Mindfulness meditācija ir ļoti efektīva stresa mazināšanas tehnika, kas sniedz daudz priekšrocību. Uzmanību var praktizēt praktiski jebkurā vietā un laikā, jo tas neprasa klusumu, īpašu meditācijas zonu vai fizisku stāvokli. Tas vienkārši prasa prāta klātbūtni. Uzmanība var būt noderīga, atraujoties no pastāvīgās domu plūsmas, spriedumiem, bažām, atgremojumiem un prāta “juceklības” un nokļūstot iekšējā miera vietā.
Ieguvumi, piemēram, iekšēja miera sajūta, var netikt piedzīvoti uzreiz, un uzmanība ir jāprot. Tomēr ir pierādījumi, ka pat viena meditācijas sesija var būt efektīva, lai mazinātu stresu, un pat tikai dažas minūtes ilga meditācija var radīt pārmaiņas, tāpēc uzmanības pievēršana vai jebkura cita meditācijas tehnika var būt noderīga jebkurā laika periodā.
Pat pieredzējuši meditācijas praktizētāji to uzskata, ka dažas dienas ir grūtāk nekā citas, taču ieguvumi ir neatkarīgi no tā, tāpēc šīs tehnikas apguve ir vērts to mazo piepūli, kas nepieciešama praktizēšanai.
Kad jūs pierodat pie uzmanības un meditācijas, process kļūst vieglāks un automātiskāks. Ieslīgt meditācijas režīmā kļūst vieglāk.
Tomēr sākumā jūs varētu vēlēties eksperimentēt ar dažādiem uzmanības paņēmieniem un dažādiem meditācijas veidiem. Šis paņēmiens ļauj jums novērot savas domas un novērst uzmanību no tām, kas var ļaut jums izveidot zināmu atstarpi starp sevi un domām, kas izraisa stresa reakciju.
Šis paņēmiens ļauj jums pārbaudīt savus pierastos domāšanas modeļus, spert soli atpakaļ un iegūt zināmu perspektīvu. Tas arī vienkārši pārtrauc atgremošanas ciklu. Un tas ir vienkāršāk nekā daži meditācijas veidi, tāpēc tas ir lieliski piemērots iesācējiem. Sāksim.
Esiet ērti
Ideālā gadījumā būtu lieliski, ja jums būtu klusa, bez traucējošām vietām, ērts krēsls un dažas minūtes atvēlētas, lai koncentrētos uz šo vingrinājumu. Izmantojot praksi vai šķipsnu, jūs varat to praktizēt jebkurā laikā, kad jums ir kāds brīvs laiks vienatnē ar savām domām, piemēram, atrodoties darbā, veicot ikdienišķus darbus vai gatavojoties miegam. Neatkarīgi no jūsu situācijas, padariet sevi pēc iespējas ērtāku.
Ievērojiet savas domas
Dažu minūšu vai pat sekunžu laikā jūs pamanīsit domas, kas iešaujas domās. Man ir auksti. Man šovakar jāuztaisa vakariņas. Nez, ko viņš domāja, kad Džo to teica agrāk. Domas iezagsies. Ideja ir vienkārši tos novērot un atturēties no iesaistīšanās. Vienkārši pamaniet viņus un ļaujiet viņiem iet.
Iezīmē savas domas
Lai gan vienkārši vērot savas domas un ļaut tām iet, ir efektīvs meditācijas paņēmiens, un to var praktizēt ilgāku laika periodu, tomēr var būt noderīgi spert lietas soli tālāk un “iezīmēt” savas domas, pirms jūs tās atlaidat. (To var izdarīt, sakot vārdu sev, vizualizējot to uzrakstīto vai visu, kas jums šķiet ērti.)
Iezīmējot savas domas, tiek paaugstināta jūsu izpratne par dažāda veida lietām, par kurām domājat, un tas ir īpaši noderīgi, ja mēģināt mainīt ierastos domāšanas modeļus, lai tie kļūtu spēcīgāki un optimistiskāki.
Tas arī ļauj jūsu prātam nedaudz iesaistīties, kas var būt noderīgi iesācējiem, kuri nav pieraduši vienkārši ilgstoši vērot savas domas. Tas dod jūsu prātam kaut ko darīt, vienlaikus saglabājot atrautību.
Ir vairākas atšķirīgas iespējas, kā apzīmēt savas domas:
Noderīgi / Nav noderīgi
Jūs varat vienkārši apzīmēt, vai doma ir konstruktīva vai nē. Šī ir ļoti vienkārša atšķirība, kas var aptvert praktiski visas domas. Vienkārši iezīmējiet tos “noderīgi” vai “nav noderīgi” un ļaujiet viņiem iet.
Domas veidi
Jūs varat apzīmēt savas domas ar lielāku dziļumu, klasificējot tās atbilstoši to funkcijai. Domas, kuras var apzīmēt kā “spriedums”, “plānošana”, “bailes” un “atcerēšanās”, piemēram, var novirzīties jūsu apziņā. Iezīmējiet tos un ļaujiet viņiem iet.
Fiziskās sajūtas
Vēl viens izpratnes veids, kas var novirzīties, ir ķermeņa apzināšanās - jūs varat pamanīt un koncentrēties uz to, ko redzat vai jūtat. Vienkārši iezīmējiet lietas, kas tās ir, kā sensācijas: “grūti”, “silti”, “niezoši”. Atzīt viņus un ļaut viņiem iet.
Ir arī citi veidi, kā jūs varat apzīmēt savas domas, taču tas nodrošina sākumpunktu. Praktizējot, jūs varat atrast metodes, kas darbojas labāk, viena no iepriekš minētajām metodēm var kļūt par iecienītāko vai arī jūs varat pagriezt. Tas, kas jums der, ir “pareizais” veids.
Vārds no Verywell
Vienkārši atcerieties, ka regulāra meditācija rada izturību pret stresu, tāpēc ir vērts mēģināt un turēties pie tā, līdz atrodat sev piemērotu stilu. Sāciet un apskatiet, kādus ieguvumus šī prakse dod.