Lielākā daļa cilvēku, kuri atmeta smēķēšanu, uztraucas par svara pieaugumu. Šķiet, ka tas iet kopā ar teritoriju.
Kaut arī neliels pieaugums ir normāls, pārmērīgs svara pieaugums, atmest smēķēšanu, var radīt jaunas veselības problēmas un mazināt jūsu apņēmību nepieļaut cigaretes.
Apskatīsim, ko jūs varat darīt, lai kontrolētu savu svaru, pārdzīvojot nikotīna atkarības procesu.
Kāpēc cilvēki, pārtraucot, iegūst svaru
Smēķēšana nedaudz palielina vielmaiņu:
- Smēķēšana lielā smēķētājā sadedzina līdz 200 kalorijām dienā.
- Tā kā smēķēšana sadedzina kalorijas, vielmaiņa tiek nedaudz palielināta (palielināta).
- Nikotīns ir apetīti nomācošs līdzeklis.
Kad atmest smēķēšanu, pirmajos pāris pārtraukšanas mēnešos pieaugums no 5 līdz 10 mārciņām ir normāls. Ja jūsu ēšanas paradumi ir palikuši tādi paši kā smēķēšanas laikā, svaram vajadzētu atgriezties dažu mēnešu laikā. Pievienojiet ikdienas vingrinājumiem dažus vingrinājumus, piemēram, ātru 30 minūšu gājienu, un jūs palīdzēsit paātrināt svara zudumu vai, iespējams, no tā izvairīties.
Kāpēc vēlaties ēst vairāk
Smēķēšanas atmešana sākotnēji rada mūsu ķermeņa šoku. Palielināta ēstgriba ir tabakas atmešanas blakusparādība lielākajai daļai cilvēku.
- Cigaretes kā apetītes nomācējs: Smēķētāji bieži izvairās no uzkodām starp ēdienreizēm, iedegoties. Nikotīns ir stimulants, un tas var arī traucēt hormona insulīna izdalīšanos. Insulīns kontrolē glikozes līmeni asinīs. Kad šī funkcija būs bloķēta, cilvēks kļūs viegli hiperglikēmisks, un tā rezultātā ķermenis un smadzenes var palēnināt hormonus un citus signālus, kas izraisa bada sajūtu.
- Pārtika kā smēķēšanas aizstājējs: Cilvēka atmešanas sākumā vēlme smēķēt ir bieža un neērta. Lielākā daļa no mums smagi izjūt smēķēšanas roku-mutē zaudējumu, un ēdiens bieži šķiet saprātīgs aizstājējs. Tomēr tas var izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu, tāpēc labāk ir atrast veselīgāku smēķēšanas aizstājēju.
- Dopamīns un vēlme uzkodas: Nikotīnam un pārtikai mūsu smadzenēs ir kopīga ķīmiskā reakcija: dopamīna izdalīšanās. Dopamīnu sauc par "justies labi" hormonu, jo tas rada labsajūtu. Kad nikotīna vairs nav attēlā, daudzi no mums pievēršas pārtikai, lai iegūtu šo stimulu. Emocionālais komforta ēdiens mums ir šīs ķīmiskās reakcijas rezultāts smadzenēs. Fiziskās aktivitātes arī atbrīvo dopamīnu, tāpēc apsveriet iespēju to izmantot kā veidu, kā uzlabot garastāvokli un samazināt alkas. Tam būs papildu ieguvums, jo tas palīdzēs jums paātrināt lēnu metabolismu un izvairīties arī no svara pieauguma; laimēt katru veidu, kā jūs uz to skatāties.
Pētījumi ir parādījuši, ka sievietēm ir lielāks risks nekā vīriešiem atgriezties pie smēķēšanas, lai izvairītos no svara pieauguma.
Izpratne par to, kas notiek ar mūsu ķermeni, kad atmest smēķēšanu, un ko mēs varam darīt, lai konstruktīvos veidos mazinātu diskomfortu, palīdzēs mums palikt uz ceļa un saglabāt svara pieaugumu līdz minimumam.
