Vai esat kādreiz piedzīvojuši negatīvu emocionālu reakciju uz ārkārtas situāciju? Vai tajā brīdī jūsu instinkts rūpīgi pārdomāja visus iespējamos rīcības virzienus vai arī tas bija instinktīvi reaģēt, reaģējot uz cīņu vai bēgšanu?
Atšķirība starp šīm divām reakcijām izceļ to, kā pozitīvas pret negatīvām emocijām var virzīt jūsu dzīves pieredzi.
Paplašināt un veidot teorija palīdz izskaidrot, kā mēs varam pāriet no izdzīvošanas veida, kā reaģēt uz situācijām, plašākā un pārdomātākajā dzīves pieejā. Šī pozitīvo emociju lietderība ir uzsvērta, izmantojot šo jauno teoriju pozitīvās psiholoģijas jomā.
Kas ir paplašināšanas un veidošanas teorija?
Pirmo reizi paplašināt un veidot teoriju ierosināja Barbara Frederiksone kā veidu, kā novērst pozitīvu emociju pētījumu trūkumu un lielāku uzsvaru uz negatīvajām.
Paplašināt un veidot teoriju
Teorija, kas saistīta ar pozitīvās psiholoģijas jomu, kurā tiek pētīta pozitīvo emociju funkcija elastības veidošanā. Šī teorija balstās uz uzskatu, ka pozitīvas emocijas var palielināt izpratni un reaģēt uz notikumiem, kā arī veidot izturību un tikt galā ar iemaņām.
Tika ieviesta paplašināšanas un veidošanas teorija, lai paplašinātu psiholoģijā paveikto negatīvo emociju un psiholoģiskās nepareizas noregulēšanas darbu.
Tā vietā, lai apgalvotu, ka pozitīvām emocijām ir jāaizstāj negatīvās emocijas, teorijas “Paplašināt un veidot” priekšnoteikums ir tāds, ka abiem emociju veidiem jāpastāv līdzās un pozitīvajām emocijām jāveido resursi, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām.
Tādā veidā pozitīvā psiholoģija un, konkrētāk, paplašināšanas un veidošanas teorija, papildina negatīvo emociju izpēti un to novēršanu.
Pozitīvo emociju veidi
Zemāk ir saraksts ar pozitīvām emocijām, kuras jūs varētu atpazīt no savas ikdienas dzīves. Cik no šiem jūs ikdienā piedzīvojat? Vai ir citi, par kuriem jūs domājat, kas nav šajā sarakstā?
Atcerieties, ka pozitīvas emocijas ir gan tās, kuras izjūtat, reaģējot uz kaut ko, gan arī jūtas, kuras varat izsaukt pēc vēlēšanās.
- Bauda: izjūtot prieku brīdī, kaut ko darot
- Laime: šī brīža apmierinātības sajūta
- Prieks: spēcīgāka laimes sajūta
- Interese: sajūta, ka kaut kas jādara, vai kaut ko interesē
- Paredzēšana: kaut ko gaidu
- Pateicība: jūtas pateicīgs par kaut ko
- Rāmums: jūtas mierīgs, mierīgs, atvieglots
- Mīlestība: jūtu pieķeršanos laulātajam, bērnam, draugam vai pat svešiniekam
- Optimisms: jūties cerīgi par savu nākotni
- Atvieglojums: izjūt miera sajūtu par dažām notikušām izmaiņām
- Pieķeršanās: pozitīvas jūtas pret kādu
- Jautrība: ir optimistisks vai pozitīvi vērtē situāciju
- Ceru: gaidu nākotni, gaidot, ka notiks vislabākais
- Izklaide: atrast kaut ko humoristisku, patīkamu vai izklaidējošu
- Lepnums: sajūta, ka esi paveicis labu darbu
- Awe: kaut kas ir pārsteigts (piemēram, laika pavadīšana, lai novērtētu dabu)
- Iedvesma: sajūta, ka tev ir pamats kaut ko darīt vai sasniegt kādu mērķi
- Uzticība: jūtaties lepns par sevi, drosmīgs, optimistisks vai kontrolējams
- Pārsteigums: pozitīvā nozīmē justies laimīgam par negaidītu iznākumu
- Altruisms: izjūt prieku, palīdzot citiem cilvēkiem
- Apbrīna: skatīties uz kādu un kaut kas par viņu patīk
- Entuziasms: būt satraukti vai sajust pozitīvu emociju pieplūdumu
- Eiforija: pozitīvu izjūtu skriešanās, kas saistīta ar cilvēku, vietu vai lietu
Papildus pozitīvo emociju veidu izpratnei ir svarīgi aplūkot arī šo pozitīvo emociju priekšrocības.
Pozitīvas emocijas priekšrocības
Paplašināt un veidot teorija apgalvo, ka pozitīvas emocijas noved pie pieredzes paplašināšanas un resursu veidošanas.
