Ziemas mēnešos saullēkts ir vēlāks un saulriets ir agrāks, kas daudziem cilvēkiem liek strādāt un aizbraukt uz darbu tumsā pēc tam, kad visu dienu strādā birojā. Daži cilvēki var doties vairākas dienas pēc kārtas, pirms izkāpt saulē.
Dzīve tumsā var ietekmēt ikvienu; pat ja jūs esat laimīgs cilvēks bez iepriekšējas depresijas vēstures. Mūsu D vitamīna krājumi ziemā var būt izsmelti, un mūsu iekšējais laiks parasti ievērojami pārsniedz ārējo laiku.
Garastāvokļa maiņa ne vienmēr ir satraucoša, ja vien tā neietver vairākus jūsu dzīves aspektus.
Tātad, kā mēs atšķiram sezonālos afektīvos traucējumus (SAD), kurus parasti dēvē arī par sezonas depresiju, no ziemas blūza un ko mēs varam darīt, lai uzlabotu garastāvokli aukstā laika mēnešos?
Kas ir ziemas blūzs?
Ziemas blūzs
Ziemas blūzs ir psihisks stāvoklis, ko veido skumjas un noguruma sajūta gada aukstākajos un tumšākajos mēnešos.
Dažos rītos var būt grūti piecelties no gultas, jums var būt problēmas ar miegu un jūs varat justies nemotivēts veikt ikdienas uzdevumus vai izkļūt laukā. Tomēr ziemas blūzs ir īslaicīgs un neietekmē spēju darboties visas dienas garumā.
Jūs varat justies nolaists un izklaidējies, bet jūs joprojām veicat nepieciešamos ikdienas uzdevumus, piemēram, dodaties uz darbu un veicat mājsaimniecības pienākumus. Ziemas blūzs ir skumjas, bet sezonas afektīvie traucējumi ir depresija.
Ziemas blūza simptomi
- Skumjas sajūta ziemas mēnešos
- Motivācijas trūkums, lai veiktu dažus uzdevumus, bet var tikt galā ar galvenajām prasībām, piemēram, došanos uz darbu un rūpes par māju
- Miega problēmas
- Pavadot vienu vai divas dienas gultā
Neskatoties uz to, ka ziemas blūzs netiek uzskatīts par garīgās veselības traucējumiem un netraucē mūsu ikdienas funkcijas, tas tomēr var likt mums justies “uz leju un ārā”.
Ārstēšana ziemas blūzam
Lai uzlabotu garastāvokli ziemas mēnešos, ir svarīgi mainīt dzīvesveidu un pašapkalpošanās kārtību.
Meklēt Sauli
Saule ir neierobežots D vitamīna avots, kas ir būtisks diennakts ritma regulēšanai un kā rezultātā var paaugstināt mūsu enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli. Ja jūs dzīvojat vietā, kur ziemā snieg un līst, apsveriet iespēju ziemā doties uz saulainu tropisku vietu, lai atiestatītu pulksteni un uzsūktu siltos starus.
Pieņemiet regulāru miega / nomoda režīmu
Katru nakti gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu vienā un tajā pašā laikā pamodoties, tas var palīdzēt stabilizēt jūsu iekšējo pulksteni un ļaut pamosties justies atsvaidzinātam un enerģiskam, nevis nogurstam visas dienas garumā.
Vingrojiet katru dienu
Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, kas, kā zināms, uzlabo garastāvokli un enerģiju. Vingrojot vismaz 30 minūtes katru dienu piecas dienas nedēļā, var uzlabot jūsu enerģijas līmeni un garastāvokli.
Vingrošana brīvā dabā ir vēl labāka, jo tā ļauj ieelpot svaigu gaisu, sauļoties un baudīt dabu.
Ēdiet sabalansētu uzturu
Ziemā daudzi no mums alkst saldumu un salikto ogļhidrātu, kas mums var izraisīt nogurumu. Mēģiniet ikdienā iekļaut pilngraudu produktus un svaigus produktus.
