Pēc tam, kad esat atmetis smēķēšanu, jums var rasties mirkļi, kad domājat: Varbūt man būs vēl tikai viena cigarete. Jūsu prātā var nākt klajā ar daudz racionalizācijas cigarešu lietošanai, it īpaši, ja esat stresa stāvoklī.
Ir noderīgi saprast, kādas ir visizplatītākās racionalizācijas, noteikt, kādas situācijas tos var izraisīt, un iemācīties veselīgus pārvarēšanas mehānismus, lai jūs nesmēķētu.
Pieņemot, ka ir normāli laiku pa laikam domāt par smēķēšanu, jūs varat radīt lielāku izpratni un līdzjūtību.
"Viena cigarete nesāpēs"
Protams, nav tādas lietas kā droša cigarete. Vienai cigaretei ir tūlītējas sekas veselībai, piemēram, sirdsdarbības ātruma palielināšana un elpceļu piepildīšana ar toksīniem. Šie toksīni var sabojāt sirdi un asinsvadus, un tas rada sirds un asinsvadu slimību risku.
Kā reaģēt uz šo domu
Mēģiniet palikt pašreizējā brīdī. Neļaujiet šai domai pārtraukt to, ko jūs darījāt, bet arī nemēģiniet to padzīt no prāta.
Tas varētu palīdzēt sadarboties ar garīgās veselības aprūpes speciālistu. Ir pierādīts, ka kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ir efektīva nevēlamo domu un impulsu novēršanā.
Terapeits var palīdzēt jums noteikt šīs domāšanas par smēķēšanu izraisītājus. Kāpēc jūs vēlaties vēl tikai vienu cigareti?
Parasti tieksme pēc cigaretes, atrodoties blakus citiem cilvēkiem, kas smēķē, vai kad jūs atkārtoti apmeklējat vietas, kur agrāk smēķējāt.
Pamanot, kad un kur notiek jūsu domas par smēķēšanu, varat palīdzēt izstrādāt veselīgas pārvarēšanas stratēģijas. Jūs varētu izmēģināt kādu no šīm darbībām:
- Košļājiet gumiju bez cukura vai ielieciet mutē zobu bakstāmo.
- Apmeklējiet vietu, kur zināt, ka nevarat smēķēt, piemēram, filmas vai muzeju.
- Veiciet fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigu pa kvartālu.
- Uzturieties visu dienu, dzerot ūdeni.
"Smēķēšana mani atslābina"
Lai gan nikotīns sākumā var likt justies atvieglinātam, smēķēšana faktiski palielina trauksmi un spriedzi. Arī cilvēkiem, kas smēķē, vēlāk ir lielāka depresija.
Stresa sajūta ir izplatīts smēķēšanas izraisītājs. Tas var būt kārdinoši ķerties pie cigaretes cīņas laikā ar mīļoto cilvēku vai laikā, kad darbā ir noteikts īss termiņš.
Tomēr pētījumi rāda, ka cigarešu smēķēšana, lai tiktu galā ar emocijām, mums patiesībā apgrūtina grūtību pārvarēšanu.
Kā reaģēt uz šo domu
Smēķēšana faktiski nemazina spriedzi, taču jūs varat izdarīt daudz dzīvesveida izvēles, kas, kā pierādīts, veicina relaksāciju.
Ir pierādīts, ka tādas prakses kā uzmanības meditācija un elpošanas vingrinājumi mazina stresu un pat mazina alkas pēc cigaretēm cilvēkiem, kuri agrāk smēķēja.
Atrodiet klusu vietu, kur sēdēt. Elpojiet dziļi, paplašinot vēdera lejasdaļu. Koncentrējieties uz elpu, nevis uz domām.
Ir daudz lietu, ko varat pievienot savai rutīnai, lai mazinātu arī stresu. Jūs varat:
- Noskatieties savu iecienīto filmu.
- Veikt pārgājienu dabā.
- Lūdziet palīdzību, kad tā jums nepieciešama.
- Izvairieties no sevis pārplānošanas.
Pārliecinieties, ka esat atlicis pietiekami daudz laika sev. Piešķirot prioritāti relaksācijai, jūs sapratīsit, ka jums nav nepieciešams ķerties pie cigaretes.
"Smēķēšana padara mani produktīvāku"
Nikotīns var dot jums ātru enerģijas uzplūdu, taču tas parasti nepārsniedz dažas stundas. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki kļūst atkarīgi no nikotīna - viņi alkst pēc šī sākotnējā enerģijas uzplūda, bet viņiem jāturpina smēķēt, lai izjustu šo sajūtu.
Tomēr smēķēšana nepadara jūs produktīvāku. Nikotīns izvirza tavu ķermeni caur paaugstinājumu un kritumu ciklu. Dažas stundas pēc cigaretes jūs, iespējams, piedzīvosiet avāriju un zemāku enerģijas daudzumu nekā pirms smēķēšanas.
Kā reaģēt uz šo domu
Ilgtermiņa izmaiņu veikšana ir daudz ilgtspējīgāks veids, kā jūsu dzīvē radīt vairāk enerģijas un lielāku produktivitāti. Uzdodiet sev šos jautājumus, ja domājat panākt, lai cigarete būtu produktīvāka:
- Vai es labi gulēju?