Centieties apzināties, kā jūtaties katrā mirklī, un savas reakcijas. Sagatavojiet plānu, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, lai tās neturpinātos tik ilgi, un, kad spējat, pārejiet uz pozitīvu domāšanu.
Tiek uzskatīts, ka pozitīvās emocijas veic visas šīs darbības:
- Palieliniet izdzīvošanu ilgtermiņā dodot jums lielākus pārvarēšanas resursus
- Palieliniet radošumu ļaujot iziet no izdzīvošanas režīma, lai apsvērtu vairāk iespēju
- Ļaujiet jums redzēt "kopainu" izejot no izdzīvošanas režīma un domājot skaidrāk
- Uzlabojiet psiholoģisko noturību dodot jums vairāk rīku, lai pārvaldītu negatīvās emocijas
- Ļauj jums uzplaukt nevis vienkārši izdzīvot (t.i., dzīvot savu sapņu dzīvi, nevis vienkārši izvairīties no murgu dzīves)
- Palieliniet pārvarēšanas resursus izveidojot savu rīkoties ar prasmēm tikt galā
- Novietojiet negatīvās emocijas plašākā kontekstā palīdzot jums saprast, ka pašreizējā situācija nav jūsu liktenis; ka nākotnē lietas var mainīties uz labo pusi
- Atvieglojiet pozitivitātes saskatīšanu nākotnes situācijās, pamanot, ka viss mainās un ka negatīvā situācijā vienmēr var atrast kādu pozitīvu
- Palieliniet labsajūtas sajūtas kas uzlabojas pozitīvā augšupejas ciklā
- Piešķiriet dzīvei lielāku jēgu lai jūs varētu atrast "labo sliktajā"
- Uzlabojiet spēju atspēlēties šķēršļu priekšā dodot jums rīkus sarežģītu situāciju pārvaldīšanai
- Redzot sevi kā "gudru" un spēja darboties no sava "gudrā" prāta, nevis reaģēt negatīvu emociju dēļ
- Lielāka sociālā integrācija atkal augšupejošā ciklā
- Lielāka distresa tolerance palīdz spēt mierīgi reaģēt, saskaroties ar ciešanām
- Izturība pret depresiju un spēja virzīties pāri negatīvām emocijām
- Labāks emociju regulējums palīdz pārvaldīt savas negatīvās emocijas
- Paaugstināta apmierinātība ar darbu it īpaši, ja darbā rodas pozitīvas emocijas
- Uzlabota darba veiktspēja darbā vai karjerā, dodot jums rīkus, lai uzlabotu savu darbu un skaidri saskartos ar šķēršļiem
Kā redzat, pozitīvo emociju ieguvumi ir ļoti dažādi. Tomēr ir svarīgi saprast arī negatīvo emociju lomu un to, kā tās ir saistītas ar pozitīvām emocijām.
Pozitīvas pret negatīvām emocijām
Kāda ir atšķirība starp pozitīvām un negatīvām emocijām? Pozitīvas emocijas, piemēram, prieks, interese un rotaļīgums, no bailēm, trauksmes un skumjām atšķiras vienā svarīgā veidā: negatīvās emocijas ir saistītas ar izdzīvošanu un apgrūtina mūsu domāšanu ārpus tiešās situācijas.
Savukārt pozitīvas emocijas veicina ekspansiju un resursu atvēršanu mūsu dzīvē.
Pozitīvas emocijas arī palīdz mums apstrādāt negatīvās emocijas un atspēlēties no negatīvām situācijām. Tie arī padara mūs atvērtākus pozitīvai pieredzei nākotnē. Tie arī palīdz atrast nozīmi negatīvajā pieredzē.
Veidi, kā izjust pozitīvākas emocijas
Vai esat dzirdējuši par "hedonisko skrejceliņu"? Tas, uz ko tas attiecas, ir ideja, ka, ja jūsu dzīvē ir pozitīva pieredze vai pozitīvas emocijas, tas var būt īslaicīgs. Tātad, jūs varētu turpināt savu dzīvi, mēģinot dzīt šīs pozitīvās jūtas.
Tomēr pozitīvas emocijas ir labākas, ja tās noved pie resursu uzkrāšanas, lai jūs vairs neatrastos uz hedoniskā skrejceliņa. Tas ir līdzīgs atšķirībai starp katru dienu strādāt, lai nopelnītu naudu, vai atlicināt dažus, lai ietaupītu nākotnei, lai pasargātu sevi un nebūtu jāstrādā katru dienu.
Labākais, ko jūs varat darīt savas negatīvisma labā, ir sākt savā dienā pievienot nelielas pozitīvas enerģijas devas. Galu galā laika gaitā jūs attīstīsit pozitīvāku domāšanu un skatījumu uz dzīvi.
