Ja jums ir PTSS, emocionālās izpratnes vingrinājumi var būtiski mainīt jūsu dzīvi. Kāpēc? Tā kā darbs, lai palielinātu emocionālo izpratni, var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt PTSS.
Prasmju pārvarēšana, lai palielinātu emocionālo izpratni
Jūs varat izmantot vairākas prasmes tikt galā, lai uzraudzītu savas emocijas un palielinātu emocionālo izpratni, tostarp:
- Izteiksmīga rakstīšana
- Sociālā atbalsta meklēšana
- Pašnomierinoša
- Dziļa elpošana
Jūs, iespējams, izmantojat vienu vai vairākus no šiem. Bet ne katra prasme tikt galā ir efektīva katrā situācijā. Tātad, kā jūs zināt, vai jūsu izmantotās prasmes patiešām darbojas situācijās, kad jums jāpārvar spēcīgas emocijas?
Efektīvs veids, kā uzzināt, vai tiek galā ar prasmi tikt galā, ir uzraudzīt savas emocijas un izsekot, kā jūs ar tām tikāt galā situācijās, kad tās bija pietiekami spēcīgas, lai apdraudētu jūsu paškontroli.
Viens no emocionālās izpratnes vingrinājumiem, ko varat izmantot, parādās zemāk.
Izveidojiet Emociju uzraudzības darblapu
Lūk, kā:
- Atrodiet papīra lapu vai piezīmju grāmatiņu, ja rakstīsit atbildes, vai sāciet jaunu dokumentu datorā.
- Lai ko jūs izmantotu, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas, ko jūs vienmēr varat turēt ērti. Kāpēc? Jo ātrāk jūs ierakstīsit emocionālās pieredzes detaļas pēc tās iestāšanās, jo precīzāki būs jūsu rezultāti.
- Uzzīmējiet dokumentā 1. līdz 5. kolonnu.
- Zīmējot slejas, pārliecinieties, ka tajās ir pietiekami daudz vietas, lai rakstītu par to, kas notika un kā jūs uz to reaģējāt.
- 1. slejas augšdaļā ierakstiet: "Aprakstiet situāciju, kurā es jutu spēcīgas emocijas, piemēram, dusmas vai bailes."
- Uzskaitiet pēc iespējas vairāk situācijas detaļu.
- 2. slejas augšdaļā ierakstiet "Mana emocionālā apziņa šobrīd: kādas spēcīgas emocijas es jutu šajā situācijā?"
- Aprakstiet spēcīgās emocijas, kuras izjutāt. Ja neesat pārliecināts, kas tas bija, mēģiniet aprakstīt, kā tas jutās jūsu ķermenī, piemēram: "Mana sirds pukstēja ļoti ātri". (Pirms sākat šo darbību, iespējams, vēlēsities praktizēt emociju identificēšanu.)
- 3. slejas augšdaļā ierakstiet "Novērtējiet manu emociju stiprumu no 0 līdz 100".
- Novērtējiet savu emociju stiprumu no 0 uz "vispār nav spēcīgs" līdz 100 par "ārkārtīgi spēcīgs".
- 4. kolonnas augšdaļā uzrakstiet "Kāda bija galvenā prasme tikt galā ar emocijām?"
- Aprakstiet izmantoto prasmi, piemēram, izteiksmīgu rakstīšanu, sociālā atbalsta meklēšanu, sevis nomierināšanu vai dziļu elpošanu.
- 5. kolonnas augšdaļā ierakstiet "Mana emocionālā apziņa pēc tam, kad esmu izmantojusi prasmi tikt galā: Novērtējiet emociju spēku no 0 līdz 100" Vēlreiz novērtējiet emociju stiprumu no 0 uz "vispār nav spēcīgs" līdz 100 par "ārkārtīgi spēcīgs".
Tagad salīdziniet savu emociju stiprumu 5. slejā ar tās spēku 7. slejā. Vai tās stiprums mainījās? Ja tā, vai tas bija mazāk spēcīgs, tāds pats vai spēcīgāks? Šie rezultāti parādīs, cik labi jūsu prasmes tikt galā bija šajā konkrētajā situācijā.
Jūs varat izmantot šo darblapu atkārtoti, lai uzraudzītu savas emocijas un pārbaudītu, cik veiksmīgi darbojas jūsu prasmes tikt galā ar spēcīgām emocijām.
Padomi, kā veikt šo vingrinājumu
- Ir svarīgi būt pēc iespējas aprakstošākam. Jo vairāk informācijas jūs ierakstīsit, jo vairāk norādījumu jums būs jāizprot, kura iemaņu pārvarēšanas prasme jums emocionāli stresa situācijā ir vislabākā.
- Neuztraucieties, ja pamanāt, ka jūsu emociju spēks nemainās uzreiz. Dodiet sev laiku, lai redzētu rezultātus. Tas var palīdzēt atkārtot vienu un to pašu vingrinājumu katru reizi, kad sastopaties ar līdzīgu emocionālu situāciju. Pēc vairākiem mēģinājumiem jums vajadzētu sākt justies pārliecinātākam par savām prasmēm tikt galā.
- Ko darīt, ja atklājat, ka noteikta prasme tikt galā ar noteiktu emociju konkrētā situācijā nedarbojas? Neuztraucieties: arī tā ir mācīšanās pieredze. Izmēģiniet citu prasmi tikt galā ar nākamo reizi, kad līdzīga emocionāla situācija draud izkļūt no kontroles (noteikti ierakstiet to savā darblapā). Laika gaitā jūs uzzināsiet, kā pārvaldīt spēcīgas emocijas daudzās dažādās situācijās.