Dopamīns ir ķīmisks kurjers jūsu smadzenēs. Tas ir būtiski motivācijai, kustībai, atmiņai, garastāvoklim, miegam un uzvedības regulēšanai. Dopamīns ir arī smadzeņu atlīdzības sistēmas darbības centrā. Dopamīns jūs apbalvo ikreiz, kad jūs izturaties labvēlīgi, un motivē jūs atkārtot uzvedību.
Katru reizi, kad mēs darām kaut ko patīkamu, piemēram, jauku maltīti, dzimumattiecības vai skriešanu, smadzenēs izdalās nedaudz dopamīna. Tomēr iesaistīšanās tādos netikumos kā alkohols vai izklaides narkotikas arī izraisa dopamīna izdalīšanos smadzenēs. Tāpēc ķīmiskais kurjers ir bijis cieši saistīts ar atkarību.
Zems dopamīna līmenis ir saistīts ar vairākiem medicīniskiem apstākļiem, piemēram, depresiju, atkarību, šizofrēniju un Parkinsona slimību. Zems dopamīna līmenis var likt justies mazāk motivētam, apātiskam, apātiskam un ietekmēt jūsu spēju koncentrēties.
Daži zema dopamīna līmeņa simptomi ir:
- Zems libido
- Muskuļu stīvums
- Bezmiegs
- Motivācijas trūkums
- Nogurums
- Neuzmanība
- Apātija
- Bezrūpība
Kā darbojas dopamīns
Lielākā daļa jūsu ķermeņa ražotā dopamīna tiek ražota vidus smadzenēs, pēc tam tā tiek izplatīta dažādās jūsu smadzeņu zonās. Neskatoties uz gadu desmitiem ilgiem pētījumiem, zinātnieki joprojām ir neizpratnē par precīzu dopamīna mehānismu smadzenēs.
Jūsu smadzenēs ir četri galvenie dopamīna ceļi. Katrs no tiem kontrolē atšķirīgu procesu jūsu ķermenī. Trīs no šiem ceļiem ir jūsu atalgojuma ceļi, un to funkcija ir atbrīvot dopamīnu jūsu smadzenēs, kad iesaistāties atalgojošā darbībā.
Kas izraisa zemu dopamīna līmeni?
Daudzas lietas var izraisīt zemu dopamīna līmeni. Daži no tiem ietver:
- Medicīniskais stāvoklis: Daži veselības stāvokļi ir saistīti ar zemu dopamīna līmeni. Bieži vien zema dopamīna līmeņa vaininieki ir tādi apstākļi kā šizofrēnija, Parkinsona slimības, depresija, narkotisko vielu lietošana un bipolāri traucējumi.
- Slikta diēta: Uztura lietošana, kas nesatur pietiekamas uzturvielas optimālai smadzeņu veselībai, var izraisīt zemu dopamīna līmeni, īpaši diētu, kurā trūkst tirozīna.
- Vielu ļaunprātīga izmantošana: Alkohola un izklaides narkotiku lietošanas ļaunprātīga izmantošana ilgtermiņā var likt jūsu ķermenim samazināt dabisko dopamīna ražošanu. Tas savukārt liek jums paļauties uz vielu, kuru lietojat ļaunprātīgi.
- Daži medikamenti: Daži medikamenti, piemēram, antidepresanti un antipsihotiskie līdzekļi, saistās ar dopamīna receptoriem. Tas bloķē dabisko dopamīna aktivitāti jūsu smadzenēs.
Kā dabiski palielināt dopamīna līmeni
Dopamīna zuduma ārstēšanas mērķis ir izraisīt vairāk dopamīna ražošanu, palēnināt saražotā dopamīna sadalīšanos, radīt vairāk dopamīna receptoru un salabot esošos dopamīna receptorus, lai tie varētu darboties labāk.
Cilvēkiem, kuriem ir zems dopamīna līmenis, ir pieejami vairāki piedevas un medikamenti. Medikamentus bieži lieto gadījumos, kad iztukšoto dopamīna līmeni izraisa tāds stāvoklis kā depresija vai šizofrēnija.
Tomēr ir dažas metodes, kuras jūs varētu izmantot arī, lai dabiski paaugstinātu dopamīna līmeni.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Lai saglabātu veselību, katru vakaru ir nepieciešams pietiekami daudz gulēt. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt vidēji septiņas vai vairāk stundas.