Tālāk ir minēti daži veidi, kā jūs savā ikdienas dzīvē varat piesaistīt pozitīvākas emocijas, kas laika gaitā radīs elastību. Pārbaudiet, vai katru dienu varat praktizēt vairāk no šiem vai pievienot vairāk pozitīvu notikumu, kad vien iespējams:
- Skatieties smieklīgas filmas vai televīzijas šovus ka jūs zināt, ka jūs smiesities
- Praktizējiet meditāciju katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūs ieietu ritmā
- Rakstiet par pozitīvām atmiņām par lietām, kas notika jūsu pagātnē, un atcerieties par tām tik daudz, ka tās jūtas reālas un jūs atkal piedzīvojat pozitīvās emocijas
- Praktizējiet reliģiju vai iesaistieties garīgā praksē, kas atbilst jūsu uzskatiem vai vērtībām (palīdz atrast nozīmi sliktos notikumos)
- Praktiet pateicību rakstot dienas žurnālā vai domājot par piecām lietām, par kurām jābūt pateicīgām par katru rītu (piemēram, rakstot pateicības žurnālā)
- Veidojiet vairāk sociālo saišu runājot ar cilvēkiem pārtikas preču veikalā, sarunājoties ar kaimiņiem vai veicot vairāk sarunu ar cilvēkiem, kurus jau pazīstat (labāk ir sazināties ar aci pret aci, balss balsī, nevis e-pastā, īsziņās, īsziņās utt.) sinhronitātes un ķermeņa valodas atspoguļošanas ietekme starp jums un otru personu)
- Dodieties pastaigā dabā un klausieties putnus vai skatieties debesīs (esiet pateicīgs par šo brīdi un apzinīgi; ne tikai staigājiet pa mežu ar viedtālruni vai novērsiet domas)
- Darbs ar terapeitu pārvietoties garām emocionālajiem blokiem un piedzīvot lielāku pozitivitāti savā dzīvē
- Nosakiet un strādājiet, lai uzlabotu stresa dzīves situācijas lai jūsu negatīvo emociju izraisītāju būtu mazāk
- Meklējiet sudraba oderi situācijās pat tad, kad šķiet, ka viss notiek nepareizi
- Esiet altruistisks un palīdzi citiem, pasniedzot viņiem dāvanas, piedāvājot viņiem palīdzēt mājas darbos vai vienkārši izsaucot cilvēkus, kuri varētu būt vientuļi
- Praktizējiet pašaprūpi ejot garā karstā vannā, gleznojot vai lasot jautru romantisku romānu
Stratēģijas, kuras jūs identificējat un izvēlaties pats, visticamāk, darbosies vislabāk, jo tās būs piemērotas tam, ko jūs jau darāt, un tās būs vieglāk uzturēt.
Ir arī noderīgi apzināties, ka negatīvās emocijas vienmēr būs, pat ja jūs strādājat, lai radītu savas pozitīvās emocijas. Mērķis nav novērst savas negatīvās emocijas, bet drīzāk izstrādāt rīku kopumu, lai labāk tās pārvaldītu un tiktu galā ar tām, kad tās rodas.
Izmantojot šo ilgtermiņa resursu veidošanu, nevis īslaicīgus laimes meklējumus, jūs varēsiet piedzīvot lielāku prieku un gandarījumu par dzīvi.
Vārds no Verywell
Kaut arī varētu būt vilinoši domāt, ka jūs nevarat izmantot pozitīvas emocijas, ja esat iestrēdzis negatīvā ciklā, tikai katru dienu veikt nelielu soli varētu būt noderīgi. Teorijas “Paplašināt un veidot” mērķis nav ieteikt, ka nekad nepiedzīvojat neko negatīvu - ideja ir tāda, ka katru dienu jūs varat veidot savu izturību, veicot mazus pozitīvus aktus.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka, ja negatīvās emocijas ir kļuvušas par paraugu, var būt noderīgi runāt ar garīgās veselības speciālistu, piemēram, terapeitu, psihologu vai psihiatru, lai izslēgtu depresiju vai citus cēloņus.
Dažos gadījumos pirms pozitīvo emociju veidošanas var būt nepieciešams ārstēt garīgo veselību, piemēram, depresiju, ar terapiju vai medikamentiem.
Lai gan teorijas paplašināšana un veidošana balstās uz pozitīvu emociju jēdzienu, kas laika gaitā veidojas, lai izveidotu elastību, ir vērts mainīt arī negatīvos nervu ceļus, kurus esat izveidojis laika gaitā, izmantojot reālākus veidus, kā skatīties uz pasauli. Citiem vārdiem sakot, jūs varat izmantot šos jaunos domāšanas modeļus kā atspēriena punktu pozitīvu emociju virzienā.