Ja jums ir diagnosticēti panikas traucējumi, ārsts vai terapeits var lūgt jūs mēģināt izsekot simptomiem, garastāvoklim, miega paradumiem un pieredzei par medikamentiem. Šīs informācijas izsekošana var palīdzēt jums pārvaldīt savu stāvokli, sniedzot jums un savam ārstam skaidrāku priekšstatu par jūsu progresu.
Atveseļošanās procesa izsekošana var arī palīdzēt saglabāt panākumus pēc ārstēšanas un novērst simptomu atkārtošanos.
Kas ir garastāvokļa un trauksmes diagramma?
Garastāvokļa un trauksmes diagramma ir žurnāla vai dienasgrāmatas veids, ko izmanto, lai izsekotu jūsu garastāvokļa un trauksmes līmeņa svārstības laika gaitā. Šo diagrammu var izmantot arī, lai sekotu līdzi:
- Panikas traucējumu simptomi
- Zāles
- Trigeri
- Cīņas paņēmieni
- Miega modeļi
- Galvenie dzīves notikumi vai izmaiņas
- Jebkura cita papildu informācija, kas, jūsuprāt, attiecas uz jūsu stāvokli.
Pēc tam šo informāciju var izmantot, lai palīdzētu jums un jūsu garīgās veselības aprūpes sniedzējam tālāk izprast garastāvokļa, trauksmes un citu simptomu modeļus.
Garastāvokļa un trauksmes tabula var būt noderīgs veids, kā uzraudzīt ārstēšanas gaitu, tostarp to, kā garastāvokļa un trauksmes svārstības ir saistītas ar izmaiņām medikamentos vai pašpalīdzības paņēmienu izmantošanu.
Turklāt jūsu diagrammu var izmantot, lai uzraudzītu ārstēšanas progresu, atzīmējot, kā garastāvokļa un trauksmes svārstības ir saistītas ar izmaiņām medikamentos vai pašpalīdzības metožu izmantošanu.
Kā sākt darbu
Kad esat izveidojis sev piemērotu sistēmu, ir viegli sastādīt garastāvokli, trauksmes līmeni un citus simptomus. Tālāk ir uzskaitītas dažas vienkāršas vadlīnijas, lai sāktu sekot progresam:
Garastāvokļa un trauksmes kartēšanu var veikt žurnālā, dienasgrāmatā, spirālveida piezīmju grāmatiņā vai pat vienkāršā pildvielā. Kalendāri veido arī lieliskas diagrammas, ļaujot katram datumam vienkārši pievienot dažus vārdus. Ja rakstīšana jums šķiet garlaicīga, ieteicams apsvērt iespēju runāt ar magnetofonu vai cita veida ierakstīšanas ierīci. Pašlaik ir pieejamas pat lietotnes, kas paredzētas garastāvokļa un trauksmes kartēšanai. Neatkarīgi no tā, vai runājat ierakstītājā, rakstāt datorā vai rakstāt uz papīra, ir svarīgi izvēlēties metodi, kuru jums būs ērti uzturēt.
Informācijas veidu un daudzumu, kas jums ir visatbilstošākais izsekošanai, var noteikt jūs un ārsts.
Atbrīvošanās no panikas lēkmēmPamata noskaņojuma un trauksmes tabulā būs informācija par to, kā jūs jutāties tajā dienā. Lai uztvertu garastāvokli, jums patiešām ir jāpieraksta tikai daži vārdi. Piemēram, jūs varat pierakstīt “laimīgs” vai “nervozs”. Norādiet arī, vai jūsu garastāvoklis ir mainījies visas dienas garumā, piemēram, “pamodos noraizējies, bet pēcpusdienā jutos mierīgāks”. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi nosaukt pāris simptomus un pēc tam sarindot vietu, kur jūs atrodaties šajā dienā, skalā no 1 līdz 10. Piemēram, jūs varētu izmantot 10, lai aprakstītu dienu, kurā jūsu trauksme bija tik slikta kā jebkad agrāk ir bijis 1, lai aprakstītu dienu, kad jums gandrīz nav trauksmes.
Papildus garastāvoklim jums vajadzētu arī izsekot jūsu pašreizējiem dzīves notikumiem un izmaiņām, kas potenciāli ietekmēja jūsu garastāvokli un trauksmi, piemēram, nesaskaņas darbā, gatavošanos kustībai vai cīņu ar finanšu jautājumiem. Cita informācija, kas jums var būt noderīga, var būt gulēšanas paradumu kartēšana, panikas lēkmju biežums, zāļu blakusparādības vai relaksācijas paņēmienu izmantošana. Katrā ierakstā ir jāiekļauj arī datums, lai jūs varētu atskatīties un liecināt par savu progresu laika gaitā.
Izlemiet, kad rakstīt savā diagrammā
Tagad, kad esat izlēmis, kā un ko jūs meklēsit, jums būs jāatvēl laiks, lai strādātu pie šīs aktivitātes. Lai tā būtu visnoderīgākā, izsekošana jāveic regulāri. Lai pakāpeniski atvieglotu izsekošanu, mēģiniet kartēt informāciju katru nedēļu. Jo vairāk informācijas, jo labāk jums būs izpratne, tāpēc mēģiniet galu galā kartēt ik pēc pāris dienām vai katru dienu, ja varat.
Trīs vienkārši soļi diagrammu veidošanā
Mēs kopīgojām daudz iepriekš minētās informācijas, taču, sākot izsekot jūsu progresam ar panikas traucējumiem, ir jāveic trīs vienkāršas darbības:
- Nosakiet izsekošanas metodi: Izvēlieties piezīmju grāmatiņu vai visu, ko izmantosit.
- Izlemiet, kādu informāciju izsekot: Varat piezīmju grāmatiņā augšpusē ievietot datumus un pēc tam uzskaitīt informāciju, kuru vēlaties izsekot kreisajā pusē. Atstājiet pietiekami daudz vietas, lai paskaidrotu sev vairāk, taču mēģiniet vismaz katru diagrammu ievietot numuru zem katras no šīm virsrakstiem.
- Sāciet izsekošanu: Grūtākais solis ir vienkārši veikt šo pirmo ierakstu. Kad esat kaut ko uzrakstījis, tas parasti kļūst vieglāk.
Citi apsvērumi
- Ja nejauši izlaižat dažas dienas, mēģiniet to aizpildīt, tiklīdz atceraties. Tomēr, ja jūs nevarat atcerēties, kā tieši jūs jutāties tajā dienā, tad labāk turēt šīs dienas tukšas un atgriezties pie sava regulārā grafika.
- Sākotnēji jūs nedrīkstat pamanīt nekādus modeļus vai interpretācijas. Iespējams, ka cita persona varēs redzēt kaut ko tādu, kas jums, iespējams, pietrūkst. Var būt ļoti noderīgi pārskatīt šo informāciju pie terapeita vai uzticama mīļotā.
- Nenogrieziet diagrammas un aizmirstiet par tām. Drīzāk tos pārskatiet ik pēc trim līdz četrām nedēļām. Ievērojiet, ja Jums rodas pastiprinātas panikas un trauksmes modeļi, jo tas var liecināt par simptomu recidīvu.
- Ja simptomu pasliktināšanās ir novērota, ārsts vai terapeits varēs jums palīdzēt pielāgot ārstēšanas plānu, kas palīdzēs jums efektīvāk pārvaldīt jūsu stāvokli.