Prāta meditācijas praktizēšana var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt stresa un trauksmes sajūtas, un to pat var izmantot kā relaksācijas paņēmienu panikas traucējumu gadījumā. Šī meditācijas tehnika var palīdzēt jums palēnināt domas par sacīkstēm, mazināt negatīvismu un nomierināt gan prātu, gan ķermeni.
Pētījumi vecuma grupās, dzimuma un ģeogrāfiskās robežās ir parādījuši, cik spēcīga tā var būt prakse. Piemēram, 2015. gada pētījums parādīja ievērojamu trauksmes un stresa kritumu starp māsu studentiem, kuri praktizē uzmanības meditācijas paņēmienus.
Pētījumā ar pusaudžiem ASV tika diagnosticēti līdzīgi atklājumi, kuriem diagnosticēta trauksme. Šo un citu pētījumu kopīgais pavediens ir veids, kā apzinātības meditācija palīdz cilvēkiem, jo īpaši tiem, kuriem ir trauksme, kuri bieži uztraucas par pagātni vai nākotni, koncentrējoties uz tagadni.
Kā praktizēt Mindfulness meditāciju
Sākot meditēt, jūs varat būt pārsteigts, cik grūti var būt sēdēt klusumā. Ticiet vai nē, bet daļa uzmanības pievēršanas kļūst arvien skaidrāka par to, kā mierīgas sēdēšanas akts var likt jūsu domas turbo piedziņai. Galvenais nav spriest par prātu, bet tā vietā vienkārši to novērot. Lai sāktu praksi, atvieglojiet sesijas tikai dažu minūšu laikā. Kad esat izveidojis regulārāku, pazīstamāku praksi, jūs varat pakāpeniski palielināt savu laiku.
Svarīgi ir meditēt arī apgabalā, kur apkārtējo uzmanību nenovērsīs apkārtne vai netraucēs cilvēki, mājdzīvnieki vai tālruņi. Noņemiet kurpes un smagas rotaslietas vai ierobežojošus apģērbus. Mērķis ir meditēt telpā, kas ir pēc iespējas mierīgāka un ērtāka. Kad esat iestatījis laiku un vietu, sāciet veidot pamatu meditācijas vingrinājumiem, veicot šos četrus soļus.
Atrodiet ērtu pozīciju
Daudzi cilvēki sēž uz grīdas ar sakrustotām kājām un mugurkaula garumu. Jūs varētu vēlēties sēdēt izstieptas kājas, taisni krēslā vai gulēt uz muguras. Atrodiet stāvokli, kas jūtas pietiekami ērti, lai jūsu ķermenis nenovērstu uzmanību, bet ne tik viegli, lai nezinātu par savu ķermeni vai varētu aizmigt. Ziniet, ka jebkurā laikā varat mainīt savu pozīciju, ja rodas nepatīkamas sajūtas vai rodas muskuļu krampji.
Noved savu izpratni par tagadni
Kad esat ērti sēdējis klusā vietā, sāciet koncentrēt uzmanību uz iekšu. Aizveriet acis un sāciet ar elpošanu. Vienkārši pamaniet elpošanas modeli, bet nemēģiniet to mainīt; tas palīdzēs jūsu izpratni par šo brīdi. Ja pamanāt, ka prāts klīst, atgrieziet uzmanību elpā. Kad esat novērojis dabisko elpas ritmu, ļaujiet tam augt dziļāk, lai atbalstītu relaksāciju.
Atzīt savas domas
Sākotnēji meditācijas praktizēšana var palielināt trauksmes vai pašnovērtējuma sajūtu. Vai es to daru pareizi? Kas man būtu jādara? Tā vietā, lai mēģinātu apspiest šo iekšējo dialogu, atpazīt to un gaidīt, kamēr tas pāries. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā sēdēt ar neērtām domām, neatbildot. Laika gaitā jūs varat justies mazāk noraizējies un piedzīvot vairāk iekšēja miera.
Pabeidziet meditāciju
Kad meditācija šķiet pabeigta vai esat sasniedzis vēlamo laiku, atveriet acis. Pamazām izejiet no savas meditācijas ar dažiem maigiem stiepieniem. Veltiet laiku pārdomām par savu praksi.
Meditācijas laikā var būt grūti izsekot laikam. Ja jūs uztraucaties, ka pārsniegsit noteikto laiku, apsveriet iespēju izmantot modinātāju vai taimeri, kam ir maiga skaņa. Tas novērsīs jūsu uzmanību no pulksteņa un atgriezīsies jūsu praksē.
Uzlabojiet savu meditācijas praksi
Kad esat izveidojis pamatu, jūs varat pamanīt iepriekšējās trauksmei līdzīgas atgremošanas pazīmes par pagātnes notikumiem vai bezmiegu, kas ir ievērojami samazināts. Bet, tāpat kā jebkura cita modalitāte, tas var prasīt zināmu praksi. Eksperimentējiet ar savu praksi, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
Mindfulness meditāciju var veikt jebkurā diennakts laikā. Iespējams, atklāsiet, ka meditēšana pamostoties palīdz mazināt rīta trauksmi. Vai varbūt jūs atklājat, ka meditācija vakarā ļauj labāk atpūsties naktī. Izmēģiniet dažādus dienas laikus, lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst.
Vārds no Verywell
Meditācijas prakses uzsākšana var būt izaicinoša, sākot no laika un vietas atrašanas aizņemtā grafikā un beidzot ar bailīgām, vērtējošām domām, kas var izraisīt trauksmi. Ar konsekvenci - pat tikai dažas minūtes katru dienu - jūs varat atrast sev piemērotu praksi un redzēt trauksmes un panikas simptomu samazināšanos.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas