debesīs peldoši mākoņi vai lapas, kas peld pa upi. To darot, ķermenis sāks mīkstināties un atslābināties, un jūs elposit dziļāk.
Papildus ķermeņa skenēšanai miega meditācija var vadīt arī:
- Elpošanas vingrinājums: Piemēram, jums var lūgt skaitīt, kad ieelpojat un izelpojat, kas ļauj jūsu ķermenim palēnināties un sūta signālu, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Vizualizācija: Izmantojot vizualizāciju, jūs varētu iedomāties mierīgu ainu, kas palīdzētu jums nokļūt transam līdzīgā stāvoklī, kas līdzīgs tam, ko izraisa hipnozes process.
- Pateicība: Meditācija, kas vērsta uz pateicību, ļautu jums koncentrēties uz pateicību un mīlestības laipnības izrādīšanu pret sevi.
Pētījumi
2015. gadā JAMA publicētajā pētījumā tika parādīts, ka uzmanības meditācija bija efektīvāka miega uzlabošanai nekā miega higiēnas iejaukšanās ar 49 vecākiem pieaugušajiem. Izmantotā uzmanības apzināšanās prakses (MAP) iejaukšanās notika sešu nedēļu laikā divas stundas katru nedēļu.
Tika arī konstatēts, ka ietekme uz miegu pārgāja dienas problēmās, samazinoties nogurumam un depresijai. Lai gan tas ir neliels sākotnējais pētījums, tas liek domāt, ka vadīta miega meditācija var būt efektīvāka nekā tikai miega higiēnas prakse (piemēram, gulētiešana katru nakti noteiktā laikā, elektronikas neizmantošana pirms gulēšanas).
Miega higiēna
Tālāk ir sniegtas dažas vienkāršas miega higiēnas prakses, kuras varat izmantot papildus miega meditācijai:
- Ierobežojiet zilās gaismas ierīču, piemēram, mobilo tālruņu un datoru, lietošanu pēdējā stundā pirms gulētiešanas.
- Katru nakti ej gulēt vienā un tajā pašā laikā un piespied sevi katru rītu celties vienā un tajā pašā laikā.
- Iegādājieties īpašu gaismu, kas atdarina saules gaismu, lai palīdzētu pamosties noteiktā laikā.
- Izmantojiet tumšās žalūzijas, lai padarītu jūsu istabu tumšu, ja jums jāiet gulēt nepāra stundās.
- Lai labāk gulētu, uzturiet telpā vēsāku temperatūru.
- Samaziniet skaņu savā guļamistabā, izņemot balto troksni.
- Katru dienu izdzeriet 6 līdz 8 glāzes ūdens.
- Regulāri vingrojiet, piemēram, staigājot vai praktizējot jogu.
- Valkājiet ērtas pidžamas, piemēram, kokvilnu, kas ir elpojošas.
- Saglabājiet pateicības žurnālu pirms gulētiešanas.
Vārds no Verywell
Vadīta miega meditācija var būt noderīga, ja dzīvojat ar bezmiegu. Papildus meditācijas praktizēšanai pārliecinieties, ka ir miega higiēna, kas ļauj mierīgi gulēt. Ja jūs joprojām uzskatāt, ka trauksme jūs nomoka naktī, varētu būt noderīga tradicionālā ārstēšana, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija vai medikamenti.