Kad jūs neguļat pietiekami daudz, jūsu ķermeņa dopamīna receptorus var negatīvi ietekmēt. Pētījumi ir saistījuši miega trūkumu ar dažu dopamīna receptoru nomākšanu jūsu ķermenī.
Klausieties kādu mūziku
Izveidojiet savas iecienītās mūzikas atskaņošanas sarakstu un klausieties to, kad jūtaties apetis, nemotivēts vai rodas citi simptomi, kas norāda, ka dopamīna līmenis ir zems.
2011. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka, klausoties mūziku, tas jums šķiet patīkams, tas var izraisīt dopamīna izdalīšanos jūsu smadzenēs.
Uzturēt veselīgu uzturu
Ēdot veselīgu uzturu ir vairākas priekšrocības gan ķermenim, gan prātam, un dopamīna līmeņa paaugstināšana ir daļa no tā. Pārtika, kas ir bagāta ar tirozīnu, piemēram, mandeles, olu zivis un vistas, ir īpaši piemērota dopamīna līmeņa paaugstināšanai.
Tirozīns ir aminoskābe, ko dabiski ražo organisms. Dopamīns ir izgatavots no šīs aminoskābes, un to var atrast ar olbaltumvielām bagātā pārtikā. Pārtika, kas satur dabiskus probiotikas, piemēram, jogurtu un kefīru, var arī palielināt dopamīna ražošanu.
Dzērieni, piemēram, kafija, arī palielina jūsu dopamīna daudzumu, taču paturiet prātā, ka, samazinoties dopamīna līmenim pēc tā dzeršanas, tas var izraisīt kofeīna atkarību.
Vingrojiet vairāk
Ir pierādīts, ka regulāra vingrošana ir ļoti svarīga jūsu smadzeņu veselībai. Tas var arī palīdzēt palielināt dopamīna līmeni. Ikreiz, kad vingrojat, smadzenes izdala dopamīnu.
Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par precīzu mehānismu, kas liek smadzenēm ražot dopamīnu, kad mēs vingrojam, jūs, iespējams, esat iepazinies ar sajūtu, kāda rodas pēc treniņa.
Bieši skrējēji arī ziņo, ka piedzīvo kaut ko, ko sauc par skrējēja augstāko līmeni. To raksturo kā relaksācijas un pacilātības sajūtu, un to izraisa dopamīna izdalīšanās smadzenēs.
Meditē
Meditēšana pozitīvi ietekmē garīgās veselības stāvokli. Pētījumi arī parāda, ka meditācija spēj paaugstināt dopamīna līmeni.
Samazināt pārstrādāto cukuru
Patērējot pārstrādātus cukurus, piemēram, konfektes un soda, ir iespēja paaugstināt dopamīna līmeni, taču šis pieaugums ir tikai īslaicīgs un mākslīgs. Tāpat kā lietojot alkoholu un atpūtas zāles, arī cukurs var dot īslaicīgu dopamīna palielināšanos, vienlaikus ietekmējot ātrumu, kādā ķermenis to dabiski ražo.
Īsā laikā patērējot lielu daudzumu cukura, jūs varat pamanīt, ka jūtat pacilātību. Tas ir augsts cukura līmenis. Parasti tas ir ļoti īslaicīgs, un tam seko avārija, kas liek justies nomāktai.
Noņemiet stresa faktorus no savas dzīves
Stress ir daudzu medicīnisko apstākļu priekšgājējs, tas arī izraisa zemu dopamīna līmeni. Mēs ne vienmēr kontrolējam lietas, kas mūsu dzīvē ienes stresu, taču jūs varat novērst tos stresa faktorus, kurus jūs zināmā mērā kontrolējat.
Piemēram, ja ilgstoša pārvietošanās uz darbu rada stresu, jūs varētu apsvērt iespēju tuvināties darbam. Varat arī iesaistīties aktivitātēs, kas mazina stresu, piemēram, meditēt, vingrot vai iegūt masāžu.
Vārds no Verywell
Ja Jums rodas simptomi, kas norāda, ka Jums varētu būt smagāks stāvoklis nekā zems dopamīna līmenis, ir svarīgi apmeklēt ārstu. Ja jūsu zemā dopamīna līmeņa cēlonis ir pamatslimība, stāvokļa ārstēšana atvieglos jūsu zemā dopamīna līmeņa simptomus un ļaus jums justies veselīgākam un laimīgākam.