Robežas personības traucējumi (BPD) bieži vien ir saistīti ar emocionālo augstāko un zemāko līmeni, impulsīvu uzvedību un jutīgumu. Daudzi cilvēki ar BPD piedzīvo intensīvu emocionālu nestabilitāti vai ārkārtējas svārstības starp lielisku pašsajūtu un depresijas vai skumjas sajūtu. Jūs varat pamanīt, ka jūsu emocijas var ātri mainīties, reaģējot uz dažiem notikumiem, piemēram, domstarpībām ar draugu.
Bieži vien jūsu emocionālās reakcijas var būt nesamērīgas ar notikumu, kas izraisa emociju, piemēram, sajūta tik skumji, ka jūs sākat raudāt par ļoti nelielām neērtībām.
Cilvēki ar BPD bieži izjūt emocijas daudz intensīvāk nekā citi, un var paiet ilgāks laiks, līdz šīs jūtas pāriet. Tas nozīmē, ka situācijas vai notikumi, kas var nemazināt citu personu, var būt ļoti traucējoši un satraucoši kādam ar BPD. Šī pamatā esošā nestabilitāte var būt arī virzītājspēks citiem šī stāvokļa simptomiem, ieskaitot impulsivitāti. Tas viss var ļoti traucēt jūsu ikdienas dzīvi, ietekmēt jūsu attiecības, karjeru, garastāvokli un vispārējo darbību.
Kaut arī daži medikamenti var palīdzēt samazināt emocionālo nestabilitāti, jūs varat mainīt dzīvesveidu, lai dramatiski ietekmētu šo simptomu. Tas varētu ietvert izvairīšanos no dažiem nelietderīgiem pārvarēšanas mehānismiem, kurus esat izmantojis iepriekš, un tā vietā pieņemt paņēmienus, kas paredzēti, lai palīdzētu jums pašregulēties. Veicot šīs izmaiņas, var samazināt jūsu jūtu biežumu un intensitāti un uzlabot jūsu vispārējo spēju regulēt emocionālās reakcijas.
Pirms jebkāda veida ārstēšanas plāna, lai novērstu emocionālo nestabilitāti, noteikti konsultējieties ar savu terapeitu par notiekošo, lai pārliecinātos, ka jūs netraucējat terapijai. Viņi pat var jums palīdzēt ar šīm izmaiņām, lai palīdzētu pārvaldīt jūsu emocijas.
Iegūstiet kvalitatīvu miegu
Vai esat kādreiz pamanījuši, ka tad, kad jūtaties noguris, jūs, visticamāk, traucē mazākas lietas? Miega trūkums var ietekmēt to, kā jūs uztverat un reaģējat uz savu apkārtni. Faktiski miega trūkums var likt cilvēkiem negatīvāk reaģēt uz lietām, kuras viņi citādi uztvertu kā neitrālas.
Labs nakts miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai mazinātu emocionālo nestabilitāti un samazinātu uzbudināmību.
Kas ir "labs miegs"? Lai gan atbilde mainās atkarībā no katra cilvēka, lielākajai daļai pieaugušo katru vakaru ir jātiecas no septiņām līdz deviņām stundām.
Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu vai aizmigšanu, varat darīt dažas lietas, lai kopumā uzlabotu miegu un palīdzētu pārdzīvot dienas ar mazāk emocionālu satricinājumu, piemēram:
- Uzturēšanās regulāri
- Izvairīšanās no alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas
- Pārliecinieties, vai istabas temperatūra ir ērta (un vēsa)
- Gaismu un elektronikas izslēgšana vismaz stundu pirms gulētiešanas
Vingrojiet
Nav noslēpums, ka fiziski un garīgi jūs jutīsieties labāk, kad jūsu ķermenis būs aktīvs. Vingrinājumi ne tikai cīnās ar daudzām fiziskām veselības problēmām, kas saistītas ar BPD, bet arī ir lielisks veids, kā uzturēt stabilāku emocionālo sistēmu. Ja jums nav vingrojumu programmas, vispirms apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, kuras vingrinājumu formas jums būtu vispiemērotākās. Tad jūs varat veikt dažas darbības, lai sāktu savu vingrinājumu rutīnu:
- Sāciet ar mazumu un nepārlieciet to. Ja jūs esat ļoti motivēts sākt, jūs varat sevi pārāk stipri grūstīt un riskēt savainoties. Tā vietā mēģiniet pakāpeniski ar laiku lēnām palielināt treniņu ilgumu un / vai grūtības.
