Dažos gadījumos medikamentiem ir nozīme trauksmes traucējumu ārstēšanā. Bet daudziem terapija atsevišķi vai kombinācijā ar medikamentiem ir visefektīvākā ārstēšanas iespēja. Iemesls ir tāds, ka terapija, atšķirībā no medikamentiem, dod jums rīkus, lai pats tagad un nākotnē pārvarētu trauksmi.
Trauksmes ārstēšanai ir izstrādātas dažādas terapeitiskās metodes, kuras laika gaitā ir attīstījušās no psihoanalītiskās pieejas līdz jaunākajām kognitīvās uzvedības terapijām.
Izpratne par trauksmes traucējumiem
Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta (NIMH) datiem katru gadu aptuveni 19% pieaugušo ASV un 31% pusaudžu vecumā no 13 līdz 18 gadiem izjūt trauksmi. Ir vairāki galvenie trauksmes traucējumu veidi, kurus var ārstēt, izmantojot terapeitiskas pieejas, tostarp:
- Panikas traucējumi
- Obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD)
- Fobijas
- Ģeneralizēta trauksme (GAD)
- Sociālās trauksmes traucējumi (VAD)
- Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
Neatkarīgi no konkrētā traucējuma pamatā esošie procesi, kas tos virza, bieži notiek līdzīgi. Cilvēki ar trauksmi mēdz reaģēt uz nepatīkamām domām, jūtām un situācijām ekstremālākā veidā un var mēģināt pārvaldīt šīs reakcijas, izvairoties no izraisītājiem. Diemžēl šāda veida izvairīšanās tikai pastiprina bailes un rūpes. Lielākā daļa mūsdienu terapijas veidu attiecas uz negatīvu domāšanu un izvairīšanos, lai palīdzētu jums pārvaldīt trauksmi.
Trauksmes terapijas veidi
Visu terapeitisko pieeju mērķis ir palīdzēt jums saprast, kāpēc jūs jūtaties kā jūs jūtaties, kādi ir jūsu izraisītāji un kā jūs varētu mainīt savu reakciju uz tām. Daži terapijas veidi pat māca praktiskas metodes, kas palīdz pārveidot jūsu negatīvo domāšanu un mainīt uzvedību.
Trauksmes traucējumi ievērojami atšķiras, tāpēc terapija tiek pielāgota jūsu specifiskajiem simptomiem un diagnozei. To var veikt individuālā, ģimenes, pāra vai grupas vidē. Cik bieži jūs tiksieties ar savu terapeitu un cik ilgi, tas būs atkarīgs no jūsu specifiskajiem simptomiem un diagnozes.
Psihiatri, psihologi un citi garīgās veselības speciālisti izmanto vairāku veidu trauksmes terapiju. Terapijas izvēle ir atkarīga arī no diagnozes un simptomu nopietnības.
Kognitīvā uzvedības terapija
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir visplašāk izmantotā trauksmes traucējumu terapija. Pētījumi ir atklājuši, ka tas ir efektīvs, ārstējot SAD, GAD, fobijas un panikas traucējumus, cita starpā.
CBT priekšnoteikums ir tas, ka jūsu domas, nevis pašreizējā situācija, ietekmē to, kā jūs jūtaties un pēc tam uzvedaties. Tātad, CBT mērķis ir identificēt un izprast jūsu negatīvo domāšanu un neefektīvos uzvedības modeļus un aizstāt tos ar reālākām domām un efektīvām darbībām un pārvarēšanas mehānismiem.
Šī procesa laikā jūsu terapeits darbojas kā treneris, kurš māca jums noderīgas stratēģijas. Piemēram, jūs varētu daudz domāt par melnbaltu domāšanu, pieņemot, ka viss ir slikti vai labi. Tā vietā jūs aizstātu šīs domas ar reālāku uztveri, ka starp tām ir daudz pelēku nokrāsu.
Lai izmantotu šīs stratēģijas, ir nepieciešama prakse. Kad sākat atpazīt trauksmi un izraisītājus, varat iemācīties pielietot CBT apgūtās iemaņas, lai pārvaldītu bailes, paniku un raizes.
Iedarbības terapija
Iedarbības terapija ir viena no visbiežāk izmantotajām CBT metodēm, ko izmanto dažādu trauksmes traucējumu, tostarp specifisku fobiju, SAD un PTSS, ārstēšanai. Ekspozīcijas terapijas pamatnosacījums ir tāds, ka, ja jūs no kaut kā baidāties, labākais veids, kā to iekarot, ir tiešs.
