Paradumi ir vērtīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, jo laba ikdienas uzvedība tiek bloķēta, jo tā kļūst automātiska. Tomēr (lai gan mums ne vienmēr patīk to atzīt), mums visiem ir slikti ieradumi, kas var būt no vienkārši neērta (naglu graušana) līdz nopietnai ilgmūžībai (smēķēšana). Tātad, kā jūs varat atteikties no slikta ieraduma?
Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta (NIH) datiem, nav vienas atbildes, kas derētu visiem. Tomēr tikai apzināties savu negatīvo uzvedību ir svarīgs pirmais solis.
Paradumi attīstās ar atkārtošanos. Izpratne par paraugu, kas atbalsta sliktu ieradumu, var palīdzēt īssavienot cilpu.
Kā savā autoritatīvajā grāmatā izklāsta New York Times izmeklēšanas reportieris Čārlzs Duhigs Ieraduma spēks, visiem nevēlamiem uzvedības veidiem ir šādas pamatīpašības:
- Ārēja norāde vai sprūda
- Runa, kas iestājas
- Būtu atlīdzība par uzvedību
Kā tiek stiprināts slikts ieradums?
Ir viegli saprast, ka ieradumu, piemēram, zobu tīrīšanu, var izraisīt gulētiešana (norāde), seko pati zobu tīrīšana (ikdiena) un sniegtā atlīdzība (mutes garša ir tīra un svaiga, gatavība gulēt notiek).
Pat negatīva uzvedība piedāvā kaut kādu atlīdzību. Varbūt tas atvieglo trauksmi, kā tas varētu būt cigarešu smēķēšanas gadījumā; varbūt jūs alkstat sociālā kontakta un atrodat to visvieglāk, izmantojot pārāk daudz dzērienu bārā pēc saspringtas darba dienas. Ja vien jūs nemēģināt sadalīt šīs cilpas spēcīgos komponentus, jums ir lemts atkārtot slikto ieradumu.
Saskaņā ar Duhigga pētījumu vienīgais veids, kā saīsināt ierasto modeli, ir identificēt signālu, rutīnu un atalgojumu, ko viņi sniedz. Tā kā ieradums (rutīna) var būt acīmredzamāks kā uzvedība, kuru mēģināt novērst, lielāks izaicinājums var būt norādes un atlīdzības izolēšana.
Soli slikta ieraduma laušanai
Izmēģiniet šīs stratēģijas, lai palīdzētu pārtraukt negatīvās uzvedības ciklu.
Atrodiet norādījumu
Mēģiniet pierakstīt vismaz piecus notikumus, kas notiek brīdī, kad rodas vēlme pēc automātiskas uzvedības, lai atklātu signālu. Pajautājiet sev, kas vēl ir uz skatuves, kāds ir dienas laiks vai kas notika tieši pirms tam? Pēc dažām dienām norādei vajadzētu kļūt acīmredzamai.
Identificējiet atlīdzību
Tas var būt grūtāk, un tas var prasīt nedaudz eksperimentu. Mēģiniet mainīt kārtību, lai iegūtu citu atlīdzību. Vai tas ir svaigs gaiss? Vai tas nodrošina uzmanību? Vai arī tas ir enerģijas palielinājums?
Esiet ziņkārīgs un atvērts visam, ko atklājat. Duhiggs iesaka pierakstīt savus iespaidus vai emocijas, kad rutīna ietinās. Pēc dažiem mēģinājumiem atlīdzība var tikt atklāta.
Nelielas izmaiņas rada lielas atšķirības
Dažreiz vienkāršs kniebiens var izspiest iesakņojušos ieradumu. Piemēram, Psihologu komanda, kuru vadīja Deivids Nīls no Dienvidkalifornijas universitātes, kinoteātrī pētīja priekšmetus, kas ēd popkornu. Kino iestatījums bija konteksta norāde. A
Priekšmeti ēda popkornu neatkarīgi no tā, vai tie bija izsalkuši, un pat tad, kad tas bija novecojis. Kad viņiem lūdza izmantot viņu nedominējošo roku (piemēram, labo roku, kurš bija spiests ēst ar kreiso roku), parastā ēšana pārtrauca.
Publicēts 2011. gadā Personības un sociālās psiholoģijas biļetens, pētījumā secināts, ka automātiskā patēriņa modeļa izjaukšana ļāva subjektiem ēst "tīši kontrolēt". Citiem vārdiem sakot, bezsamaņā ēšanas paradums apstājās, un subjekti vairāk uzzināja, ko viņi dara.
Vārds no Verywell
Visai šai informācijai vajadzētu palīdzēt jums izstrādāt plānu, kā atteikties no slikta ieraduma, un, iespējams, negatīvā vietā aizstāt veselīgāku vai pozitīvāku uzvedību. Ja tas ir vēlamais sociālais kontakts, darba maiņas beigās ieplānojiet pastaigu ar draugu, nevis dzērienus; ja tas ir mierīgs brīdis trakojošā dienā, apsveriet mini-meditācijas sesiju, lai pārorientētos.