Sociālā trauksme var būt novājinošs stāvoklis, kas ietekmē jūsu sociālo dzīvi, ģimeni un karjeru. Atkarībā no trauksmes formas jūs varat būt nervozs visās sociālajās situācijās vai to var izraisīt tikai ļoti konkrēti gadījumi. Sociālās trauksmes hierarhijas ir sakārtots to situāciju saraksts, kas izraisa trauksmi no vismazāk līdz lielākajai daļai trauksmi izraisošu ierosinātāju. Šis process ir būtiska uzvedības terapijas sastāvdaļa.
Trauksmes hierarhijas palīdz verbalizēt situāciju, kas jūs biedē konkrētos aspektos, piemēram, precīzos iestatījumos, apkārtējo cilvēku skaitā vai jūsu lomā. Sadalot situāciju pa soļiem, jūs varat precīzi redzēt, kādas sociālā stāvokļa daļas jūs nervozē. Dažādie posmi ļauj pakāpeniski un droši stāties pretī savām bailēm.
Trauksmes hierarhijas noteikšana
Lai noteiktu trauksmes hierarhiju, terapeits kopā ar jums izveidos sarakstu, pamatojoties uz situācijām, kas jūs satrauc. Visvairāk satraucošā situācija ir novietota apakšā, vismazāk - augšpusē.
Kad saraksts ir noteikts, jūsu veselības aprūpes sniedzējs palīdzēs jums soli pa solim izskatīt sarakstu, līdz sasniegsiet pēdējo posmu.
Sociālās trauksmes hierarhijas paraugs
Zemāk ir hierarhijas piemērs kādam, kam ir sociāla trauksme un kurš nervozē, jaucoties ballītēs:
- Piedalīšanās “viens pret vienu” sarunā ar draugu
- Iesaistīšanās viens pret vienu sarunā ar gadījuma paziņu
- Sākt sarunu viens ar vienu ar nezināmu personu
- Pasmaidot viesībās, kuras jūs nepazīstat
- Sarunas ar vienu cilvēku, kuru jūs nepazīstat ballītē
- Iesaistīšanās sarunā ar trim draugiem ballītē
- Pievienošanās sarunai ar nezināmiem cilvēkiem ballītē
- Ieeja viesībās vai pasākumos, kur jūs nevienu nepazīstat
Desensibilizācijas un sociālās trauksmes hierarhija
Desensibilizācijas terapijas mērķis ir novērst bailes no trauksmi izraisošām situācijām un aizstāt šīs bailes ar relaksācijas paņēmieniem, lai iegūtu mierīgu un racionālu reakciju. Desensibilizācijas procesam ir trīs daļas:
- Relaksācija: Jūsu veselības aprūpes sniedzējs palīdzēs jums izmantot relaksācijas paņēmienus un elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums pārvaldīt nervozitāti
- Hierarhija: Jūs izveidosiet trauksmes hierarhiju, pamatojoties uz savām unikālajām bailēm un situāciju
- Prakse: Jūsu terapeits palīdzēs jums virzīties uz priekšu trauksmes hierarhijā, sākot no vieglākā priekšmeta un lēnām darbojoties katrā hierarhijas posmā, līdz jūs varat saskarties ar pēdējo un visvairāk trauksmi izraisošo soli.
Ir svarīgi nesteigties ar šo procesu. Cilvēkiem, kuri vēlas apturēt savu sociālo trauksmi, viņi bieži steidzas pa soļiem un galu galā faktiski kaitēs viņu ārstēšanai. Lēnām strādājot šajā procesā, jūs varat pārliecināties, ka esat patiešām ērts un atvieglots. Ja pāreja uz nākamo posmu izraisa satraukumu, varat atgriezties pie mazāka soļa, lai turpinātu savu relaksācijas treniņu.
Jūsu terapeits var ieteikt hierarhiju iziet tikai terapijas situācijās, lai jūsu veselības aprūpes sniedzējs varētu nodrošināt, ka esat drošs un ērts visā procesā.
Sesiju skaits, kas nepieciešams, lai strādātu caur hierarhiju, katram cilvēkam ir atšķirīgs.
Dažas fobijas var uzvarēt jau četru līdz sešu sesiju laikā; smagākos gadījumos būs nepieciešama terapija vairākus mēnešus.