Trauksmes traucējumu relaksācijas paņēmieni ir svarīga daudzu trauksmes traucējumu un īpaši sociālās trauksmes traucējumu (SAD) uzvedības ārstēšanas sastāvdaļa. Piemēram, ja jums ir bailes no publiskas uzstāšanās, daļa jūsu ārstēšanas var ietvert dziļas elpošanas un muskuļu relaksācijas vingrinājumus, iedomājoties runas sniegšanu.
Lai gan relaksācijas paņēmieni bieži ir daļa no visaptverošāka ārstēšanas plāna, šīs ir stratēģijas, kuras jūs varat praktizēt arī pats mājās. Īpaši izmantotas četras stratēģijas: diafragmas elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija, autogēna apmācība un vadāmi attēli.
Diafragmas elpošana
Diafragmas elpošana jeb dziļa elpošana ir prakse paplašināt diafragmu, kamēr elpojat, lai jūsu kuņģis paceltos un nokristu, nevis krūtīs. Trauksmes lēkmes laikā jūs, visticamāk, veicat seklu elpu, kas veicina trauksmes simptomus.
Praktizējot, kā elpot lēni un dziļi, atrodoties mierīgā vidē, jūs spēsit labāk izmantot šo relaksācijas metodi stresa laikā. Dziļa elpošana ir arī pamats, uz kura tiek būvētas citas relaksācijas metodes, tāpēc tas ir svarīgs jēdziens, kas jāapgūst.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Vai esat kādreiz pamanījuši sajūtu, kāda jums ir pēc patiešām intensīva treniņa? Jūsu muskuļi ir noguruši tādā mērā, ka jūsu ķermenis ir pilnīgi atslābināts.
Tas ir progresējošas muskuļu relaksācijas (PMR) mērķis. Spriegotu un atslābinātu muskuļu maiņa palīdz izraisīt visa ķermeņa relaksāciju. Šīs prakses laikā jūs tiksiet novirzīts sasprindzināt un atslābināt dažādus muskuļus visā ķermenī.
PMR var savienot arī ar iedomātu ekspozīciju, kurā jūs attēlojat sevi saskaroties ar bailēm un mācāties atpūsties, to darot.
Autogēnā apmācība
Autogēnā apmācība apraksta meditācijai līdzīgu paņēmienu, kurā jūs atkārtojat sev virkni izteikumu par dažādām ķermeņa daļām. Tiek uzskatīts, ka šo apgalvojumu atkārtošana ietekmē jūsu autonomās nervu sistēmas darbību, ieskaitot sirdsdarbības ātrumu.
Vadāmi attēli
Vai esat kādreiz vēlējies, lai jūs varētu aizbēgt uz tropu salu vai ierakties guļbaļķu namiņā? Ja jums nav laika vai līdzekļu, lai faktiski izdzīvotu savu fantāziju, izmēģiniet vadāmus attēlus. Šis paņēmiens ietver visu jūsu maņu izmantošanu, lai iztēlotos sevi mierīgā vidē. Jūsu ķermenis savukārt nonāk relaksētā stāvoklī.
Esiet piesardzīgs, lai gan jūs varat kļūt tik atvieglots, ka aizmigsiet! Vislabāk nav praktizēt šo tehniku, kad drīz būsit kaut kur ieradies. Izmēģiniet to naktī, pirms plānojat aizmigt.
Pētījumi par relaksāciju trauksmes gadījumā
2017. gada 50 pētījumu (2801 pacienta) metaanalīze salīdzināja relaksācijas treniņus ar kognitīvām un uzvedības trauksmes ārstēšanas metodēm. Šī pētījuma rezultāti parādīja, ka nav būtiskas atšķirības starp relaksāciju un kognitīvo un uzvedības terapiju vispārēja trauksmes traucējumu, panikas traucējumu, sociālās trauksmes traucējumu un specifisku fobiju gadījumā.
Turklāt 2018. gada sistemātisks pārskats ar meta-analīzēm, kurās pētīta relaksācijas terapijas ietekme ar cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem, parādīja, ka relaksācijas terapija šai grupai bija efektīva, lai mazinātu negatīvās emocijas, kā arī depresijas, fobijas un raižu simptomus.
Relaksācijas ieviešana praksē
Kad esat izvēlējies relaksācijas tehniku, noteikti iestatiet laiku, kas jāievēro. Lai gan jūs varētu justies kā "nav laika atpūsties", tas, iespējams, ir zīme, ka jums jāvelta laiks atpūtai. Iekļaujot ikdienas vai iknedēļas praksi savā dzīvē, jūs, iespējams, atklāsiet, ka sākat gaidīt mierīgo sajūtu, ko tā rada.
Vārds no Verywell
Ja jūsu sociālā trauksme ir smaga un jūs jau neesat meklējis palīdzību no garīgās veselības speciālista, tam vajadzētu būt jūsu pirmajam solim. Tomēr, ja jūs vienkārši meklējat papildu atbalstu, šo pašpalīdzības stratēģiju izmantošana var būt noderīga, lai mazinātu simptomus.
Atvēliet regulāru dienas laiku, lai praktizētu šīs relaksācijas metodes, lai tas kļūtu par ieradumu. Laika gaitā jums vajadzētu pamanīt, ka kļūst vieglāk nomierināt sevi, atrodoties stresa vai trauksmi izraisošās situācijās.