Racionāla emocionālās uzvedības terapija (REBT) ir terapijas veids, kas nodarbojas ar neracionālu uzskatu pārvarēšanu un reakcijas maiņu uz negatīvajiem notikumiem, kas notiek jūsu dzīvē.
REBT pamata teorija balstās uz ABC modeli:
- A = Notikuma aktivizēšana (kaut kas notiek)
- B = ticība (par notikumu)
- C = sekas (emocionāla reakcija uz ticību)
Saskaņā ar REBT, jūsu reakcija (C) ir jūsu ticības (B) rezultāts, un to neizraisa tieši notikums (A).
REBT mērķis ir mainīt savu pārliecību (B) tā, lai mainītos arī jūsu reakcija (C). Tas tiek darīts, izmantojot procesu, kas pazīstams kā strīds, kas parasti tiek pabeigts ar terapeita palīdzību.
Piemēram, iedomājieties, ka jums ir bailes ievadīt. Varbūt jūs neesat pārliecināts par etiķeti, uztraucieties, ka aizmirsīsit kāda vārdu, vai vienkārši jūtaties pārāk noraizējies, lai pat ieviestu ievadus vai iepazīstinātu ar citiem. Situācijās, kad ir nepieciešami ievadi, jūs varat izvairīties no runāšanas vai gaidīt, kamēr citi cilvēki sevi iepazīstina.
Sesijas paraugs
Zemāk ir sarunas paraugs, kas jums varētu būt ar savu terapeitu par šīm bailēm.
Klients: Es izjūtu bailes iepazīstināt cilvēkus, piemēram, es varētu teikt nepareizi vai samulsināt sevi. Kad man jāiepazīstina ar sevi, es jūtos neveikli un parasti beidzu neko neteikt. Svešinieki, iespējams, domā, ka esmu iestrēdzis, bet es vienkārši jūtos pārāk noraizējusies, lai kaut ko darītu.
Terapeits: Tāpēc jūs baidāties, ka citi cilvēki uzskatīs, ka jūs slikti veicat ievadus. Kas tajā ir tik slikts?
Klients: Es neesmu īsti pārliecināts, bet šķiet, ka vienkārši to nevaru izdarīt. Es jūtos neveikli.
Terapeits: Tātad citi cilvēki galu galā domā, ka tu esi snobs. Tātad?
Klients: Nu, grūti radīt draugus, kad atstāj sliktu iespaidu.
Terapeits: Nu, galvenā problēma ir spiediens, ko jūs izdarāt sev, lai ievadītu. Tas liek jums pārmērīgi uztraukties par situāciju līdz vietai, ka jūs neko nedarāt.
Pēc tam jūs un jūsu terapeits strādāsit pie "MUST" paziņojumu saraksta. Šie ir iracionālie uzskati, par kuriem jūs sev sakāt situācijā, kas liek jums justies slikti par sevi:
Man JĀTIK labi saskaras ar citiem, vai arī es esmu nevērtīgs.
Man JĀBŪT sociāli kompetentai, pretējā gadījumā es neesmu labs.
Man NEDRĪKST kļūdīties sociālajās situācijās, vai arī esmu nepareizs.
Viena no metodēm, kā strādāt ar šiem "obligātajiem" paziņojumiem, ir pierakstīt tos uz kartīšu kartītēm ar racionālākiem apgalvojumiem, kas rakstīti katras kartes otrā pusē. Katram paziņojumam par obligātu prasību jūs un jūsu terapeits varētu nākt klajā ar četriem vai pieciem veselīgākiem aizstājošiem uzskatiem.
Piemēram:
Atmiņas kartes priekšpuse: - Man labi jāsaskaras ar citiem.
Atmiņas kartes aizmugure:
- "Es varētu vēlēties visu laiku izskatīties labi, bet man tas nav jādara."
- "Tas nav briesmīgi, ja pieļauju kļūdu, iepazīstinot cilvēkus."
- "Pat ja es nepazīstos ar sevi, cilvēki mani neienīst."
- "Pat ja es aizmirstu ievadīt, tas vēl nav pasaules gals."
Pēc tam jūsu terapeits liktu jums apskatīt šīs kartītes ikreiz, kad jums ir dažas minūtes dienā, lai praktizētu savus jaunos domāšanas veidus.
Galu galā jūs uzzināsiet, ka satraukumu izraisa nevis ievadu izdarīšana, bet gan prasības, kuras jūs sev izvirzāt, ka tam jānotiek labi. Pat ja jums nekad labāk neizdodas ievadīt, jūs varat mazāk uztraukties par visu pieredzi.
Lai vēl vairāk paplašinātu savas neracionālās domas, iedomājieties sliktāko scenāriju: visi, kurus pazīstat, sāk no jums izvairīties, jo jums ir slikti ievadīt. Kad jūs varat nonākt līdz brīdim, kad redzat savas bailes kā smieklīgas, varat sākt tās atlaist.
Papildus tam, ka strādājat ar savu neracionālo pārliecību, jūs varat arī veikt pasākumus, lai uzlabotu savas sociālās prasmes un uzzinātu par etiķeti tajās jomās, kas jums rada neērtības.
Vārds no Verywell
Rezumējot, REBT pamatnostādne, ja to piemēro sociālajai trauksmei, ir darbs pie tā, lai pārvarētu iracionālo pārliecību, ka ikviens jums ir jāpatīk un jāapstiprina, lai jūs būtu vērtīgs.
Process parasti tiek veikts ar virkni jautājumu, kas pazīstami kā strīdi ar apmācītu terapeitu, lai gan jūs varat arī praktizēt uzskatu aizstāšanu pats. REBT centrā ir priekšstats, ka jūs uzlabojat vai pasliktināt situācijas savā dzīvē atkarībā no tā, kā jūs par tām domājat.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.