- Vai es ēdu barojošu diētu?
- Vai es dzeru pietiekami daudz ūdens?
Aizstājot cigarešu smēķēšanu ar veselīgākiem ieradumiem, iespējams, jūs atradīsit vēl vairāk enerģijas.
"Es tikai mazāk smēķēšu"
Pirmais labs solis ir samazināt smēķēto cigarešu daudzumu, ja neesat atmetis. Tomēr cilvēki, kas periodiski smēķē, kurus dažreiz sauc par sociālajiem smēķētājiem, ir pakļauti tādiem pašiem veselības riskiem kā cilvēki, kuri smēķē regulāri.
Izlemšana smēķēt vēlreiz pēc atmešanas var būt arī slidena nogāze. Neskatoties uz jūsu pūlēm, jūs varat atgriezties pie vecajiem smēķēšanas modeļiem.
Pirmajā gadā pēc atmešanas jūs atkal varat būt vairāk pakļauts smēķēšanai.
Kā reaģēt uz šo domu
Ievērojiet, kad jums rodas šī doma. Varbūt jūs vienmēr mēdzāt smēķēt garos braucienos ar automašīnu, un tagad katru reizi, kad esat savā automašīnā, rodas vēlme. Veiciet žurnālu par domām par smēķēšanu un kontekstu. Tad jūs varat būt gatavāks.
Varat ievietot automašīnā bezcukura gumijas paku, kad rodas vēlēšanās, vai paņemt vēl kādu kraukšķīgu uzkodu, piemēram, burkānu nūjas un selerijas, braucot ar garām automašīnām. Nosakiet sev panākumus. Cigaretes vietā ir kaut kas sasniedzams.
"Pārāk grūti atmest"
Atmest smēķēšanu ir grūti. Ir daudz neērtu simptomu, kas saistīti ar nikotīnam līdzīgu reiboni, sāpēm, sliktu dūšu, aizkaitināmību un pat depresiju. Jums, iespējams, pietrūkst smēķēšanas. Pēc izstāšanās ir normāli ievadīt sēras periodu.
Kā reaģēt uz šo domu
Atmest tabaku ir grūti, taču neļaujiet tai sevi apturēt. Atcerieties, ka jūs neesat šajā vienatnē.
Ikreiz, kad jums šķiet, ka atmest ir pārāk grūti, mēģiniet sazināties ar atbalsta grupu vai lejupielādējiet tālrunī atmest smēķēšanas lietotni. Atbalsts no citiem, kas to pārdzīvo, var mudināt jūs palikt bez dūmiem.
Sazinieties ar kādu, lai saņemtu atbalstu. Ikviens saskaras ar izaicinājumiem, taču ir iespējams tiem tikt cauri.
Ja jūs cīnās ar emocionāliem abstinences simptomiem, atcerieties, ka tie ir tikai īslaicīgi, jo jūsu ķermenis pielāgojas dzīvei bez tabakas. Ja atklājat, ka tie ilgst vairāk nekā mēnesi, konsultējieties ar savu ārstu.
"Es nevēlos iegūt svaru"
Atmetot smēķēšanu, iespējams, jūs pieņematies svarā. Cilvēki gadā pēc smēķēšanas atmešanas uzkrājusi vidēji 11 mārciņas.
Smēķēšana paātrina vielmaiņu, tāpēc pēc atmešanas jums nav nepieciešams tik daudz kaloriju. Ja jūs turpināsiet ēst vairāk kaloriju nekā nepieciešams, jūs varētu iegūt nelielu svaru.
Smēķēšana ir arī ēstgribu nomācoša viela, tāpēc, pārtraucot, jūs varat atrast sev vairāk ēst. Daži cilvēki ēd arī vairāk, lai tiktu galā ar nikotīna lietošanas pārtraukšanas emocijām vai aizstātu pašu smēķēšanas aktu.
Kā reaģēt uz šo domu
Jūs, iespējams, nevēlaties pieņemties svarā, taču ir svarīgi šo vienu iespējamo blakusparādību atmest smēķēšanas perspektīvā.
Apsveriet smēķēšanas risku veselībai, tostarp sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, plaušu vēzi, barības vada vēzi, aizkuņģa dziedzera vēzi, kataraktu, priekšlaicīgu nāvi un daudz ko citu.
Smēķējot, jūs nevarat kontrolēt negatīvo veselības risku; bet, pārtraucot darbu, jūs varat būt proaktīvs attiecībā uz svara pieaugumu.
Ja atmest smēķēšanu jums ir lielas vēlmes pēc pārtikas, turiet veselīgas uzkodas, piemēram, dārzeņus un riekstus.
Trenējieties uzmanīgi, lai varētu pateikt, kad ķermenis ir piepildīts, un regulāri nodarbojieties ar vingrinājumiem apmēram 2,5 stundas nedēļā.
"Es nezinu, ko vēl darīt"
Pilnīgi normāli ir palaist garām smēķēšanu kā aktivitāti. Patiesībā sajūta, ka trūkst smēķēšanas un nezina, ko vēl darīt, daudzus cilvēkus attur no veiksmīgas smēķēšanas atmešanas.
