Panikas lēkmes var būt ārkārtīgi grūti tikt galā. Parasti tie rodas pēkšņi, izraisot saasinātas bailes un trauksmes sajūtas. Daudziem cilvēkiem ar panikas lēkmēm var būt arī apgrūtinoši fiziski simptomi, piemēram, kratīšana, ātra sirdsdarbība, rīšanas grūtības un sāpes krūtīs.
Kaut arī panikas lēkmes nav dzīvībai bīstamas, tās var būt biedējošas, dezorientējošas, kā arī garīgi un fiziski nogurdinošas. Par laimi, ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai mēģinātu tās apturēt vai vismaz mazināt to ietekmi.
Ļaujiet Panikai darboties
Panikas lēkmes laikā var rasties depersonalizācijas un derealizācijas izjūtas, kurās jūs jūtaties atvienots no sevis un apkārtējās pasaules. Jums var rasties bailes, ka jūs “trako”, zaudējat visu kontroli vai insults vai sirdslēkme.
Kad jūs pārdzīvojat panikas lēkmi, var būt grūti koncentrēties uz kaut ko citu, izņemot simptomus. Jūs varat mēģināt atbaidīt savas satraucošās domas un fiziskās sajūtas, taču, pretojoties panikas lēkmēm, jūs faktiski var pastiprināt trauksmi. Jūs varat arī baidīties no saviem uzbrukumiem, jo jūs tos nesaprotat.
Nākamreiz, kad panikas lēkme pieņemas spēkā un rodas šīs baiļu sajūtas, mēģiniet padoties simptomiem un ļaujiet uzbrukumam ritēt savu gaitu. Atgādiniet sev, ka simptomi nevar jūs ievainot, un ziniet, ka tas drīz pāries.
Veikt dziļas elpas
Hiperventilācija un elpas trūkums ir panikas lēkmju simptomi, kas var pasliktināt trauksmes sajūtu. Lai kontrolētu panikas lēkmes un mazinātu bailes, ir svarīgi iemācīties elpot dziļi un lēni.
Kad panikas lēkmes simptomi sāk saasināties, mēģiniet koncentrēties uz elpu. Tas var palīdzēt uzlikt roku uz vēdera un sajust, ka tā katru reizi palielinās, kad ieelpojat un nokrītat, izelpojot visu gaisu.
Lēna, apzināta elpošana palīdzēs jums nomierināties un simptomu vietā pievērst uzmanību elpošanai.
Atslābiniet muskuļus
Kad jūs piedzīvojat panikas lēkmi, jūsu muskuļi saspringst, gatavojoties pāriet "cīņas vai lidojuma" režīmā. Atbrīvošanās no spriedzes visā ķermenī patiešām var palīdzēt saglabāt mieru panikas lēkmes laikā.
Izmantojot dziļas elpošanas tehniku, garīgi skenējiet sevi. Veiciet izpratni par katru ķermeņa daļu, pamanot spriedzi, un apzināti atslābiniet šo zonu. Piemēram, varbūt jūsu pleci ir pārcēlušies līdz ausīm. Mēģiniet pagriezt plecus, lai tos atbrīvotu. Ja jūsu žoklis ir saspiests, pieskarieties mēles galam pie priekšējiem zobiem un nolaidiet žokli.
Turpiniet iet cauri katrai muskuļu grupai, dodoties uz leju līdz centram, rokām, rokām, kājām un pēdām. Kad esat pabeidzis, veiciet dažas elpas un atkārtojiet, šoreiz sāciet pie kājām un atkal dodieties augšup uz galvas vainagu, ar katru elpu atbrīvojoties dziļāk.
Novērsiet uzmanību
Ja jūtaties uztraukuma pārņemts, mēģiniet novērst uzmanību. Jūs, piemēram, varētu piezvanīt draugam vai mīļotajam. Mainot savu vidi, jūs varat nokļūt arī labākā galvas telpā. Atrodiet citu istabu, kur atrasties, vai dodieties ātri pastaigāties, koncentrējoties uz elpošanu.
Psihiski traucējumi, piemēram, skaitīšana, var arī palīdzēt izvairīties no panikas simptomiem. Varat mēģināt skaitīt no vienas līdz 10 neatbilstošām. Jūs varat arī apvienot skaitīšanu ar elpošanas vingrinājumu. Sāciet, skaitot "viens" ieelpojot, "divi" izelpojot, "trīs" ieelpojot utt. Jūs pat varat izmēģināt kaut ko mazliet sarežģītāku, piemēram, skaitīt atpakaļ no 100 pa trīs.
Izmēģiniet Mantru
Varat arī mainīt savu uzmanību, atkārtojot pozitīvus apgalvojumus sev. Panikas lēkmes laikā jūs varat domāt: "Es esmu nobijies", "Es nevaru to pārvarēt" vai "Cilvēki, iespējams, domā, ka esmu ārprātīgs".
Aizstājiet šāda veida domas ar uzmundrinošākiem izteikumiem. Mēģiniet atkārtot sev tādus apgalvojumus kā “es esmu drošībā”, “es tam tikšu cauri” vai “es esmu spēcīgs”.
Ievērojiet savu ārstēšanas plānu
Ja jums ir bijuši pastāvīgi panikas lēkmes, noteikti apspriediet simptomus ar ārstu. Panikas lēkmes reti ir saistītas ar nopietnu veselības problēmu, taču jūsu ārsts varēs izslēgt dažādu garīgās veselības un medicīnisko apstākļu iespējamību.
Atkarībā no simptomiem un vajadzībām ārstēšanas plānā var iekļaut izrakstītas zāles un psihoterapiju. Ārsts varēs jums palīdzēt efektīvi izmantot panikas lēkmes.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.Parūpējies par sevi
Jums var būt nepieciešams veikt izmaiņas dzīvesveidā, lai mazinātu vispārējo stresa un trauksmes sajūtu. Veltiet laiku sevis kopšanai, piedaloties aktivitātēs, kas sniedz līdzsvara, relaksācijas un labsajūtas izjūtu.
Piemēram, ir konstatēts, ka regulāri vingrinājumi palīdz mazināt stresa un trauksmes līmeni. Iespējams, vēlēsities apsvērt dažādas aktivitātes, kurās varat piedalīties, lai uzlabotu fizisko pašapkalpošanos, piemēram, staigāšanu, dejošanu vai riteņbraukšanu.
Apsveriet arī citas dzīves jomas, kuras varat iekļaut savā pašaprūpes rutīnā, piemēram, vaļasprieki, uzturs vai garīgums. Relaksācijas paņēmienu, piemēram, meditācijas un jogas, pievienošana ikdienas rutīnai var arī palīdzēt mazināt trauksmi. Turklāt, praktizējot šīs metodes pat tad, kad nejūtaties noraizējies, jūs būsiet labāk gatavs tās izmantot, kad iestājas panika.
Rūpes par savām vajadzībām un labsajūtas izjūtas veicināšana var palīdzēt labāk sagatavoties panikas un trauksmes simptomu novēršanai.
Izsekojiet savu progresu
Kad esat sācis strādāt ar panikas lēkmju pārvaldīšanu, var būt izdevīgi sākt sekot jūsu progresam. To var izdarīt, izmantojot panikas dienasgrāmatu, personīgo žurnālu vai garastāvokļa un trauksmes diagrammu.
Pierakstiet potenciālos izraisītājus, panākumus un neveiksmes. Veicot uzskaiti par savu progresu, varēsiet noteikt, kas jums ir izdevies un kur varētu būt lielāks izaugsmes potenciāls.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas