Kas ir apzinātībā balstīta kognitīvā terapija?
Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (MBCT) ir psihoterapijas veids, kas ietver kognitīvās terapijas, meditācijas un uz brīdi vērstas, nevērtējošas attieksmes, ko sauc par "mindfulness", kopšanu.
MBCT izstrādāja terapeiti Zindels Segals, Marks Viljamss un Džons Teasdeils, kuri centās balstīties uz kognitīvo terapiju. Viņi uzskatīja, ka, integrējot kognitīvo terapiju ar programmu, kuru 1979. gadā izstrādāja Džons Kabats-Zins, saucot par uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu (MBSR), terapija varētu būt efektīvāka.
Tehnika
Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija balstās uz kognitīvās terapijas principiem, izmantojot tādas metodes kā mindfulness meditācija, lai iemācītu cilvēkiem apzināti pievērst uzmanību savām domām un jūtām, nepieliekot viņiem spriedumus. Ir vairākas uzmanības paņēmieni un vingrinājumi, kas tiek izmantoti kā MBCT sastāvdaļa. Daži no tiem ietver:
- Meditācija: Cilvēki var praktizēt vadītu vai pašu vadītu meditāciju, kas palīdz labāk izprast savu ķermeni, domas un elpošanu.
- Ķermeņa skenēšanas vingrinājums: Tas ietver gulēšanu un izpratnes un uzmanības pievēršanu dažādām ķermeņa vietām. Cilvēki parasti sākas pie pirkstiem un virzās uz augšu pa ķermeni, līdz sasniedz galvas augšdaļu.
- Mindfulness prakses: Mindfulness nozīmē apzināties pašreizējo brīdi. Tas ir kaut kas, ko var praktizēt meditācijas laikā, bet cilvēki var arī iekļaut šīs aktivitātes lietās, ko viņi dara katru dienu.
- Mindfulness stiepšanās: Šī darbība ietver apzīgu izstiepšanos, lai palīdzētu apzināties gan ķermeni, gan prātu.
- Joga: MBCT var arī mudināt cilvēkus praktizēt dažādas jogas pozas, kas var palīdzēt apzināti izstiept ķermeni.
Cilvēkiem var iemācīt to, kas pazīstams kā "trīs minūšu elpošanas telpas tehnika", kas koncentrējas uz trim soļiem, kuru ilgums ir viens minūte:
- Vērojot savu pieredzi (Kā jums klājas tieši tagad?)
- Koncentrējoties uz elpu
- Jūsu ķermeņa un fizisko sajūtu ievērošana
Citas MBCT metodes ietver pastaigas un sēdēšanas meditācijas, sēdēšanu ar domām un sēdēšanu ar skaņām.
Ko MBCT var palīdzēt
Pētījumi liecina, ka MBCT var būt efektīva, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri piedzīvojuši vairākas depresijas epizodes. Lai gan tas sākotnēji tika izstrādāts depresijas ārstēšanai, ir pierādīts, ka tas ir efektīvs arī citiem lietojumiem, tostarp:
- Trauksmes traucējumi
- Bipolāriem traucējumiem
- Depresija, kas saistīta ar medicīniskām slimībām
- Slikts garastāvoklis
- Nelaime
- Depresijas-recidīvu novēršana
- Ārstnieciski izturīga depresija
MBCT priekšrocības
Galvenais kognitīvās terapijas pieņēmums ir tāds, ka domas ir pirms garastāvokļa un ka nepatiesa pārliecība par sevi izraisa negatīvas emocijas, piemēram, depresiju. MBCT izmanto kognitīvās terapijas elementus, lai palīdzētu jums atpazīt un pārvērtēt negatīvo domu modeļus un aizstāt tos ar pozitīvām domām, kas precīzāk atspoguļo realitāti.
Šī pieeja palīdz cilvēkiem pārskatīt savas domas, nenokļūstot tajā, kas varētu būt vai varētu notikt nākotnē. MBCT veicina domu skaidrību un nodrošina nepieciešamos rīkus, lai vieglāk atbrīvotos no negatīvām domām, nevis ļautu tām barot jūsu depresiju.