Kā reaģēt uz šo domu
Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras varat paņemt uzreiz, kad rodas vēlme smēķēt. Ja jums pietrūkst cigarešu koplietošanas sociālā aspekta, nomainiet to ar citu sociālo aktivitāti, piemēram, zvanu draugam pa tālruni.
Jūs varētu palaist garām vienīgo laiku, ko saņēmāt, dodoties pēc cigaretes. Jūs joprojām varat izmantot šo laiku sev. Izkāpiet ārā un tā vietā, lai iedegtos, veiciet dažas dziļas elpas. Jūs varat sev atgādināt, ka cigarešu dūmu vietā jūs ieelpojat svaigu gaisu.
Mēģiniet arī turēt rokas aizņemtas. Daži cilvēki karājas pie monētas, saspraudes vai zīmuļa. Jums var pietrūkt, lai turētu pie kā pieturēties, tāpēc cigaretes vietā izmēģiniet šos priekšmetus.
"Man ir neatvairāmas vēlmes"
Pēc atmešanas alkas pēc smēķēšanas ir intensīvas. Jūs, iespējams, tikāt galā ar daudzām emocijām, smēķējot. Kad jūs atmetat, var šķist, ka jums atkal ir smēķētāji bez pārtraukuma.
Kā reaģēt uz šo domu
Mācieties atšifrēt mudinājumus, kad tie nāk, un jūs varēsiet atbilstoši reaģēt uz to, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Ja tieksme kļūst spēcīgāka un jūs saprotat, ka esat izsalcis, uzkodiet vai ieturiet maltīti. Ja sprūda cēlonis ir nogurums, snaudu vai dodieties gulēt.
Smēķēšanas racionalizāciju var izraisīt tādas emocijas kā aizkaitināmība, depresija vai trauksme.
Pieskaņojieties tam, ko jūtat, un izmēģiniet jaunus veidus, kā smēķēšanas vietā tikt galā.
- Pašapkalpošanās: Pārliecinieties, ka jūs apmierināt savas pamatvajadzības, ēdot veselīgi, uzturot mitrumu un pietiekami atpūšoties.
- Vizualizēt: Aizver acis un dziļi ieelpo. Iedomājieties sevi pludmalē vai jebkurā vietā, kur domājat mierīgi. Vizualizācija var veicināt relaksāciju jūsu ķermenī un prātā.
- Runājiet par savām izjūtām: Sazinieties ar uzticamu ģimenes locekli, draugu vai garīgās veselības aprūpes speciālistu. Runājot par savām jūtām, var būt pietiekami, lai justos mazliet labāk.
"Es jau sajaucu"
Varbūt jūs smēķējāt pēc atmešanas, un tagad jums rodas kārdinājums iemest dvieli un sākt smēķēt kā agrāk. Bet vienas vai pāris cigarešu smēķēšana nenozīmē, ka esat izgāzies. Daudzi cilvēki, kuri atmeta smēķēšanu, piedzīvo recidīvu vai vairākus recidīvus.
Kā reaģēt uz šo domu
Vissvarīgākais, kas jādara, ja rodas smēķēšanas recidīvs, ir turpināt. Nepadodies, jo esi kļūdījies.
Atgādiniet sev iemeslus, kādēļ jūs atmest smēķēšanu. Vai vēlaties uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti? Vai vēlaties, lai jūs varētu izbaudīt aktivitātes kopā ar ģimeni un draugiem, neievilējot cigareti?
Esiet laipns pret sevi un atgādiniet sev, ka jūs joprojām varat sasniegt izvirzītos mērķus.
Jūs varat paziņot ārstam, ka esat recidīvs. Viņi varētu ieteikt citas atmešanas metodes, kuras iepriekš neesat izmēģinājis, piemēram, nikotīna aizstājterapiju (NRT).
NAR nāk plāksteros, smaganās un pastilās. Tas ievada nikotīna devas bez kaitīgajām ķimikālijām, kas atrodas cigaretēs. Jūsu ārsts var izrakstīt zāles, lai atmestu smēķēšanu, piemēram, Zyban (bupropions) vai Chantix (vareniklīna tartrāts).
Varat sazināties ar garīgās veselības aprūpes speciālistu, ja vēl neesat to izdarījis. Terapeits var palīdzēt saglabāt motivāciju, tāpat kā atbalsta grupa vai uzticams draugs.
Ja jūs vai jūsu mīļais cilvēks cīnās ar vielu lietošanu vai atkarību, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357, lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iespējām jūsu apkārtnē.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vārds no Verywell
Kaut arī šīs ir parastās racionalizācijas, kuras cilvēki domā, mēģinot atmest smēķēšanu, visticamāk, jūs pieredzēsiet citus. Ar katru jaunu domu mēģiniet to ierakstīt žurnālā vai runāt par to ar atbalsta grupu. Nodibinot veselīgus pārvarēšanas veidus, laika gaitā šīm racionalizācijām nebūs tik lielas varas pār jums, cik jūs strādājat pie dzīves bez smēķēšanas.