Ja jūs kādreiz esat bijis ļoti stresa situācijā, jūs, iespējams, esat pieredzējis cīņas vai lidojuma reakciju. Jūsu pulss sacenšas, elpošana paātrinās, skolēni paplašinās, reaģējot uz uztvertajām briesmām.
Šie simptomi dažās situācijās kalpo svarīgam mērķim, bet citās tie var justies traucējoši un neērti. Piemēram, kādam ar garīgās veselības stāvokli var būt pārāk aktīva cīņas vai bēgšanas reakcija, ko var izraisīt bieži, pat ja viņiem nav briesmas.
Šādās situācijās ir metodes, kuras varat izmantot, lai nomierinātu cīņas vai bēgšanas reakciju un atvieglotu akūta stresa simptomus.
Kāda ir cīņas vai lidojuma atbilde?
Kad mēs saskaramies ar situāciju, kas izraisa ārkārtēju trauksmi vai bailes, mūsu ķermenis reaģēs ar pēkšņu, piespiedu simptomu parādīšanos, piemēram:
- Sacīkšu sirds
- Bumbas ar dūrēm
- Paplašināti skolēni
- Sekla, ātra elpošana
- Sasprindzināti muskuļi
Šīs fiziskās reakcijas ir tā, ko mēs saucam par cīņas vai bēgšanas reakciju (to sauc arī par hiperarousālu vai akūtu stresa reakciju). Tas notiek, kad draudu uztvere izraisa fizioloģisko izmaiņu kaskādi un smadzenes izslēdz trauksmi visā centrālajā nervu sistēmā.
Tā rezultātā virsnieru dziedzeri sāks izsūknēt hormonus, sauktus par adrenalīnu un noradrenalīnu, kas liek ķermenim būt trauksmes stāvoklī, lai vai nu stātos pretī draudiem ("cīņa"), vai arī pēc iespējas ātrāk aiziet ("lidojums"). Šīs fizioloģiskās izmaiņas pilda specifiskas, svarīgas funkcijas:
- Ātrais pulss un elpošana palielina skābekļa daudzumu, lai ātri un / vai ilgstoši darbotos.
- Jūsu ķermeņa degvielas avota (glikogēna) pārveidošana par degvielu (glikozi) ļauj jūsu muskuļos plūst enerģiju.
- Skolēnu paplašināšanās ļauj vairāk gaismas acīs, palīdzot labāk redzēt naktī.
Cīņas vai bēgšanas reakcija ir refleksīva, un tā ļauj mums rīkoties pirms domāšanas (piemēram, sist pa bremzēm, lai izvairītos no negadījuma).
Paņēmieni cīņas vai lidojuma nomierināšanai
Tā kā cīņas vai lidojuma reakcija ir reflekss, jūs nevarat kontrolēt, kad un kur tā notiek. Tomēr jūs varat izmantot pašpalīdzības paņēmienus, lai nomierinātu un atvieglotu simptomus.
Dziļa elpošana
Viens paņēmiens ietver trīs daļu elpošanas vingrinājumu, kas ļauj brīvprātīgi palēnināt elpošanu. Tas var arī pazemināt gan sirdsdarbības ātrumu, gan adrenalīna reakciju.
Vingrinājums, kurā ir iekļauta daļa no pranajamas elpošanas tehnikas jogā, ietver sešus pamata posmus:
- Atrodiet klusu vietu. Izslēdziet tālruni un aizveriet durvis un aizkarus.
- Apsēdieties taisnā atzveltnes krēslā ar abām kājām uz zemes vai noliecieties uz grīdas.
- Novietojiet labo roku uz vēdera un kreiso roku uz ribu sprosta, lai jūs varētu fiziski sajust ieelpošanu un izelpu.
- Sāciet ieelpot, paplašinot vēderu uz āru, ļaujot tam piepūsties kā balonam.
- Pēc tam pārvietojiet elpu ribu būrī un līdz augšējai krūtīm.
- Izelpojiet, mainot šo darbību, savelkot vēdera muskuļus, kad esat pabeidzis.
Jūs to varat praktizēt ar vienas minūtes intervālu ar mērķi pakāpeniski palielināt līdz piecām minūtēm.
Prakse var ne tikai palīdzēt mazināt akūtus uzbrukumus, bet to var izmantot arī stresa mazināšanai kā ikdienas sastāvdaļu.
