Ēšanas traucējumu ārstēšanā žurnālus vai dienasgrāmatas sauc arī par paškontroles ierakstiem. Paškontrole ietver uzvedības, simptomu vai pieredzes izsekošanu laika gaitā. Paškontrole ir svarīga kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) sastāvdaļa daudziem garīgās veselības traucējumiem. Piemēram, depresijas vai trauksmes gadījumā terapija bieži ietver domu un saistīto emociju un uzvedības uzskaiti. Bezmiega gadījumā pacientiem parasti tiek prasīts glabāt miega žurnālus.
Ēšanas paradumu izsekošana, izmantojot pārtikas žurnālu vai dienasgrāmatu, var palīdzēt labāk izprast jūsu pašreizējos neveselīgos modeļus, lai veicinātu pārmaiņas.
Kāpēc pašnovērošana ir noderīga
Viens no iemesliem, kāpēc paškontrole ir tik noderīga, ir tas, ka pēc kāda laika var būt ļoti grūti atcerēties domas, jūtas vai uzvedību. Pašlaik sevis novērošana ļauj iegūt precīzu priekšstatu par to, kas patiesībā notiek ar jūsu ēšanas uzvedību. Tas var būt svarīgs rīks neatkarīgi no tā, vai strādājat, lai pats mainītu uzvedību vai problēmu (pašpalīdzība), vai strādājot ar terapeitu.
Paškontrole ir galvenā pastiprinātās ēšanas traucējumu CBT (CBT-E) sastāvdaļa, un tā sākas pēc pirmās terapijas sesijas. Katras CBT-E sesijas laikā terapeits pārskata paškontroles ierakstus.
Pašpārbaudes izaicinājumi
Ir problēmas, kas saistītas ar paškontroli. Lai pabeigtu ierakstus pēc katras ēdienreizes vai uzkodām, nepieciešams laiks un pūles, un tas var prasīt jūsu plānošanu. Tomēr jūs varat sev atgādināt, ka paškontrole ir neatņemama atveseļošanās sastāvdaļa, un tā nav prakse, kas jums būs jāuztur mūžīgi.
Daudzi cilvēki ir pieredzējuši arī uztura reģistrēšanu svara zaudēšanas programmās, un viņiem bija slikti justies ikreiz, kad viņu pieraksti atklāja, ka viņi nav veiksmīgi pieturējušies pie diētas. Rezultātā viņi varēja justies neērti vai kaunēties, redzot savus ēšanas paradumus, kas ierakstīti uz papīra. Savukārt jūsu terapeits izmanto ļoti atšķirīgu pieeju jūsu ierakstiem un netiesās par jums un neizsmies. Tā vietā terapeits strādās ar jums, lai izmantotu paškontroli kā instrumentu, lai sniegtu ieskatu par ēšanas traucējumiem un informētu par ārstēšanu.
Paškontrole var palīdzēt terapeitam sniegt datus un informāciju, kas nepieciešama vislabākās ārstēšanas nodrošināšanai.
Kā veikt pārtikas uzskaiti
Paškontroles ierakstā ieteicams pierakstīt sekojošo:
- Viss, ko jūs ēdat un dzerat dienas un nakts laikā
- Jebkuras domas vai jūtas, kas bija saistītas ar šīs maltītes vai uzkodu lietošanu
- Vai konkrētā ēšanas epizode tiek uzskatīta par iedzeršanu (pēc jūsu domām)
- Neatkarīgi no tā, vai jūs kaut ko darījāt, lai mēģinātu iztukšot kalorijas, piemēram, vemšanu, caurejas līdzekļu lietošanu vai vingrošanu
- Atrašanās vieta (piemēram, “pie pusdienu galda” vai “pie televizora”)
- Visi attiecīgie kontekstuālie faktori, domas vai jūtas (piemēram, “ģimenes lokā sanāk kopā” vai “es ēdu par daudz” vai satraukta, nomākta, laimīga)
Sākotnēji jums vismaz nedēļu jāsaglabā paškontroles žurnāli, nemainot ēšanas paradumus, lai sāktu noteikt modeļus un tēmas. Tomēr jūs varat pamanīt izmaiņu veikšanu, nemēģinot apzināti pieņemt šos lēmumus.
