Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži piedzīvo negatīvas domas ar pašpārliecinošiem uzskatiem. Tas jo īpaši notiek panikas lēkmes laikā, kad jūsu iekšējā balss var pastiprināt jūsu bailes un trauksmi. Piemēram, kad panika pieņemas spēkā, jūs varat ticēt, ka jūs patiešām pārtrauksit elpot vai ka jūs patiešām traks.
Zemāk ir uzskaitītas dažas neracionālas domas, kas ir izplatītas cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem. Lai mainītu domāšanu, vispirms jāapzinās šie domāšanas modeļi, kas ir jūsu panikas pamatā.
Prognozēšana
Kad jūs prognozējat, jūs paredzat nākotnes notikumu, kas nav noticis. Cilvēki ar panikas traucējumiem parasti prognozē, ka notiks vissliktākais, kas ir pazīstams kā katastrofāla domāšana.
Piemēram, ja jūs baidāties no lidojuma, lidmašīnā, iespējams, domājat: "Šī turbulence jūtas biedējoša, es zinu, ka ar lidmašīnu kaut kas nav kārtībā." Vai arī, ja jums ir agorafobija un bailes pamest savas mājas, jūs varētu domāt: "Ja es aiziešu, es vienkārši zinu, ka man būs panikas lēkme."
Prognozēšanas problēma ir tā, ka tas tikai baro jūsu trauksmi, izraisot lielāku bailes. Pieaugot panikas izjūtai, jūsu domu modelis vairs tikai nekontrolējas.
Jūsu izredzes var pāraugt tādos uzskatos kā: "Es vienkārši zinu, ka šī lidmašīna iet bojā" vai "Ja man publiski ir panikas lēkme, es kļūstu traks un man būs jāizdara."
Pašnāvība
Cilvēki, kuriem ir trauksme un panika, mēdz lietot vārdus "vajadzētu", "vajadzētu" vai "jābūt", raksturojot sevi un savu situāciju. Jums ir tādi uzskati kā: „Man vajadzētu būt mierīgam lidmašīnās”, „Man vajadzētu būt ērtai sabiedrībā” vai „Man jābūt neveiksmei”. Šādi skarbi pašnovērtējumi nav noderīgi, lai mazinātu jūsu trauksmi. Šāda domāšana par visu vai neko noved pie paškritikas, kas vienkārši baro trauksmi.
Tā vietā jūs pārņem pašiznīcinošās domas. Jūs varat sākt sevi vainot par panikas traucējumiem, uzskatot, ka tas ir jūsu puses kaut kāds trūkums. Varat arī izmantot vārdu saukšanu, piemēram, pateikt sev, ka esat “nožēlojams” vai “vājš”.
Tas pat var novest pie pārmērīgiem vispārinājumiem, kuros jūs domājat, ka “nekad publiski nejutīsities labi” vai “vienmēr jutīsities neomulīgi”. Visas šīs postošās domas papildina bezpalīdzības sajūtu, padarot panikas traucējumus vēl milzīgākus.
Prāta lasīšana
Nervozitāte bieži tiek palielināta, ja uzskatām, ka mūs vērtē citi. Tie, kuriem ir panikas traucējumi, bieži uzskata, ka citi viņus noraida, kas vēl vairāk veicina vainas un raižu sajūtu.
Pat ja nav pierādījumu tam, ka citi jūs kritiski vērtē, jūs joprojām ticat, ka citiem pret jums ir nepatika. Jūs varat būt cilvēku iepriecinātājs, kurš vēlas, lai citi jūs iepatiktos un redzētu kā perfektu. Jūs varat arī justies zemāks par citiem, domājot, ka jūs vienkārši nenovērtējat.
Kad domājat lasīt, jums rodas tādas domas kā: "Pēc stjuartes sejas es varu pateikt, ka ar lidmašīnu ir nopietna problēma." Vai arī, atrodoties sabiedrībā, jūs domājat: “Šis cilvēks var pateikt, ka esmu nervozs. Viņš domā, ka esmu neirotiska. "
Kā redzat, šie iekšējie apgalvojumi tikai palielina jūsu bažas.
Kā mainīt domāšanu
Šie postošie domāšanas procesi veicina jūsu pieredzi ar panikas traucējumiem. Vai jūs atpazīstat savus domāšanas modeļus kādā no šīm ticības sistēmām? Lai mainītu domāšanas veidu, vispirms jāatpazīst tipiskās domas.
Lai sāktu mainīties, turiet pie sevis piezīmju grāmatiņu un pildspalvu un visas dienas garumā mēģiniet pierakstīt katru pamanīto kaitīgo domu. Dienas beigās jūs varat pārsteigt, cik reizes jums radās negatīvas domas, kas līdzīgas šeit uzskaitītajām.
Tagad, kad tie jums ir uz papīra, pavadiet kādu laiku, pierakstot konstruktīvāku paziņojumu. Piemēram, pieņemsim, ka jūs pierakstījāt “Man vajadzētu mazāk uztraukties un satverties”.
Mēģiniet aizstāt šo negatīvo domu ar tādu apgalvojumu: “Dažas dienas ir labākas par citām, bet es zinu, ka daru visu iespējamo, lai pārvarētu trauksmi un paniku.” Atrodoties sabiedrībā, jūs varētu domāt: "Es zinu, ka viņa tikai paskatījās uz mani un domā, ka esmu nožēlojams." Aizstāj to ar: “Viņa tikai paskatījās uz mani, jo es iegāju veikalā. Esmu pārliecināta, ka viņa domāja par savu dzīvi. ”
Jo vairāk jūs apzināties savu domāšanas procesu, jo vieglāk būs to mainīt. Laika gaitā jūsu uzskati par sevi un apkārtējo pasauli pārveidosies par optimistiskāku ainu.