Līdzīgi kā kognitīvā terapija, MBCT darbojas pēc teorijas, ka, ja jums ir bijusi depresija un esat nomocīts, jūs, iespējams, atgriezīsities pie tiem automātiskajiem kognitīvajiem procesiem, kas agrāk izraisīja depresijas epizodi.
Uzmanības un kognitīvās terapijas kombinācija ir tas, kas padara MBCT tik efektīvu. Mindfulness palīdz jums novērot un identificēt savas jūtas, savukārt kognitīvā terapija māca pārtraukt automātiskos domāšanas procesus un veselīgi darboties caur jūtām.
Efektivitāte
MBCT galvenais mērķis ir palīdzēt pacientiem ar hronisku depresiju uzzināt, kā izvairīties no recidīviem, neiesaistoties tajos automātiskajos domāšanas modeļos, kas saglabā un pasliktina depresiju. Gadā publicēts pētījums Lancet atklāja, ka MBCT palīdzēja novērst depresijas atkārtošanos tikpat efektīvi kā uzturošie antidepresanti.
Tika pierādīts, ka vidēji MBCT samazina recidīvu risku cilvēkiem, kuriem ir atkārtota depresija, par gandrīz 50% neatkarīgi no dzimuma, vecuma, izglītības vai attiecību statusa.
Pētījumi arī parādīja, ka MBCT var mazināt depresijas simptomu smagumu, kā arī palīdzēt samazināt tieksmi pēc atkarību izraisošām vielām. Pētījumi arī liecina, ka MBCT var būt droša un efektīva, ārstējot cilvēkus, kuri pašlaik cieš no aktīvas depresijas.
Apsveramas lietas
Pētījumi par MCBT efektivitāti aktīvai vai smagai depresijai joprojām turpinās. Ir svarīgi runāt ar ārstu par simptomiem, lai noteiktu, vai šī pieeja jums ir piemērota.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan MBCT klases aspekts ir svarīgs, liela daļa darba tiek veikta ārpus klases. Dalībniekiem tiek lūgts izpildīt mājasdarbus, kas ietver ierakstītu vadītu meditāciju klausīšanos un uzmanības centienus izkopt ikdienas dzīvē.
Tas var nozīmēt uzmanības pievēršanu ikdienas aktivitātēm, piemēram, zobu tīrīšanu, dušu mazgāšanu, trauku mazgāšanu, vingrošanu vai gultas uzklāšanu, pielietojot tādas MBCT prasmes kā:
- Darīt to, kas darbojas, nevis pats sevi uzminēt
- Koncentrēšanās uz mirkli, neatraujot uzmanību no citām idejām vai notikumiem
- Piedalīšanās bez pašapziņas
- Īpaši pievēršot uzmanību apkārt notiekošajam
- Ieņemot nenosodošu nostāju
Lai gan liela daļa smaga MBCT darba ir pašu vadīta, advokāti uzsver, ka pašas nodarbības ir svarīgas programmas efektivitātei. Nodarbību atrašana var būt sarežģīta, tomēr tas ir atkarīgs no apmācītu MBCT terapeitu pieejamības jūsu reģionā.
Kā sākt darbu
MBCT programma ir grupas iejaukšanās, kas ilgst astoņas nedēļas. Šo astoņu nedēļu laikā notiek iknedēļas kursi, kas ilgst divas stundas, un vienas dienas klases pēc piektās nedēļas.
Ne vienmēr ir izveidots skolotāju tīkls visā pasaulē vai viens katalogs, kurā jūs varat atrast programmu tuvu mājām. Konsultējieties ar savu ārstu vai apsveriet iespēju meklēt tiešsaistes terapeita direktoriju, ja jūs interesē atrast MBCT terapeitu savā apkārtnē.
Mindfulness ir kļuvis arvien populārāks ar spēju veicināt garīgo veselību, tāpēc pat garīgās veselības profesionāļi, kuri nav īpaši apmācīti MBCT, terapijas sesijās var iekļaut dažus uzmanības prakses aspektus.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.