Ja jūs ciešat no sociālās trauksmes traucējumiem (VAD), jums, iespējams, ir ieradums pateikt sev negatīvas lietas. Jūs varētu pieķert sevi domājam par šādām lietām:
- "Man nav ko teikt"
- "Cilvēki domā, ka esmu dīvaina"
- "Visi var pateikt, ka esmu nervozs"
Daļa no kognitīvi biheiviorālās terapijas (CBT) procesa ir iemācīties pārkvalificēt smadzenes, lai jūs sāktu domāt noderīgāk un adaptīvāk. Vēl viens veids, kā uzlabot domas, ir pozitīvu apstiprinājumu izmantošana.
Kas ir pozitīvi apstiprinājumi?
Pozitīvi apgalvojumi ir metode, kā sniegt sev iedrošinošas atsauksmes, nevis pastāvīgi bombardēt savu prātu ar negatīvismu. Vārdi, kurus jūs sev sakāt, ietekmē jūsu garastāvokli un uzvedību; domu maiņa no negatīvām uz pozitīvām var ietekmēt jūsu pašsajūtu.
Efektivitāte
Vai tiešām pozitīvi apgalvojumi darbojas? Vai mainot to, ko jūs sakāt sev, var mainīties jūsu pašsajūta?
Pētījumi ir dažādi par pozitīvo apstiprinājumu efektivitāti. Vienā pētījumā cilvēki, kuriem jau bija augsts pašnovērtējums, pēc pozitīvu apstiprinājumu izmantošanas jutās labāk, bet tie, kuriem bija zems pašnovērtējums.
Šķiet, ka pastāv pozitīvu apstiprinājumu potenciāls, kas dažiem cilvēkiem liek justies sliktāk par sevi; iespējams, tāpēc, ka jaunās domas tik ļoti atšķiras no viņu pašsajūtas, ka tās tikai izceļ pašas savas nepietiekamības jūtas.
Kā tos izvēlēties un izmantot ikdienas dzīvē
Ko tas nozīmē, ja izvēlaties izmantot apstiprinājumus?
Izvēlieties tos, kuriem faktiski ir kaut kāds pamats vai kuriem jūs jau kaut kā ticat. Tā vietā, lai pateiktu sev, ka esat pārsteidzošs publiskais runātājs, kurš nekad nejūtas noraizējies, sakiet, ka esat spējīgs un spējat tikt galā.
Tālāk ir sniegti daži padomi pozitīvu apstiprinājumu izmantošanai ikdienas dzīvē.
- Pozitīvi apgalvojumi jāformulē tagadnē. Piemēram, "es esmu pārliecināts sociālajās situācijās".
- Tie jāsaka pēc iespējas pozitīvākā veidā bez jebkādas negatīvas valodas. Piemēram, "man jāpārtrauc kratīšana" vietā sakiet "es jūtos mierīgi".
- Paziņojumiem jābūt vienkāršiem, precīziem un skaidriem. Turiet tos īsus, lai jūs varētu tos pateikt vienā elpas vilcienā.
- Lai izveidotu savus apstiprinājumus, sāciet ar negatīvajiem apgalvojumiem, ko jūs sev darāt. Pēc tam nomainiet tos pozitīvajos ekvivalentos. Piemēram, “Man nav ko teikt” vietā atkārtojiet “Es varu sarunu”.
- Atkārtojiet apstiprinājumus visas dienas garumā vai izveidojiet lentes ierakstu, kuru varat periodiski klausīties. Dariet to pat tad, ja jūtaties neveikli vai kā sākotnēji pilnībā viņiem neticat. Padariet tos viegli pieejamus, turot ērto biļešu kartes.
Atcerieties, ka jūsu mērķis ir sarunāties ar sevi tāpat kā trenerim vai mentoram. Tā vietā, lai kavētu jūsu rīcību vai sagrozītu uztveri, jūsu vārdiem un domām vajadzētu jūs pacelt.
Lai pozitīvie apgalvojumi justos ērtāk un patiesāk, būs vajadzīgs laiks un atkārtošanās.
Sāciet ar izteikumiem, kas ir pozitīvi, bet kas ir cieši saistīti ar jūsu pašsajūtu tagad, un pakāpeniski virzieties uz drosmīgākiem izteikumiem, kad jūtaties drošāk. Lai gan sociālās trauksmes gadījumā jūs varat izmantot vispārīgus apstiprinājumus, visefektīvākie būs tie, kurus pats izveidojat un kuri ir pielāgoti jūsu pašu dzīvei.