Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD) dažkārt iracionāli baidās no kritikas un noraidījuma. Jūs varat pastāvīgi uztraukties, ka citi par jums domā negatīvi vai ka jūs viņiem nepatīk.
Kognitīvās terapijas galvenais mērķis ir pārliecināt jūs, ka jūsu bailes ir nepamatotas un ka cilvēki ir daudz mazāk kritiski un noraidoši, nekā jūs gaidāt.
Tomēr dažreiz jūs piedzīvosiet kritiku un noraidījumu, un ir svarīgi spēt tikt galā.
Pašpārliecināta pašaizsardzība
Starptautiskās kognitīvās psihoterapijas asociācijas publicētajā biļetenā trauksmes eksperte Dr. Kristīne Padeskija aprakstīja unikālu SAD ārstēšanas pieeju.
Padeskijs apgalvoja, ka tradicionālā kognitīvās terapijas uzmanība tiek pievērsta tikai pusei problēmu cilvēkiem, kuri cieš no VAD.
Viens no galvenajiem trauksmes cēloņiem ir briesmu pārvērtēšana. Piemēram, cilvēki ar panikas traucējumiem baidās no fiziskiem simptomiem, jo tie nozīmē sirdslēkmes sākumu. Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD) baidās, ka viņu satraukuma dēļ sociālajās situācijās viņus vērtēs negatīvi.
Kognitīvā terapija parāda, kā jūsu bailes var būt nepamatotas - ka cilvēki nav tik vērtējoši, kā jūs domājat.
Tomēr dažreiz cilvēki būs esi nosodošs. Ja neesat gatavs tikt galā ar spriedumu un noraidījumu, tad jūs joprojām baidīsities, ka sociālās un snieguma situācijas varētu beigties slikti.
Padeskijs apraksta veidu, kā uzlabot iemaņas tikt galā ar pakļaušanu skarbai personai ar VAD lomu spēles laikā terapijas sesijās. Izmantojot šo procesu, jūs varat palielināt savu pašapziņu un uzzināt, kā labāk tikt galā ar kritiku un noraidījumu.
Kā praktizēt pašpārliecinātu aizstāvību
Padeskijs apraksta tipiskos soļus, kas būtu jāveic terapijas laikā, lai palielinātu uzticību. Lai gan šo procesu vislabāk var izdarīt ar terapeitu, ir iespējams patstāvīgi strādāt arī ar šīm darbībām.
Zemāk ir aprakstīts, kā strādāt pie šī kā pašpalīdzības projekta.
1. solis. Nosakiet domas par kritiskām lietām, ko citi cilvēki varētu teikt par jums. Izveidojiet visu iespējamo lietu sarakstu, kuras jūs varētu dzirdēt.
2. solis. Izveidojiet atbilžu sarakstu. Šis solis, ko dēvē par "pašpārliecinošu sevis aizstāvēšanu", ietver pārliecinošu un pārliecinošu reakciju uz katru iespējamo kritiku.
Tālāk ir sniegts piemērs tam, kā tas varētu izskatīties:
Kritiskā doma: "Jūs kratāties. Vai ar jums kaut kas nav kārtībā?
Pārliecinoša atbilde: "Man trīc rokas, jo es esmu noraizējies. Daži cilvēki baidās no augstuma; es uztraucos, kad esmu blakus cilvēkiem. Tas mani nepadara atšķirīgu no citiem. Patiesībā šīs bailes ir daudziem cilvēkiem. tikai par to neviens nerunā. "
Terapijas laikā Padeskijs spēlētu lomu kopā ar klientu. Kā terapeitei viņai būs izšķiroša loma un viņa lūgs klientam atgriezties ar pārliecinošām atbildēm. Viņa apgalvo, ka šī terapijas prakse ir svarīga, jo reālajā dzīvē patiesas atklātas kritikas ir maz.
Lomu spēles sesijas paraugs
Rakstā viņa apraksta, kā varētu izskatīties pēdējā lomu spēles sesija:
"Terapeits: Jūs kratāties. Kaut kas nav kārtībā?
Klients: Ne īsti. Es vienkārši uztraucos, tas arī viss.
Terapeits: Kāpēc jūs uztraucaties?
Klients: Es uztraucos sociālajās situācijās.
Terapeits: TU DARI? Kas noticis? Vai jūs esat traks vai kaut kas cits?
Klients: Nē, es neesmu traks. Man ir sociāla trauksme.
Terapeits: Sociālā trauksme? Man izklausās traki!
Klients: Varbūt jūs to nezināt. Bet tas ir diezgan izplatīts. Tas nenozīmē, ka esmu traka.
Terapeits: Varbūt jūs tā nedomājat. Bet es domāju, ka jūs esat diezgan dīvaini, ja jūs šādi kratāties.
Klients: Es varu saprast, kā tas varētu šķist dīvaini, ja jums tas nav pazīstams. Bet es neesmu traks.
Terapeits: Es nezinu. Es domāju, ka jums noteikti jābūt riekstiem.
Klients: Piedod, ka nesaproti. Bet es neesmu rieksts. "
Kad šī lomu spēle galu galā notiek, persona ar sociālo trauksmi parasti ziņo, ka kritiskās balss ir aizkaitināta, nevis kauna.
Apklust savu iekšējo kritiķi
Viens veids, kā patstāvīgi praktizēt šo procesu, ir strīds pret kritisko balsi, kas jau ir jūsu galvā.
Dariet to vispirms mājās, kad neatrodaties sabiedriskās vai veiktspējas situācijās, līdz spējat viegli aizstāvēties pret savu kritiku. Pēc tam, kad jūtaties kontrolēts, mēģiniet praktizēties reālās dzīves situācijās, iedomājoties citu kritisko balsi.
Jūs pat varētu mēģināt pārspīlēt simptomus vai meklēt noraidījumu, lai tikai varētu praktizēt savas prasmes tikt galā.
Padeskijs ierosina, lai, saskaroties ar acīm, kratītu rokas priekšā, vai apzināti lūdzot kafiju kaimiņam, kurš acīmredzami ir pārāk aizņemts, lai ar jums runātu.
Šī procesa mērķis ir attīstīt pārliecinošāku un pārliecinošāku veidu, kā tikt galā ar iespējamo noraidījumu un negatīvo spriedumu. Pakļaujot sevi kritikai un noraidījumam, jūs uzzināsiet, ka varat tikt galā.