Relaksācijas prakse
Papildus dziļai elpošanai ir vairākas citas relaksācijas metodes, kuras varat izmantot, lai izkļūtu no cīņas vai lidojuma reakcijas.
Vizualizācija ir viena no metodēm, kas ietver garīgu attēlu izmantošanu, lai attēlotu sevi nomierinošā vietā. Līdzīgi kā sapņojot, vizualizācijas vingrinājumi prasa iedomāties sevi relaksējošā vietā, piemēram, mierīgā pludmalē vai noslēgtā laukā, vienlaikus koncentrējoties uz šīs apkārtnes detaļām.
Mantras meditācija ir vēl viens veids, kā sasniegt relaksētāku stāvokli. Šis meditācijas veids balstās uz mantru vai izvēlētu vārdu vai frāzi, kas tiek atkārtota visā praksē. Jūsu mantra var būt jebkas, ko izvēlaties, un jūs to varat atkārtot skaļi vai klusi visas meditācijas laikā.
Fiziskā aktivitāte
Nodarbošanās ar viegliem fiziskiem vingrinājumiem var palīdzēt regulēt elpošanu, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un novērst uzmanību no akūtā stresa cēloņa. Dažas iespējas ietver:
- Joga, kas var uzlabot jūsu spēju atgūties pēc saspringta notikuma
- Tai chi, kas varētu ietekmēt jūsu ķermeņa reakciju uz stresu un pat uzlabot spēju tikt ar to galā
- Pastaigas un pastaigas meditācija, kas var samazināt asinsspiedienu (īpaši, ja to apvieno ar citiem relaksācijas paņēmieniem)
Sociālais atbalsts
Sazināšanās ar ģimeni vai draugiem, lai saņemtu sociālo atbalstu, var palīdzēt tikt galā akūta stresa brīdī, un tuvu attiecību uzturēšana ir izdevīga jūsu vispārējai labklājībai. Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka sociālā atbalsta klātbūtne palīdzēja samazināt stresa negatīvo ietekmi, kas saistīta ar COVID-19 pandēmiju.
Papildterapijas
Citas bezrecepšu ārstēšanas iespējas ietver baldriāna sakni un pasifloru (augu piedevas, ko parasti lieto kā relaksantus, kas neizraisa atkarību) un B kompleksa vitamīnus, kas var palīdzēt regulēt smadzeņu radītās stresa ķīmiskās vielas. Cīņas vai bēgšanas laikā jums vajadzētu arī apsvērt iespēju izvairīties no kofeīna, alkohola un nikotīna.
Ārstēšana neparastas cīņas vai lidojuma reakcijas gadījumā
Kaut arī cīņa vai bēgšana ir būtisks pašaizsardzības mehānisms, dažiem cilvēkiem ir pārāk jutīga reakcija. Šīm personām simptomi rodas pārāk bieži, vai arī tie notiek nepiemērotā laikā. Tam var būt vairāki iemesli:
- Smadzeņu hormonu nelīdzsvarotība, piemēram, trauksme un bipolāri traucējumi
- Pēctraumatiskā distresa
- Mutiskas vai fiziskas vardarbības vēsture
- Panikas traucējumu esamība
- Saskare ar fobijas objektu
Tas ir ne tikai nogurdinoši, ja tik daudz laika pavada paaugstinātas trauksmes stāvoklī, bet tas var arī fiziski kaitēt. Akūtas stresa fiziskās sekas var būt paaugstināts asinsspiediens, migrēnas galvassāpes un fibromialģijas, hroniska gastrīta un temporomandibulārā locītavas (TMJ) simptomu saasināšanās.
Ja jums ir nenormāla cīņas vai bēgšanas reakcija, jūsu ārstēšana, iespējams, ietvers konsultācijas un psihoterapiju, lai labāk identificētu šī jautājuma psiholoģiskās vai psihiatriskās saknes. Dažos gadījumos ārsts var ieteikt zāles, īpaši, ja Jums ir smaga trauksme vai posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS).
Vārds no Verywell
Neatkarīgi no tā, vai tas ir garīgās veselības stāvokļa simptoms vai bīstamas situācijas rezultāts, mēs visi kādā brīdī nonāksim cīņas vai bēgšanas reakcijā. Neatkarīgi no tā, kas to mudina, atrašanās šajā stāvoklī nav ērta pieredze. Mācīšanās nomierināt sevi ir vērtīgs rīks, kas var palīdzēt pārvaldīt reakciju uz akūtu stresu un uzlabot vispārējo pašsajūtu.