Vai esat kādreiz domājis, ka varētu būt laba ideja sevi apkaunot ar nodomu? Šī prakse, kas pazīstama arī kā "konstruktīvs apmulsums", ir līdzīga ekspozīciju veikšanai kognitīvi-uzvedības terapijā (CBT).
Ideja ir tāda, ka, darot lietas, kas jums tīšuprāt šķiet apkaunojošas, jūs uzzināsiet, ka šajās situācijās jūs varat rīkoties ar savām jūtām.
Kā sākt
Soļi, lai pabeigtu šo vingrinājumu, ir diezgan vienkārši, lai gan to veikšana pirms darba sākšanas var justies neērti:
- Izvēlieties situāciju, kurā praktizēties.
- Iekļūstiet pareizajā prātā.
- Pabeidziet darbību, kas jums šķiet apkaunojoša.
Lai gan šis process nav viegls, ir vērts to darīt, lai mainītu situāciju uztveres veidu.
Apkaunojot sevi, jūs rīkojaties pretēji tam, ko jūs, iespējams, darāt ikdienā. Šī ir domu maiņa, kas palīdzēs jums pārtraukt domāt par situācijām šādos melnbaltos vārdos.
Iespējams, atklāsiet, ka jūs pat nejūtaties apmulsis vai ka citi pat īsti nepievērš uzmanību tam, ko jūs darāt. Tu to nezināsi, kamēr nemēģināsi.
Kad jūs praktizējat šos uzdevumus, pārliecinieties, vai jums ir pozitīvs un atvērts domāšanas veids. Smaidiet, pasmieties par sevi un atpūtieties. Varbūt vieglāk pateikt nekā izdarīt, bet ar laiku tas notiks dabiski.
Vēl labāk, vingriniet šos vingrinājumus kopā ar citiem, kuri ir sociāli noraizējušies. Padariet to par grupas piepūli, nedaudz līdzīgu tam, kas varētu notikt "izbraukumos" grupas terapijas laikā.
Iespējamie veidi, kā samulsināt sevi
Zemāk ir saraksts ar potenciālajiem jūsu “konstruktīvā apmulsuma” saraksta elementiem. Protams, jūs varat pievienot daudz priekšmetu, kas būtu precīzāk raksturīgi jūsu bailēm. Tāpat kā ekspozīciju gadījumā, vispirms izvēlieties vieglāk veicamos un izveidojiet grūtākos.
Jums varētu šķist, ka dažu šo lietu veikšana ir jūsu un apkārtējo laika izšķiešana. Ir labi.
Atcerieties, ka jūsu mērķis nav kaut ko iegūt, veicot faktisko uzdevumu, bet gan meklēt šo samulsuma sajūtu un būt labi, ja tas notiek.
- Izliecieties, ka jums ir klepus lēkme.
- Neformālā gadījumā valkājiet iedomu kleitu.
- Uzzīmējiet briesmīgu skici un pajautājiet cilvēkiem, ko viņi domā.
- Sūtiet kādam nepareizu apsveikuma kartiņu.
- Izliecieties, ka esat aizmirsis savu tālruņa numuru, kad kāds jautā.
- Valkājiet kurpes uz nepareizām kājām.
- Sēdies nepareizā lidmašīnas sēdeklī.
- Jautājiet, kur restorānā atrodas atkritumi, kad jūs stāvat blakus tiem.
- Zvaniet uz restorānu un palūdziet pasūtīt ēdienu, ko viņi neapkalpo.
- Ieiet filmā, kad tā jau ir sākusies.
- Maksājiet par preci ar nepareizu valūtu.
- Dariet ratiņus parkā.
- Izlikties ceļojumam.
- Zvaniet kādam nepareizi.
- Jautājiet telemārketerim, vai varat viņam piezvanīt.
- Mēģiniet iegādāties filmu biļetes uz filmu, kas netiek atskaņota.
- Izliet savu dzērienu elegantajā restorānā.
- Uz lifta pagriezieties un vērsieties pret visiem, nevis skatieties uz priekšu.
- Iziet no mājas ar ēdienu uz sejas.
- Ja esat students, klasē uzdodiet jautājumu, kuru baidāties uzdot, jo jūs varētu izskatīties mēms.
- Paralēlais parks, kad jūs zināt, ka aizturat satiksmi.
- Veltiet ļoti ilgu laiku bankomātā un aprunājieties ar sevi.
- Nogādājiet apkaunojošu lietu pie kases bez cenu zīmes.
- Dzimšanas dienā dodieties uz restorānu, kur jūs zināt, ka viņi jums dziedās. Pasaki viņiem, ka ir tava dzimšanas diena.
- Pārejiet pa ielu, nevis ejiet.
- Tukšs runas laikā ar nodomu.
- Lai kaut ko parakstītu, nododiet rokas ar nodomu.
- Pasūtiet randiņā tādu nekārtīgu maltīti kā spageti.
Vārds no Verywell
Lai gan sākumā šie uzdevumi var šķist nepārvarami, laika gaitā jūs varat pamanīt, ka bailes no sliktākā notikuma ir mazinātas. Aktīva apmulsuma meklēšana var būt diezgan atbrīvojoša, ja esat pavadījis savu dzīvi, izvairoties no tā. Tomēr, ja mēģināt neveikt kādu no šiem uzdevumiem, iespējams, trauksme joprojām ir pārāk smaga. Apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu par iespējām, kā kontrolēt trauksmi.