Skatiet, vai varat identificēt problemātisku uzvedību vai asociācijas. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka daudz biežāk ēdat pēc badošanās daudzu stundu laikā dienas laikā. Pēc šī laika perioda jūs varat pāriet uz dažām izmaiņām ēšanas paradumos. Nākamais solis ir mainīt visus problemātiskos modeļus un izveidot regulāru ēšanas veidu.
Papīra vai lietotņu formāti ir labi piemēroti pašpārbaudei
Paškontrole tradicionāli tiek veikta, izmantojot papīru un zīmuli. Bet tehnoloģija ir ļāvusi izmantot datoru vai viedtālruņa lietotnes, kas ir vērstas uz atkopšanu. Daudzi uzskata, ka elektronisko ierakstu ērtums ir motivējošs un labāk piemērots aizņemtam dzīvesveidam.
Recovery Record un Rise Up + Atgūt abas ir bezmaksas lietotnes atbilstošai paškontrolei, kuras var izmantot neatkarīgi vai strādājot ar terapeitu kā daļu no ēšanas traucējumu ārstēšanas. Faktiski 2018. gada pētījums atklāja, ka daži ēšanas traucējumu pacienti atveseļošanās ierakstu uzskatīja par atbalstošu un noderīgu atveseļošanās periodā, lai gan citi to uzskatīja par traucējošu.
Dažās lietojumprogrammās ir iekļauta arī atgriezeniskā saite un tās tiek mudinātas izmantot adaptīvas iemaņas. Var šķist, ka ir daudzas lietotnes, kas atbilst rēķinam par pašpārbaudi, taču gandrīz koncentrējas tikai uz kaloriju skaitīšanu. Tomēr paškontrole un kaloriju skaitīšana nav vienādas.
Paškontrole prasa reģistrēt informāciju par emocijām, kontekstu un uzvedības modeļiem, kas nav vienkārša kaloriju skaitīšana. Tieši šī papildu informācija ir tik spēcīga, lai veicinātu atveseļošanos.
Faktiski precīzi mērījumi un kaloriju skaitīšana nav ieteicama cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, un CBT-E nav uzmanības centrā. Daudzi cilvēki, kas cieš no ēšanas traucējumiem, ļoti stingri uztver pārtikas patēriņu un daudz laika pavada, domājot par to, ko viņi ir ēduši, un cenšoties “kompensēt” patērētās kalorijas. Kaloriju skaitīšana nav ieteicama, jo tā var veicināt šo obsesīvo uzvedību.
Resursi
Paškontrole ir viens no pirmajiem soļiem ceļā uz atveseļošanos no ēšanas traucējumiem, un tas var būt bagātīgs informācijas avots ikvienam, kurš cīnās ar attiecībām ar pārtiku. Ja jūs interesē pašpalīdzība, Klīnisko iejaukšanās centrs piedāvā darbgrāmatu ar nosaukumu Traucētas ēšanas pārvarēšana kas ietver sevis uzraudzību. Daudzi cilvēki var uzskatīt, ka viņiem ir nepieciešams terapeita atbalsts. Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija nodrošina ēšanas traucējumu terapeitu direktoriju.
Vārds no Verywell
Kaut arī paškontrole var izrādīties noderīga ēšanas traucējumu atjaunošanas sastāvdaļa, tai nekad nevajadzētu pilnībā aizstāt jūsu atveseļošanās komandas un ārstu aprūpi. Noteikti vienmēr turiet tos par atkopšanu, ieskaitot saglabātos ierakstus. Ja jūs, iespējams, orientējaties uz neveselīgu izturēšanos, viņi var jums palīdzēt to labot un palikt ceļā uz atveseļošanos.