Lai samazinātu svara pieaugumu, varat veikt vairākas izvēles.
Vingrojiet
Kā minēts iepriekš, vingrinājumi izdala dopamīnu un ir lielisks veids, kā novērst vēlmi smēķēt. Tas var arī palīdzēt saglabāt jūsu svaru stabilu. Šaujiet vismaz pusstundu ilgas fiziskās aktivitātes 5 dienas nedēļā. Tam nav jābūt augstas intensitātes aerobikas treniņam; ātra 30 minūšu pastaiga pa apkārtni radīs brīnumus jūsu ķermenim, prātam un dvēselei.
Veselīgas uzkodas
Pirms laika salieciet uzkodas, lai, nokļūstot munčiem, jūs varētu viegli izvēlēties labu ēdienu:
- Dārzeņu nūjiņas: selerijas, burkāni
- Liesa gaļa un neliels daudzums siera
- Sēklas un rieksti: izvēlieties tos, kas jums jānoņem apvalks. Dod rokām kaut ko darīt un palīdz mazāk ēst.
- 94% beztauku popkorns
- Taku sajaukums
- Ūdens: dzeriet to daudz
- Cietas konfektes, ko iesūkt
- Svaigi augļi
- Zema tauku satura jogurts
- Zāļu tējas
- Karsta kakao, kas pagatavota ar beztauku pienu
- Saldētas vīnogas
- Fudgecicles bez taukiem
Ja jūs uztrauc svara pieaugums, dariet sev labu un izņemiet no mājām kārdinošus, ar augstu tauku saturu pārtikas produktus. Ja jums ir ļoti vēlme pēc dekadentiska deserta, labāk dodieties uz restorānu un nododieties vienai porcijai, nevis visu kūku, kas sēž uz letes un sauc jūsu vārdu katru reizi, kad ejat pa virtuvi.
Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols satur ne tikai daudz kaloriju, bet arī bieži izraisa intensīvu smēķēšanu. Turklāt alkoholam ir tendence atslābināt mūsu kavējumus, un bijušajam smēķētājam tas var radīt nepatikšanas. Izvairieties no tukšajām kalorijām alkoholā, bet vēl svarīgāk, neapstipriniet sevi par recidīvu risku, dzerot agri no atmestās programmas.
Viens izaicinājums vienlaikus
Cilvēki, kuri atmeta smēķēšanu, bieži nolemj, ka ir pienācis laiks sakopt savu dzīvi arī citās jomās. Tas ir lieliski, bet esiet piesardzīgs. Ja jūs mēģināt veikt pārāk daudz sevis pilnveidošanas projektu vienlaikus, jūs riskējat neizdoties visos no tiem.
Paturiet prātā šos punktus:
- Esi labs pret sevi. Atteikšanās no tabakas ir milzīgs sasniegums, un jums vajadzētu sevi apbalvot par savu progresu bieži. Nenovērtējiet par zemu to, ko jūs darāt.
- Esi pacietīgs. Smēķēšanas atmešana ir process, kas prasa laiku. Tas nenotiek vienā naktī, taču, salīdzinot ar gadu skaitu, ko mēs smēķējām, atgūšanās no nikotīna atkarības ir īsa. Dodiet sev laiku, kas nepieciešams, lai dziedinātu.
- Pieņem sevi. Jūs esat brīnišķīgs cilvēks tāpat kā šobrīd.
Ja tabakas atmešanas procesā jūs iegūstat dažas mārciņas, lai tā būtu. Priekšrocības ietekmēs jūsu dzīvi, kā arī tos, kas jūs mīl pozitīvāk, nekā jūs varat iedomāties.
Jūs var atmest smēķēšanu, nepieņemot lielu svaru. Neļaujiet bailēm no svara pieauguma turēt jūs pie ķēdes pie atkarības, kas jūs nogalinās, ņemot vērā iespēju.
Svaru var zaudēt, plaušas - ne.