Mēģiniet ēst pārtikas produktus, kas ir bagāti ar D vitamīnu, piemēram, zivis, olu dzeltenumus, sēnes un tādus pārtikas produktus kā piens, sulas un graudaugi, kas bagātināti ar D vitamīnu.
Apsveriet D vitamīna piedevas
Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir aptuveni 1000 SV (25 mkg) dienā. Tomēr 40% no ASV pieaugušajiem trūkst D vitamīna. Lai gan D vitamīna dienas devu vislabāk iegūt no uztura un saules gaismas, ikdienas D vitamīna piedevu lietošana var būt labākais veids, kā uzlabot jūsu garastāvokli ziemas mēnešos. A
Uzturiet saikni ar draugiem
Veselīga sociālā atbalsta sistēma ir svarīga, lai garajos ziemas mēnešos justos savienoti un izkļūtu no mājas. Neatkarīgi no tā, vai tā ir kulinārija, slēpošana vai vakara pavadīšana pilsētā, laika pavadīšana kopā ar draugiem un mīļajiem var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli papildus tam, ka ir kāds, ar kuru parunāt par jūsu jūtām.
Kas ir sezonas afektīvie traucējumi?
Sezonas afektīvie traucējumi
Sezonas afektīvie traucējumi (SAD), kas pazīstami arī kā sezonālā depresija, ir garīgās veselības traucējumi, kam raksturīgas mokošas un nepārvaramas skumjas sajūtas, kas var traucēt ikdienas darbību.
The Psihisko traucējumu diagnostiskā rokasgrāmata (DSM-5) identificē SAD kā depresijas veidu, kas pazīstams kā smags depresīvs traucējums (MDD) ar sezonālu modeli.
VAD ir vairāk nekā “ziemas blūzs”, jo VAD simptomi var būt stipri un pat novājinoši. VAD no MDD atšķiras ar to, ka MDD notiek visu gadu un nav atkarīgs no sezonas izmaiņām.
VAD sāk parādīties rudenī, ziemā pievilina un izzūd pavasarī, un tas ir vairāk redzams personām, kas dzīvo Klusā okeāna ziemeļrietumos un ziemeļaustrumos, kur pelēkās debesis ir pamanāmas četrus līdz sešus mēnešus gadā.
VAD var parādīties vasaras mēnešos
Sezonas afektīvie traucējumi ir visizplatītākie ziemas mēnešos, un, domājot par VAD, mēs domājam par aukstām, tumšām ziemas dienām; tomēr VAD parādās arī vasarā, bet daudz retāk.
Saskaņā ar pētījumiem: "Neliela daļa cilvēku ar VAD parāda apgriezto modeli, būdami jutīgi pret vasaras garākām dienām. Pats pretēju ziemas-vasaras modeļu esamība pētniekiem ieteica, ka šis garastāvokļa traucējums izriet no problēmas, pielāgojoties fiziskajai videi. . "
VAD statistika
- Tiek lēsts, ka VAD ietekmē 10 miljonus amerikāņu
- Sievietēm SAD ir četras reizes biežāk nekā vīriešiem
- Tiek lēsts, ka VAD sākuma vecums ir no 18 līdz 30 gadiem, un tas reti ietekmē cilvēkus, kas jaunāki par 20 gadiem
- SAD sastopamība samazinās, jo indivīds noveco
- Sešiem procentiem personu ar SAD nepieciešama hospitalizācija
VAD simptomi
- Pārēšanās
- Alkas pēc pārtikas, kas satur sarežģītus ogļhidrātus
- Svara pieaugums
- Miega grūtības
- Nomākts garastāvoklis lielāko dienas daļu, gandrīz katru dienu
- Intereses zudums par aktivitātēm, kas jums parasti patīk
- Izstāšanās un izolācija no tuviniekiem
- Nespēja koncentrēties un koncentrēties uz darba veikšanu un mājsaimniecības uzdevumiem
- Letarģija un nogurums
- Bezcerība
- Pašnāvnieciskas domas
Piezīme: Lai diagnosticētu VAD, jūsu simptomiem jāiejaucas ikdienas darbībā.