Ekspozīcijas terapijas laikā terapeits lēnām iepazīstinās jūs ar trauksmi izraisošiem objektiem vai situācijām. To bieži veic, izmantojot paņēmienu, kas pazīstams kā "sistemātiska desensibilizācija", kas ietver trīs darbības:
- Atpūtieties: Jūsu terapeits iemācīs jums relaksācijas apmācību, lai palīdzētu apkarot jūsu trauksmi. Relaksācijas treniņu piemēri ir progresējoša muskuļu relaksācija, dziļa elpošana, meditācija un vadāmi attēli.
- Saraksts: Izveidojiet trauksmi izraisošo ierosinātāju sarakstu, sakārtojot tos intensitātes ziņā.
- Atmaskot: Šajā pēdējā posmā jūs pakāpeniski izmantosiet uzskaitītos trauksmi izraisošos objektus vai situācijas, vajadzības gadījumā izmantojot relaksācijas paņēmienus.
Ir vairāki veidi, kā jūsu psihologs var izvēlēties pakļaut jūs trauksmi izraisošajiem stimuliem. Šeit ir visizplatītākās:
- Iedomāta iedarbība: Šāda veida ekspozīcijā jums tiks uzdots spilgti iedomāties trauksmi izraisošu objektu vai situāciju.
- Iedarbība in vivo: Izmantojot šo metodi, jūs saskarsieties ar savu satraukumu izraisošo objektu vai situāciju reālajā dzīvē. Tātad ar šāda veida iedarbību personai ar sociālo trauksmi var ieteikt uzstāties ar runu auditorijas priekšā.
- Virtuālās realitātes ekspozīcija: Dažos gadījumos virtuālo realitāti var izmantot, ja ekspozīcija in vivo nav iespējama. Virtuālās realitātes terapija izmanto tehnoloģiju, lai apvienotu in vivo un iztēles iedarbības elementus. Šī metode ir izrādījusies īpaši noderīga karavīriem un citiem, kas dzīvo ar PTSS.
Dialektiskā uzvedības terapija
Dialektiskās uzvedības terapija (DBT) ir ļoti efektīvs CBT veids. Sākotnēji pierobežas personības traucējumu (BPD) ārstēšanai, DBT tagad izmanto dažādu slimību ārstēšanai, ieskaitot trauksmi.
DBT koncentrējas uz to, lai palīdzētu jums attīstīt šķietami "dialektisku" (pretēju) skatījumu, pieņemšanu un izmaiņas. Ārstējot DBT, jūs iemācīsities gan pieņemt trauksmi, gan aktīvi strādāt, lai to mainītu. Tas ir līdzīgs jēdzienam mīlēt sevi tādu, kāds esi, vienlaikus cenšoties sevi mainīt uz labo pusi.
DBT ārstēšana māca četras spēcīgas prasmes:
- Mindfulness: Savienojieties ar pašreizējo brīdi un pamaniet garām ejošas domas (piemēram, trauksmi), tās nevaldot
- Cieņu tolerance: Pārvaldīt trauksmi, saskaroties ar stresa situāciju
- Starppersonu efektivitāte: Iemācīties pateikt nē vai lūgt to, kas jums nepieciešams
- Emociju regulēšana: Trauksmes pārvaldīšana, pirms viņi izkļūst no kontroles
Pieņemšanas un apņemšanās terapija
Pieņemšanas un saistību terapija (ACT) ir vēl viena terapijas forma, kas ir izrādījusies efektīva dažādiem trauksmes traucējumiem. ACT ietver jūsu dzīves vērtību noteikšanu un pēc tam rīcību tādā veidā, kas atbilst jūsu vērtībām.
Mākslas terapija
Mākslas terapija ir neverbāla, uz pieredzi vērsta terapija. Tas ietver vai nu vizuālās mākslas izmantošanu (piemēram, glezniecību, zīmēšanu, tēlniecību), lai izteiktu un apstrādātu emocijas, vai arī mākslas izmantošanu, lai praktizētu uzmanību un atpūtu. Lai gan to var nodrošināt kā atsevišķu terapiju, to parasti lieto kopā ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, CBT.
