Pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) sekas var būt tālejošas un novājinošas. PTSS simptomi var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību, fizisko veselību, darbu un attiecības. Jūs varat justies izolēts, grūtības saglabāt darbu, nespēt uzticēties citiem cilvēkiem un grūtības kontrolēt vai izteikt savas emocijas.
Mācīties veselīgas stratēģijas, kā tikt galā ar PTSS, ir iespējama, un tā var piedāvāt atjaunotni, cerību un kontroli pār savu dzīvi. Mūsu dzīvē ir dažādas jomas, kuras var ietekmēt PTSS simptomi, un, lai strādātu pie veselīgas atveseļošanās, ir svarīgi pievērst uzmanību katrai zonai.
Kāpēc veselīgas pārvarēšanas prasmes ir svarīgas?
Ja Jums ir PTSS, jums ir daudz lielāks risks saslimt ar vairākiem citiem garīgās veselības traucējumiem, tostarp trauksmes traucējumiem, depresiju, ēšanas traucējumiem un vielu lietošanas traucējumiem. Piemēram, pētnieki ir atklājuši, ka cilvēkiem ar PTSS ir aptuveni sešas reizes lielāka iespēja saslimt ar depresiju un apmēram piecreiz lielāka iespējamība, ka tiem, kuriem nav PTSS, rodas vēl viens trauksmes traucējums.
Cilvēki ar PTSS sešas reizes biežāk mēģina izdarīt pašnāvību nekā tas, kam nav PTSS. Augsts apzinātas paškaitēšanas līmenis ir konstatēts arī starp cilvēkiem ar PTSS.
Sociālās pārvarēšanas stratēģijas
Mēģināt citiem izskaidrot savu pieredzi var būt grūti. Var būt ne tikai grūti runāt ar cilvēkiem par pašu traumatisko notikumu, bet var būt vēl sarežģītāk aprakstīt citiem dažus simptomus, kurus esat piedzīvojis kopš notikuma.
Izglīto sevi un citus
Cilvēki, kas cīnās ar PTSS, bieži to dara atsevišķi, viņiem ir grūti sasniegt. Patiesībā viņi, iespējams, pat nenojauš, ka cīnās ar PTSS, līdz simptomi kļūst gandrīz nepanesami. Papildus sevis izglītošanai par simptomiem un ārstēšanu ir svarīgi meklēt drošus cilvēkus, lai sazinātos ar tiem, kas var jūs atbalstīt jūsu atveseļošanās ceļojumā. Uzzinot par stāvokli, jums var būt vārdi, lai skaidrāk izskaidrotu citiem, kas jums notiek, un lūgt to, kas jums nepieciešams.
Atrodiet atbalstošos savienojumus
Vietējās kopienās un tiešsaistē tiek piedāvāti daudzi resursi, kas piedāvā grupu balstītu atbalstu, piemēram, atbalsta grupas, nodarbības, kopienas sanāksmes un tiešsaistes grupas. Saziņa ar citiem, kas piedzīvo līdzīgu pieredzi, var sagraut izolācijas sienas un palīdzēt saprast, ka neesat viens. Mijiedarbība ar citiem, kas atrodas dažādās veselīgas atveseļošanās stadijās, jums var būt nenovērtējama jūsu pašu dziedināšanas ceļojumā. Jūs varat atklāt padomus, kā tikt galā, sazināties ar specializētiem pakalpojumu sniedzējiem un uzzināt par jaunām un jaunām ārstēšanas iespējām.
Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem
Cilvēki ar PTSS parasti izvairās no cilvēkiem, atkāpjas un atkāpjas. Bailes, trauksme, dusmas, neapmierinātība, apjukums un pārņemta sajūta ir tikai daži no iemesliem, kāpēc labāk justies palikt izolētam nekā būt blakus cilvēkiem.
Laika pavadīšana ar atbalstošiem draugiem un ģimeni var būtiski mainīt jūsu garastāvokli un izredzes.
Paturiet prātā, ka, ja jūs koplietojat vietu ar kādu ģimeni vai draugiem, visticamāk, viņi jau pamanīs, ka jūs cīnāties. Daudzas reizes cilvēki nezina, kā palīdzēt, vai baidās kaut ko pateikt, baidoties radīt vairāk emocionālu sāpju. Visām pusēm - gan jums, gan jūsu mīļajiem - var būt noderīgi pavadīt laiku kopā. Daži veidi, kā pavadīt laiku kopā ar citiem, var ietvert, piemēram:
- Dodamies pastaigā
- Izdzeriet rīta kafiju
- Spēlē kāršu spēli
- Runāt pa tālruni
- Dalieties ar smieklīgiem stāstiem
Ja vēl nejūtaties gatavs runāt, varat arī mierīgi sēdēt vienā telpā, lai lasītu grāmatu vai avīzi. Vienkārši daloties tajā pašā telpā klusi, jūs varat justies mierinoši.
Emocionālās un fiziskās pārvarēšanas stratēģijas
Viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā tikt galā ar PTSS un daudziem citiem apstākļiem, ir rūpēties par savu garīgo un fizisko labsajūtu. Ir daudz stratēģiju, kas var darboties kopā ar ārstēšanu, lai ne tikai palīdzētu jums tikt galā ar PTSS, bet arī stiprinātu jūsu prātu un ķermeni veidos, kas var dot jums labumu ikdienas dzīvē.
Mindfulness
Stresa, trauksmes un satraukuma dēļ, ko cilvēki bieži piedzīvo ar PTSS, laika atrašana lūgšanām, meditācijai un citiem uzmanības paņēmieniem var būt noderīga, lai nomierinātu mūsu ķermeni un prātu. Ja doma par to jums ir neērta, paturiet prātā, ka nav spiediena uz izpildi.
Tikai sākot ar vienu vai divām minūtēm klusā uzmanības dienā, var justies kā uzvarā. Tā laika mērķis ir koncentrēties uz tagadni bez baiļu vai sprieduma draudiem. Pamazām pievienojiet vairāk laika, ejot, piedāvājot sev mirkļus, lai izjustu miera sajūtu un uzzinātu, kā sevi līdzsvarot, ja sākat justies nomākts vai noraizējies.
Vingrojiet
Tāpat kā ir svarīgi iemācīties nomierināt prātu, ir svarīgi arī sajust savu ķermeni. Laika pavadīšana, lai izbaudītu brīvā dabā, iegūtu svaigu gaisu un pakustinātu ķermeni, var būt noderīgs veids, kā regulēt garastāvokli un emocijas. Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskie vingrinājumi var palīdzēt mūsu smadzenēm labāk tikt galā ar stresu.Patiesībā psihologi iesaka, ka tikai 10 minūšu gājiens dienā var dot labumu mūsu garastāvoklim un palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju. Iesākumā jāņem vērā dažas lietas:
- Atrodiet aktivitāti, kas jums patīk
- Izvirziet mazus mērķus
- Esiet konsekventi
- Vingrojot klausieties mūziku vai aplādes
- Palūdziet draugam pievienoties jums
- Esiet pacietīgs pret sevi
- Dzeriet daudz šķidruma
- Pārliecinieties, ka esat ģērbies atbilstoši laika apstākļiem
Piedalieties konsultēšanā
Sarunas ar profesionāli, piemēram, konsultantu vai terapeitu, varētu justies mazliet biedējošas, taču var būt ļoti noderīgas, ja cīnās ar PTSS.
Tas, ka apmācīts cilvēks ir pieejams, lai piedāvātu atbalstu un norādījumus par atveseļošanos, ir galvenais ilgtermiņa panākumu elements. Atrodiet kādu personu, ar kuru jūtaties ērti, kuru uzskatāt par uzticamu un zinošu, kā arī pastāvīgi apmeklējiet sesijas.
Konsultāciju biroji var piedāvāt drošu, mierīgu telpu, kurā jūs varat apstrādāt, nebaidoties no nepieciešamības uzstāties vai tikt tiesātam. Pastāvīga dalība ir noderīga, lai balstītos uz savu progresu, turpinātu augt un atrast dziedināšanu.
Turiet žurnālu
Dažiem cilvēkiem ir patīkami pierakstīt savas domas un viņiem ir konsekventa vieta, kur atgriezties, lai rakstītu un apstrādātu savu pieredzi. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas cīnās ar PTSS, var atrast žurnāla uzturēšanas priekšrocības, tostarp samazinot uzplaiksnījumus, murgus un uzmācīgas atmiņas, palīdzot viņiem lēnām atjaunot savienojumu ar cilvēkiem un vietām, no kurām viņi citādi varētu vēlēties izvairīties. , jo parasti žurnālu var ienest sesijās, kad rodas lietas, kuras vēlaties apstrādāt. Runājiet ar savu terapeitu un noskaidrojiet, vai tā varētu būt jūsu izvēle.
Darbs
Cilvēki ar PTSS pietrūkst vairāk darba dienu un strādā mazāk efektīvi. Daži PTSS simptomi, piemēram, grūtības koncentrēties un problēmas ar miegu, var apgrūtināt jūsu uzmanību darbā, palikt organizētam vai likt strādāt laikā .
Cilvēkiem ar PTSS ir augstāks bezdarba līmenis nekā cilvēkiem bez PTSS. Tāpat cilvēkiem ar PTSS bieži ir problēmas skolā, un viņiem, visticamāk, tas neizdosies caur vidusskolu vai koledžu.
Lai palīdzētu orientēties dažos izaicinājumos, ko PTSS var radīt darba vietā, jums var būt noderīgi sarunāties ar savu darba devēju par lietām, kas varētu palīdzēt. Vēlme sazināties ir nepieciešama, lai cilvēki labāk izprastu jūsu pieredzi un palīdzētu jums tikt galā ar izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaras. Pieminēšanas piemēri varētu būt:
- Pieprasot elastību ar plānošanu
- Palīdziet novērst traucējošos faktorus
- Mirkļi, lai pārgrupētos, ja jūs sākat justies nomākts
- Pārkārtojiet darbvietu tā, lai jūs varētu justies droši
- Runājiet ar savu personāla nodaļu par iespējamām darbinieku palīdzības programmām
Attiecības
Cilvēkiem ar PTSS, visticamāk, ir problēmas laulībās nekā cilvēkiem bez PTSS. Cilvēku ar šo slimību partneri var saskarties ar daudziem stresa faktoriem, kas saistīti ar aprūpi un sadzīvošanu ar kādu, kuram ir emocionālas problēmas, piemēram, PTSS . Stresa avoti ir finansiālas problēmas, simptomu pārvaldīšana, krīzes pārvarēšana, draugu zaudēšana vai tuvības zaudēšana. Tas var būtiski negatīvi ietekmēt attiecības.
Paturiet prātā, ka tuvākie varētu jau atpazīt, ka jūs cīnāties un nezināt, ko teikt vai kā palīdzēt. Tas nenozīmē, ka viņiem ir vienalga, tas vienkārši nozīmē, ka viņi nezina, ko darīt.
Kad mums rodas tādi simptomi kā PTSS, var šķist, ka mēs esam pilnībā nošķirti no cilvēkiem un piedzīvojam šo pieredzi vienatnē.
Esiet godīgs pret savām vajadzībām
Veltiet laiku, lai palīdzētu saviem mīļajiem saprast, ko jūs piedzīvojat, un esiet godīgi par to, kā viņi var palīdzēt. Palūdziet viņiem būt pacietīgiem pret jums un atcerieties būt pacietīgiem arī pret sevi. Attiecībās var būt svarīgi noteikt un uzturēt veselīgas robežas ap laiku vai personisko telpu. Uzzināt, kā uzticēties cilvēkiem, un lūgt palīdzību var būt nozīmīgi šķēršļi, taču tas ir ļoti svarīgi, īpaši tiem, kas par mums rūpējas visvairāk.
Izgriezt laiku
Jūtība, ka mūsu pieredze ir izolēta, ir liela daļa no PTSS. Attālināšanās no cilvēkiem, slēgšana vai paslēpšana no svarīgiem cilvēkiem mūsu dzīvē var izraisīt vairāk emocionālu sāpju un vairāk novājinošu simptomu. Veltiet laiku, ko pavadīt kopā ar tuviniekiem, un praktizējieties, daloties telpā ar viņiem, mijiedarbojoties un atjaunojot savienojumu. Šo saikņu kopšana, nosakot laiku, ko pavadīt kopā, ir noderīgs attiecībām un labvēlīgs jūsu atveseļošanai un dziedināšanai.
Trigeri
Ja jūs cīnās ar PTSS, iespējams, ka jūs varat justies viegli nomākts, bailīgs un noraizējies. Ir saprotams, ka jūs darītu visu iespējamo, lai izvairītos no cilvēkiem, vietām un lietām, kas varētu jums atgādināt par jūsu traumatisko pieredzi. Cilvēki ar PTSS var piedzīvot pāris dažādu veidu izraisītājus - iekšējos un ārējos.
Iekšējo aktivizētāju piemēri var būt:
- Jūtos vientuļš
- Dusmas
- Skumjas
- Sajūta ir neaizsargāta
- Muskuļu spriedze
- Atmiņas
- Fiziskas sāpes
Ārējo aktivizētāju piemēri:
- Ziņu programma
- Filma vai TV šovs
- Ož
- Jubileja
- Brīvdienas
- Vietas, kas atgādina par notikumu
- Noteikti cilvēki
Lai gan ir saprotami vēlēties izvairīties no izraisītājiem, ir svarīgi atcerēties, ka atkarībā no piedzīvotās traumas mēs, iespējams, nespēsim izvairīties no visa, kas varētu būt izraisītājs.
Tā vietā, lai mēģinātu izvairīties, visnoderīgāk ir atrast veselīgus veidus, kā tikt galā ar izraisītājiem, lai jūs varētu pilnībā atkal piedzīvot dzīvi. Piedalīšanās atveseļošanās vai ārstēšanas programmā var palīdzēt to izdarīt, iemācoties rīkoties un orientēties izaicinošās situācijās un potenciāli izraisīt pieredzi.
Dzīvesveida riski
Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu sev dzīvot pēc iespējas labāk, pat ja jums joprojām ir PTSS simptomi. Strādājot ar savu veselības aprūpes speciālistu, jūs varat veikt noteiktus pasākumus, lai palīdzētu atveseļošanās un dziedināšanas procesam.
Lietas, kas jāatceras, dziedinot
- Izvairieties no narkotikām un alkohola
- Iegūstiet pietiekami daudz miega
- Vingrojiet
- Ēdiet sabalansētu, barojošu diētu
- Ierobežojiet kofeīnu
- Ierobežojiet ekrāna laiku
- Neizolējieties
Dažu šo ieteikumu neievērošana var kļūt par risku jūsu pašsajūtai un vispārējai atveseļošanai. Simptomi, kas jūs esat un esat piedzīvojuši, var būt milzīgi un novājinoši. Risku novēršana vai samazināšana var palīdzēt gūt panākumus ārstēšanā un piedāvāt iespēju piedzīvot brīnišķīgu dzīves kvalitāti pēc traumatiskas pieredzes.
Fiziskā veselība
Papildus garīgās veselības problēmām, šķiet, ka PTSS palielina fiziskās veselības problēmu risku, tostarp sāpes, diabētu, aptaukošanos, sirds problēmas, elpošanas problēmas un seksuālās disfunkcijas.
Nav pilnīgi skaidrs, kāpēc cilvēkiem ar PTSS ir vairāk fiziskās veselības problēmu. Tomēr tas var būt saistīts ar faktu, ka PTSS simptomu rezultātā izdalās stresa hormoni, kas var izraisīt iekaisumu un iespējamu ķermeņa bojājumu. Tas palielinātu risku saslimt ar dažām fiziskām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām.
Šķiet, ka PTSS palielina arī neveselīgas uzvedības risku (piemēram, smēķēšana, kustību trūkums un pastiprināta alkohola lietošana), kas var vēl vairāk palielināt fiziskās veselības problēmu iespējamību.
Profesionālas palīdzības saņemšana
Veselīgu un efektīvu pārvarēšanas prasmju apguve var palīdzēt dzīvot pilnvērtīgāk un pārvaldīt dažus simptomus, kas rodas PTSS gadījumā. Tomēr ir svarīgi meklēt palīdzību arī no kvalificēta speciālista, kurš var palīdzēt jums atveseļoties un dziedēt.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.Pastāv vairākas efektīvas PTSS ārstēšanas metodes, un PTSS ārstēšana var izraisīt uzlabojumus citās jūsu dzīves jomās. Piemēram, kad cilvēki veiksmīgi ārstē savu PTSS, viņi bieži atklāj, ka arī citi traucējumi izzūd (lai gan viņu citiem apstākļiem var būt nepieciešama īpaša, mērķtiecīga ārstēšana).
Diemžēl tikai nedaudz vairāk nekā trešdaļa cilvēku ar PTSS tiek ārstēti.
PTSS garīgās veselības aprūpes sniedzēju var atrast vairākos veidos. Jautājiet ieteikumus savam ģimenes ārstam, savam veselības apdrošināšanas sniedzējam vai tiem, ar kuriem esat saistīts, kuriem ir arī PTSS. Ja esat veterāns, visi VA medicīnas centri nodrošina PTSS aprūpi. Militāriem ir programmas tās locekļiem un viņu ģimenēm.
Ja jūs vai jūsu mīļais cilvēks cīnās ar PTSS, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.