VAD cēloņi
Izmaiņas mūsu iekšējos pulksteņos un hormonu svārstības veicina VAD. Galvenie VAD cēloņi ir uzskaitīti zemāk.
Diennakts ritms
Mūsu ķermeņa iekšējais bioloģiskais pulksteņa diennakts ritms krasi mainās, tuvojoties ziemai. Dienas saules gaismas samazināšanās ilgākā laika posmā mūsu ķermenim norāda, ka tieši naktī visu dienu rodas nogurums.
Serotonīns
Serotonīns ir ķīmiska viela smadzenēs, kurai ir liela loma garastāvokļa regulēšanā. Serotonīns ir arī selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSAI) galvenā sastāvdaļa, kas ir pirmās izvēles (t.i., primārā) vidēji smagas vai smagas depresijas ārstēšanai.
Personām ar sezonāliem afektīviem traucējumiem serotonīna līmenis ir zemāks. Smadzeņu attēlveidošanas pētījumi, piemēram, MRI un CT, parādīja, ka indivīdiem ar sezonālu depresiju ir augstāks serotonīna pārvadātāju olbaltumvielu līmenis. Šie transporta olbaltumvielas "transportē" serotonīnu no smadzenēm, tāpēc pazemina serotonīna līmeni šiem indivīdiem ar sezonāliem afektīviem traucējumiem.
Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) palielina serotonīna līmeni smadzenēs, novēršot tā atkārtotu uzņemšanu un iznīcināšanu. Tā rezultātā SSRI tiek izmantoti cilvēkiem ar sezonāliem afektīviem traucējumiem, lai palīdzētu palielināt serotonīna līmeni un uzlabot garastāvokli.
Melatonīns
Melatonīns ir specifisks miega hormons, ko smadzenēs glabā un atbrīvo epifīze. Melatonīns ir atbildīgs par miega paradumiem, un tam ir izšķiroša loma diennakts ritma regulēšanā, un tāpēc tas ļoti ietekmē garastāvokli.
Tumsa stimulē melatonīna ražošanu, sagatavojot ķermeni miegam. Tā rezultātā melatonīns tiek ražots augstākā līmenī, kad dienas ir īsākas un tumšākas, kā rezultātā visas dienas laikā rodas noguruma sajūta.
D vitamīns
D vitamīns tiek ražots mūsu ķermenī gan no saules gaismas, gan ar uzturu. Kad ziemā dienas garuma samazināšanās dēļ saules gaisma ir ievērojami samazinājusies, mūsu ķermeņa D vitamīna daudzums tiek izsmelts.
Tiek uzskatīts, ka D vitamīnam ir nozīme serotonīna regulēšanā. Tāpēc nepietiekams D vitamīna līmenis var veicināt depresijas sajūtu.
Ārstēšana VAD
"Kad VAD tika identificēts, pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka tās tipiskajam izskatu ziemai ir kaut kas saistīts ar pazeminātu saules gaismas iedarbību. Acīmredzams nākamais solis bija pagarināt gaismas intensitātes iedarbību, kas vairāk līdzinās āra līmeņiem; tas strādāja. "
Antidepresanti
Antidepresanti, īpaši SSRI, ir izvēlēti medikamenti SAD ārstēšanā.
Piemēri ietver citalopramu, fluoksetīnu, escitalopramu, sertralīnu un paroksetīnu. SSRI iedarbība ilgst apmēram četras līdz sešas nedēļas, un dažas blakusparādības var būt samazināts libido un svara pieaugums.
FDA ir apstiprinājusi citu antidepresantu, kas pazīstams kā bupropions, SAD ārstēšanai. Bupropions ir otrās līnijas medikaments (t.i., zāles, kuras izraksta, ja primārā ārstēšana ir neefektīva), un to lieto, lai ārstētu tos, kas nodarbojas ar VAD un kuri nevarēja panest SSAI.
Gaismas terapija
Gaismas terapija, kas pazīstama arī kā fototerapija, tiek uzskatīta par pirmās izvēles terapiju personām ar SAD.
Gaismas terapijas kaste imitē āra gaismu, izstarojot pēc iespējas mazāk UV gaismas. Pētnieki uzskata, ka šāda veida gaisma izraisa ķīmiskas izmaiņas smadzenēs, kas paaugstina jūsu garastāvokli un atvieglo citus VAD simptomus.
Ir pierādīts, ka gaismas terapija un melatonīns uzlabo ar SAD saistītās pazīmes un simptomus, jo tie ietekmē mūsu diennakts ritmus dažādos dienas laikos. Piemēram, ir pierādīts, ka gaismas terapijas lietošana no rīta pēc pamošanās un melatonīna lietošana dažas stundas pirms gulētiešanas palīdz regulēt mūsu diennakts ritmu.
Ir īpašas gaismas kastes, kuras izmanto dažādu apstākļu ārstēšanai:
- Gaismas kastes VAD apstrādei filtrē ultravioleto (UV) gaismu
- Gaismas kastes, kas ārstē ādas traucējumus izmantojiet UV gaismu (un nepareizi lietojot, tas var sabojāt acis)
Īpaša gaismas kaste, kas izstaro 10 000 luksus fluorescējošas gaismas, kas ir vairāk nekā 20 reizes spilgtāka nekā lielākā daļa iekštelpu apgaismojuma, palielina serotonīna līmeni jūsu smadzenēs - neirotransmiteru, kas ir atbildīgs par garastāvokli.
Gaismas kastes VAD var iegādāties bez receptes, un tās var izmantot visos iekštelpu apstākļos, piemēram, mājās vai birojā. Dažas gaismas kastes atgādina lampas, bet citas - taisnstūrveida kastes.
Vidējās šāda veida gaismas kastes izmaksas ir 75 ASV dolāri, un spuldzes jāmaina ik pēc diviem līdz trim gadiem. Ja jums ir VAD, atcerieties, ka ziemas mēnešos vienmēr turiet savu gaismas kasti ērti.
Gaismas kastes pirkšana un izmantošana
Ja jūs meklējat gaismas lodziņu, kas palīdz mazināt SAD simptomus, izvēlētajai gaismas kastei jānodrošina 10 000 luksu gaismas iedarbība un jāizstaro pēc iespējas mazāk UV gaismas.
Pēc gaismas kastes iegādes ņemiet vērā šādus ieteikumus, kad sākat to lietot:
- Izmantojiet to pirmās stundas laikā pēc rīta pamošanās apmēram 20 līdz 30 minūtes
- Glabājiet gaismas kastīti aptuveni 16 līdz 24 collu (41 līdz 61 centimetru) attālumā no sejas
- Jūs varat turēt acis vaļā, bet neskatieties tieši uz gaismu
Ievērojot šos padomus, jums vajadzētu sākt redzēt simptomu uzlabošanos vienas līdz divu nedēļu laikā.
Rītausmas simulatori
Pētījumi ir parādījuši, ka rītausmas simulatori ir līdzvērtīgi gaismas kastes terapijai SAD ārstēšanā. Rītausmas simulatori darbojas kā modinātājs, bet aizstāj gultas apgaismojuma pakāpenisko intensitāti, nevis izdod skaļu, skaudru pīkstošu troksni.
Šīs ierīces agri no rīta pamošanās laikā pakāpeniski palielina gaismas stiprumu 30 līdz 60 minūšu laikā, simulējot agra rītausmu.
Šī pakāpeniskā gaismas palielināšanās tīklenē nonāk caur jūsu caurspīdīgajiem plakstiņiem, un līdz brīdim, kad indivīds ir nomodā, ārstēšana ir mazinājusies.
Dzīvesveida modifikācijas
Veicot izmaiņas savā rutīnā, var izmantot SAD simptomus un ziemas blūzu.
Bet, ārstējot SAD, šīs dzīvesveida izmaiņas jāizmanto papildus citām ārstēšanas iespējām, ieskaitot gaismas terapiju un antidepresantus. No otras puses, cilvēkiem, kuri piedzīvo ziemas blūzi, var noderēt tikai dzīvesveida pārveidošana un pašapkalpošanās kārtība.
Pareizās gaismas kastes iegāde sezonas afektīvo traucējumu gadījumā