Ja jums ir panikas lēkmes, jūs zināt, ka tie var būt biedējoši ar sekām, kuru pārvaldīšana var būt ārkārtīgi sarežģīta. Tomēr, veicot šeit norādītās darbības, jūs, iespējams, varēsit atrast zināmu atvieglojumu un atgriezties uz pareizā ceļa pēc panikas streikiem.
Kāda ir panikas lēkme?
Iedomājieties, ka braucat uz darbu, kad pēkšņi pārņem bailes un bailes. Tava sirds jūtas tā, it kā tā dauzītos no krūtīm, un tev ir grūti elpot. Sākot trīcēt un svīst, jūs arvien vairāk baidāties. Kājās un rokās jūs jūtat tirpšanu, piemēram, "adatas un adatas", un jūs sākat nelabot.
Jūs domājat: "Tas nevar notikt ar mani." Jums gandrīz rodas sajūta, ka vērojat sevi no attāluma, jūtaties pilnīgi atvienots no sevis un apkārtnes. Jūs nobraucat uz ceļa malu, baidoties, ka zaudēsiet kontroli pār savu automašīnu vai, iespējams, izlaidīsit pie stūres.
Tikpat ātri, kā parādās simptomi, jūs pamanāt, ka šīs sajūtas pamazām mazinās. Bet pat tad, kad jūs saprotat, ka panikas lēkme ir pagājusi, jūs joprojām jūtaties visaugstākajā līmenī vai piespiests. Nepieciešama minūte, lai pārorientētos un atgrieztos ceļā. Atlikušo dienas daļu raksturo nervozitāte un bailes.
Šiem uzbrukumiem var būt emocionāla, fiziska un kognitīva ietekme, kas jūs var ietekmēt ilgi pēc uzbrukuma mazināšanās. Pēc panikas lēkmes izpausmes jums var būt grūti savilkt sevi kopā.
Kā tikt cauri panikas lēkmei
Kaut arī panikas lēkmes ir satraucošas un novājinošas, jūs varat darīt lietas, kas jums palīdzēs tām tikt cauri un pēc tam nomierināt ķermeni un prātu. Dažas stratēģijas, kas var palīdzēt, ir šādas:
Apstājies un elpo
Panikas lēkmes laikā var rasties elpas trūkums, kas liek jums justies kā nesaņemam pietiekami daudz gaisa vai arī jūs nosmakāt vai aizrīties. Elpas trūkums var izraisīt arī sāpes krūtīs, kas raksturīgas panikas lēkmēm. Šī drausmīgā pieredze var izraisīt satraukumu visu atlikušo dienu.
Ja jums šķiet, ka panikas lēkmes laikā nevarat atvilkt elpu, var palīdzēt dziļas elpošanas vingrinājumu veikšana.
- Kad pamanāt, ka simptomi mazinās, sāciet elpot lēnām un mērķtiecīgi.
- Veiciet dziļu, gludu, vienmērīgu elpu caur degunu.
- Kad esat ieņēmis tik daudz gaisa, cik vien iespējams, aizturiet elpu uz brīdi vai divām.
- Pakāpeniski izelpojiet caur muti, līdz jūtaties, it kā jūsu plaušās vairs nebūtu gaisa.
Mēģiniet atkārtot šo lēnas ieelpošanas caur degunu modeli, īsi aizturot elpu un lēnām izelpojot no mutes. Veicot dziļas elpošanas vingrinājumus visas dienas garumā, jūs, iespējams, varēsit biežāk pārvaldīt trauksmi, liekot jums justies lielākam mierīgumam.
Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Panikas lēkmes var izraisīt satraukumu, nervozitāti un bailes. Kad notiek uzbrukums, jums var būt bailīgas domas par kontroles zaudēšanu vai pat nāvi no uzbrukuma. Kad uzbrukums sāk izkliedēties, jūs varat justies neērti vai noraizējies par savu panikas pieredzi. Jūs pat varat sākt uztraukties par to, kad notiks nākamais uzbrukums.
Mēģiniet izmantot pozitīvas pašrunas un apliecinājumus, lai uzlabotu garastāvokli un iegūtu kontroles sajūtu. Kad panikas lēkme beigsies, atgādiniet sev, ka tas drīz beigsies un ka tas nevar jums nodarīt pāri. Ja rodas domas par sevi vainošanu, mēģiniet maksimāli piedot sev, pretstatiet sevis pārmetumiem ar apstiprinājumiem un turpiniet savu dienu.
Padomājiet par domām un apstiprinājumiem, piemēram, klusi sev atkārtojot: “Es kontrolēju savu trauksmi”, “Tas pāries”, “Es esmu vērts cilvēks ar daudzām lieliskām īpašībām” vai “Es esmu stiprāks par savu panikas lēkmes. ”
Runājiet ar mīļoto cilvēku
Var būt noderīgi sazināties ar mīļoto, lai pārrunātu lietas. Jums pat nav jāpastāsta savam draugam vai ģimenes loceklim, ka jums tikko bija panikas lēkme. Drīzāk jūs varat izsaukt savu mīļoto, lai viņš vienkārši čakarētu. Jūs varat uzzināt, ka, vienkārši sarunājoties ar kādu, kuram uzticaties, jūs jutīsities labāk, jo panikas lēkmes simptomi samazināsies.
Ja pēc panikas lēkmes jums nav pieejams neviens vai ir nepraktiski sazināties ar kādu personu, mēģiniet apsvērt, ko jums pateikt uzticams draugs vai ģimenes loceklis. Padomājiet par to, kā atbalstošs draugs var jums pateikt, ka jūs pārdzīvosiet trauksmi vai ka viņi lepojas ar jums, ka tik labi rīkojāties ar savu panikas lēkmi.
Koncentrējieties uz kaut ko citu
Pēc panikas lēkmes jūsu personīgās domas un enerģija var būt pārāk koncentrēta uz jūsu trauksmi un citiem simptomiem. Tā vietā, lai barotu trauksmi ar lielāku uzmanību vai raizēm, mēģiniet koncentrēties uz kaut ko tādu, kas jums sagādā laimi vai miera sajūtu.
Piemēram, jums var būt noderīgi pievērst uzmanību kaut kam jautram, ko plānojat darīt nākotnē, vai priecīgiem laikiem no jūsu pagātnes. Ja iespējams, mēģiniet pastaigāties svaigā gaisā vai iesaistieties aktivitātē, kas jums patīk, lai palīdzētu iztīrīt prātu.
Daži uzmanības novēršanas paņēmieni, kas var būt efektīvi, ir elpu skaitīšana, televizora skatīšanās, grāmatas lasīšana, meditācija vai radošs hobijs.
Vārds no Verywell
Panikas lēkmes var būt satraucošas, taču, atrodot veidus, kā tikt galā un tikt cauri tām, var palielināt jūsu pārliecību un mazināt trauksmes sajūtu. Strādājiet ar elpošanas kontrolēšanu, traucējošo problēmu atrašanu un pozitīvas pašrunas spēka izmantošanu, lai tiktu galā ar panikas lēkmes tūlītējiem simptomiem. Arī saruna ar draugu vai garīgās veselības speciālistu var būt noderīga.
Ja jūs vai jūsu mīļais cilvēks cīnās ar panikas lēkmēm, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Labākās tiešsaistes terapijas programmas