Tā kā tas ir jaunāks terapijas veids, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu tā efektivitāti trauksmes simptomu mazināšanā.
Psihoanalītiskā terapija
Saskaņā ar šo Freida modeli trauksmes simptomi atspoguļo neapzinātus konfliktus. Psihoanalītiskās terapijas mērķis ir tos atrisināt. Psihoanalīzē jūs un jūsu terapeits pārbauda savas domas, bailes un vēlmes, lai labāk saprastu, kā jūs vērtējat sevi, un mazinātu trauksmi. Tas ir viens no intensīvākajiem ārstēšanas veidiem; var paiet gadi, lai noteiktu domāšanas modeļus.
Termini "psihoanalīze" un "psihodinamiskā terapija" bieži tiek lietoti savstarpēji aizstājami, bet psihoanalīze faktiski ir psihodinamiskās terapijas apakškopa.
Starppersonu terapija
Starppersonu terapija (IPT) ir vērsta uz sociālajām lomām un attiecībām. Izmantojot IPT, jūs sadarbosieties ar savu terapeitu, lai identificētu visas iespējamās starppersonu problēmas, piemēram, neatrisinātas skumjas, konfliktus ar ģimeni vai draugiem, izmaiņas darba vai sociālajās lomās un problēmas, kas saistītas ar citiem. Pēc tam jūs uzzināsiet veselīgus emociju paušanas veidus un saziņas uzlabošanu ar citiem.
Kaut arī sākotnēji tā tika izstrādāta smagas depresijas ārstēšanai, IPT var izmantot, ja jūsu trauksme galvenokārt attiecas uz jūsu attiecībām ar citiem cilvēkiem, kā tas ir ar VAD.
Ko gaidīt no terapijas
Bieži sastopams pārpratums par terapiju ir tāds, ka jūs uzreiz sākat justies labāk. Dažreiz tas tā notiek. Bet lielākoties jūs jūtaties sliktāk, pirms sākat justies labāk. Pārsteidzoši, ka sliktāka pašsajūta bieži ir progresa pazīme. Un, ja jūs to domājat, tam ir jēga.
Kad jūs pieņemat lēmumu sākt terapiju, tas bieži notiek tāpēc, ka jūs pats neesat spējis pārvarēt trauksmi. Terapija ir saistīta ar trauksmes un tās cēloņu izpēti dziļākā, saturīgākā veidā. Tas var izraisīt īslaicīgu jūsu trauksmes smaile.
Terapiju nekad nevajadzētu uzskatīt par ātru risinājumu. Tas ir unikāls process katram cilvēkam. Nepieciešamais terapijas veids, prasmes, kuras jūs apgūstat, un tas, cik ilgi esat terapijā, ir pilnībā atkarīgs no trauksmes veida un simptomu smaguma.
Ir svarīgi saprast, ka, lai arī process ne vienmēr jutīsies labi, galu galā tas būs pilnībā vērts.
Kā maksimāli izmantot terapiju
Mēģinājums veikt izmaiņas var būt izaicinājums. Trauksmes terapija nav izņēmums. Tomēr, ja jūs esat neatlaidīgs, jums vajadzētu redzēt uzlabojumus.
Šeit ir daži veidi, kā maksimāli izmantot savu terapiju un faktiski redzēt dažus rezultātus:
- Nevajag izlikties, ka viss ir kārtībā
- Uzdot jautājumus
- Pastāstiet savam terapeitam visu un visu
- Veiciet darbu ārpus sesijām
- Koncentrējieties uz mērķiem
- Praktizējiet veselīga dzīvesveida izvēli
- Pārliecinieties, vai jums ir sociālā atbalsta sistēma
- Samaziniet stresu savā dzīvē, kas pasliktina trauksmi
Tādā veidā jūs varat redzēt, ka piepūles un klātbūtne visā terapijas procesā visvairāk ietekmēs to, cik labi tas jums darbojas.
Vārds no Verywell
Ja jūs dzīvojat ar trauksmi un tas pasliktina jūsu ikdienas darbību, ir svarīgi meklēt palīdzību no sava ārsta vai garīgās veselības speciālista. Ja jums tiek diagnosticēti trauksmes traucējumi, var izstrādāt efektīvu ārstēšanas plānu, kas ietver vienu no iepriekš minētajām terapijām, kas palīdzēs jums pārvarēt simptomus un pārvaldīt trauksmi.