Domu pieraksti par sociālo trauksmi (pazīstami arī kā domu dienasgrāmatas) ir veids, kā izprast un mainīt negatīvos domāšanas modeļus.
Terapijas kognitīvi-uzvedības modelis uzskata, ka emocijas un uzvedību var mainīt, jo tās (vismaz daļēji) ir jūsu domu rezultāts.
Psihologs Alberts Eliss bija pirmais, kurš ierosināja uzvedības "ABC modeli": Aktivizējošs notikums (A) izraisa pārliecību un domas (B), kas savukārt rada sekas (C).
Lai gan var šķist, ka jūsu jūtas ir tiešs situāciju rezultāts (piemēram, jūs jūtaties noraizējies, kad jāsaka runa), patiesībā ir solis starp situāciju un jūsu emocijām: jūsu domas.
Tavu situācijas uztvere ietekmē to, kā tu jūties. Daudziem cilvēkiem domas kļūst tik automātiskas, ka jūs pat nevarat saprast, ko domājat.
Iedomājieties, ka jūs ballītē sarunājaties ar kādu, un viņš žāvājas. Jūsu jūtas atšķirsies atkarībā no tā, ko domājat par žāvu.
- Ja jūs domājat, ka žāvāšanās ir nepieklājīga, jūs varētu justies nokaitināts.
- Ja jūs domājat, ka žāvāšanās nozīmē, ka esat garlaicīgs, jūs varētu justies slikti par sevi.
- Ja jūs domājat, ka žāvāšanās nozīmē, ka otra persona ir nogurusi, jūs varētu justies vienaldzīgs.
Ievērojiet, ka viens un tas pats notikums var izraisīt dažādas emocijas; galvenais iemesls ir jūsu domas.
Domu pierakstu izmantošana
Domu pieraksti ir līdzeklis, ko izmanto kognitīvi biheiviorālajā terapijā (CBT), lai palīdzētu jums atpazīt un mainīt savas nelietderīgās domas. Domu ieraksta mērķis ir likt jums pierast pievērst uzmanību savām domām un strādāt, lai tās mainītu.
Lai arī sākumā domu ieraksti var šķist daudz darba, laika gaitā process kļūs automātisks, un dienasgrāmatas vairs nevajadzēs lietot.
CBT domu ierakstus var izmantot patstāvīgi, lai palīdzētu uzraudzīt un mainīt domas. Ideālā gadījumā veidlapa jāizmanto pēc trauksmi izraisošām situācijām vismaz vairākas reizes nedēļā.
Nelietderīgas domas
Parasti cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem (VAD) ir divu veidu negatīvas domas.
Viņi pārvērtē, cik iespējams, ka notiks kaut kas slikts, un pārvērtē, cik slikti būs, ja kaut kas notiks.
Tādā veidā nelietderīgas domas sagroza realitāti un ir iracionālas attiecībā uz to, kā jūs uztverat sevi, citus un pasauli.
Visnoderīgāko domu pamatā ir galvenie uzskati.
Daži galvenie uzskati varētu būt: "Es visiem esmu jāpatīk" vai "Es nekad nevaru kļūdīties".
Regulāra domu dienasgrāmatu izmantošana palīdzēs jums noteikt domu modeļus un norādīt uz galvenajiem uzskatiem, kas ir jūsu negatīvo domāšanas modeļu pamatā.
Šķēršļi domu pierakstu izmantošanai VAD
Izmantojot domu ierakstus, jūs varat saskarties ar dažiem šķēršļiem. Sākumā jums var rasties grūtības pieņemt noderīgāku domāšanas stilu. Tomēr laika gaitā šīs jaunās domas kļūs ticamākas.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas