Iespējams, esat dzirdējuši, ka dziļi elpošanas vingrinājumi var mazināt stresu. Atšķirībā no dažām stresu mazinošām metodēm, stabili pētījumi rāda, ka elpošanas paņēmieni ne tikai ļoti efektīvi mazina stresu mūsu dzīvē, bet tos ir ļoti viegli iemācīties un izmantot jebkurā laikā.
Kā pareizi elpot
Tas var izklausīties dīvaini, bet daudzi cilvēki faktiski neelpo pareizi. Dabiskā elpošana ir saistīta ar diafragmu, lielu vēdera muskuļu. Ieelpojot, vēderam vajadzētu paplašināties. Izelpojot, vēderam vajadzētu nokrist. To sauc par diafragmas elpošanu. Laika gaitā cilvēki aizmirst, kā elpot šādā veidā, un tā vietā izmanto krūtis un plecus, izraisot īsu un seklu elpu, kas var palielināt jūsu stresu un trauksmi.
Instrukcijas
Par laimi, nekad nav par vēlu iemācīties elpot un palīdzēt pasargāt sevi no stresa. Lai uzlabotu diafragmas elpošanu, vingriniet šo vienkāršo vingrinājumu:
- Atrodiet ērtu stāvokli, guļot uz muguras vai sēžot. Ja jūs sēdējat, pārliecinieties, ka mugura ir taisna, abas kājas ir uz grīdas un atbrīvojiet spriedzi plecos, ļaujot tām nokrist.
- Aizver savas acis. Alternatīvi, jūs varat paturēt acis atvērtas (un, iespējams, jūs to darīsit), taču acu aizvēršana palīdz koncentrēties uz elpošanas mehāniku, nevis uz ārējiem stimuliem.
- Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm.
- Veikt dažas elpas, kā parasti. Vai jūsu vēders paceļas un krīt ar katru ieelpu (ieelpojot) un katru izelpu (izelpu)? Ja jūs varat atbildēt "jā", tas ir labi. Tas ir dabisks elpošanas veids. Ja jūsu vēders paliek nekustīgs, bet krūtis paceļas un krīt ar katru elpu, praktizējiet elpošanu, ļaujot vēderam tikai pacelties un nokrist, kad jūs elpojat un izelpojat.
- Turpiniet dziļi elpot, koncentrējoties tikai uz vēdera kustināšanu. Ieelpojot degunu, iedomājieties, kā vēderā tiek uzspridzināts balons. Izelpojot, izelpojiet caur muti tā, it kā jūs izpūstu caur salmiem.
- Turpiniet tik ilgi, cik vēlaties.
Padomi
Paturiet prātā šos padomus, kad praktizējat diafragmas / dziļu elpošanu:
- Tas var aizņemt kādu laiku, lai no jauna iemācītos elpot. Jo vairāk jūs praktizējat, jo vieglāk tas kļūst. Katru dienu veltiet kādu laiku, lai vingrinātu šo vingrinājumu. Patīkami ir tas, ka to var izdarīt jebkur.
- Mēģiniet praktizēt laikā, kad esat jau atvieglots. Tas atvieglos dziļāku elpu.
- Ja iespējams, praktizējiet pirmo lietu no rīta un pirms gulētiešanas. Rīta vingrinājumi palīdz noteikt dienas toni un iesākt dienu mierīgāk un nepiespiestāk, savukārt praktizēšana naktī palīdz rezervēt dienu un sagatavot prātu un ķermeni gulēšanai.
- Ja jums ir problēmas ar dziļu elpu, mēģiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Arī lēnām skaitiet līdz pieciem galvā, kad elpojat un izelpojat.
- Ar laiku un praktizējot, jūs iegūsiet priekšstatu par to, cik ilgi jums jāvingro dziļi elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu. Sākumā var būt noderīgi noteikt noteiktu laika ierobežojumu, piemēram, trīs minūtes, ja nospiežat laiku. Paturiet prātā, ka parasti efektīvāk ir praktizēt vairākus īsākus dziļas elpošanas periodus, nevis atsevišķas garas dziļas elpošanas epizodes. Biežāk praktizējot, jūs varat arī iekļaut dziļu elpošanu kā ieradumu savā dzīvesveidā.
- Ja jums liekas, ka jūs nevarat koncentrēties vai jums ir traucējoši apstākļi, sakiet kaut ko līdzīgu "ieelpot izelpot". Tas piespiedīs jūs koncentrēties uz elpu un iezemēs jūs tajā brīdī, lai ārējie stimuli netraucētu jums.
- Nepadodies. Diafragmatiska / dziļa elpošana prasa praksi un var justies ļoti atšķirīga, ja neesat pieradis elpot šādā veidā. Vingriniet to apmēram nedēļu, pirms izlemjat, ka tas nav domāts jums.
- Ja šāda veida elpošana liek justies vairāk noraizējusies, tas var nebūt labs rīks jums. Dažus cilvēkus tas vairāk satrauc, it īpaši, ja tas liek jums justies nekontrolētiem.
Citas stresa mazināšanas metodes
Kad esat apmierināts ar dziļu elpošanu, varat pievienot citus stresa mazināšanas paņēmienus jums piemērotā veidā, tostarp:
- Ja jūs ciešat no panikas traucējumiem vai pat paniskas sajūtas, mēģiniet pāriet uz trīsdaļīgu elpu, lai nomierinātu smagu trauksmi.
- Apsveriet, vai vingrinājumiem pievienot mūzikas terapiju.
- Apsveriet iespēju pievienot vadāmos attēlos.
- Pievienojiet dziļu elpošanu progresējošiem muskuļu relaksācijas vingrinājumiem.
- Izmēģiniet dziļu elpošanu kā daļu no Pilates.
Ieguvumi
Pētījumos ir dokumentēti daudzi elpošanas vingrinājumu ieguvumi, tostarp stresa reakcijas atcelšana pēc tās rašanās, palīdzot jums būt mazāk reaģējošam stresa situācijās un palīdzot fiziskos procesos, piemēram, miegā, sāpju kontrolē un pat gremošanā. Diafragmas elpošana ir tik noderīga, ka veselības aprūpes sniedzēji to bieži izraksta PTSS pacientiem, lai palīdzētu mazināt stresu un regulēt emocijas. Faktiski ir izstrādāta jauna lietotne valkājamām ierīcēm ar nosaukumu BreatheWell, kas ir paredzēta, lai palīdzētu veterāniem un militārā dienesta locekļiem ar PTSS un / vai smadzeņu traumām atcerēties darīt un vadīt viņus elpošanas vingrinājumos.
Stresa vadības dzīvesveida pieņemšana
Dziļa elpošana ir tikai viena no metodēm, kā samazināt vai vismaz tikt galā ar stresu jūsu dzīvē, taču ir daudz stresa pārvaldīšanas paņēmienu, kas var palīdzēt jums dzīvot vairāk prieka un mazāk satraukumu katru dienu. Šo metožu kombinācijas izmantošana ir ideāla, jo dažas metodes ir labvēlīgākas nekā citas konkrētās situācijās. Vēl labāk, padariet stresa pārvaldīšanas dzīvesveidu par ģimenes lietu un izmēģiniet dažas stresa mazināšanas prakses kopā ar saviem bērniem.