- Eksperimentējiet ar dažāda veida vingrinājumiem. Izmēģinot dažādus vingrinājumus, varēsiet noteikt, kura forma jums patīk visvairāk - kas ļaus jums vairāk pieturēties pie tās. Jūs varat atrast, ka dodat priekšroku solo treniņiem, vai varbūt kaut kas uz komandu orientēts jūs izklaidē vairāk.
- Iekļaujiet stresu mazinošus treniņus savā rutīnā. Papildus spēka treniņiem un kardio, apsveriet iespēju nomierināt vingrinājumus, piemēram, jogu vai tai chi. Šie vingrinājumu veidi apvieno kustību ar kontrolētu elpošanu, un tie var palīdzēt jums apkarot stresu.
Ēd veselīgi
Kad jūtaties slikti, iespējams, ka ļausiet diētai paslīdēt. Negatīvās emocijas var izraisīt mudinājumus ēst neveselīgu pārtiku, pārmērīgu ēšanu vai ēdienreižu izlaišanu vispār. Jūs varat pievērsties komforta ēdieniem, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu vai depresiju. Diemžēl tas var pārvērsties par apburto loku, jo slikta ēšana ietekmē arī garastāvokli, liekot justies vēl sliktāk.
Veselīga uztura uzturēšana tomēr faktiski var uzlabot jūsu garastāvokli, nodrošinot labas garīgās veselības nodrošināšanai nepieciešamo uzturvielu daudzumu (lai gan jūsu rezultāti var atšķirties atkarībā no diētas). Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, apsveriet iespēju sadarboties ar savu ārstu, lai noteiktu plānu, kas jums derēs.
Praktizējiet pašaprūpi
Labākais veids, kā mazināt emocionālos kāpumus un kritumus, ir apņemšanās rūpīgi rūpēties par sevi. Ņemot vērā visas prasības, ar kurām jūs saskaras, to var vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču ir vērts pielikt pūles, lai savai ikdienas aprūpei pievienotu pašaprūpi.
Tas var ietvert visas darbības, kas palīdz justies piepildītam un aprūpētam, piemēram:
- Pavadīt laiku kopā ar draugiem un mīļajiem
- Iesaistīšanās hobijos jums šķiet garīgi stimulējoša vai jautra
- Piedalīšanās reliģiskās vai garīgās aktivitātēs, ja tās atbilst jūsu dzīvesveidam
- Stresa pārvaldīšana, izmantojot relaksāciju vai meditāciju
- Par vispārējās veselības nodrošināšanu rūpējas labi ēdot, pietiekami gulējot un vingrojot
Laiks, ko pavadāt pašaprūpes programmai, atmaksāsies, ja varēsiet uzlabot savu emocionālo labsajūtu. Sākot ar laika pavadīšanu sev līdz atpūtai, meditācijai vai pat sevis palutināšanai, pašaprūpe var palīdzēt pārvaldīt simptomus.
Izveidot struktūru
Kad jūs nonākat emocionālās nestabilitātes periodos? Ja jūs, visticamāk, izjutīsit tos dīkstāves laikā, kad jums nav plānotas citas darbības, strukturētas rutīnas izveide varētu palīdzēt jums būt aizņemtam un emocionāli stabilākam.
Izveidojot konsekventu dienas grafiku, varat uzzināt, kas sagaidāms, kas var palīdzēt jums justies labāk sagatavotiem tikties katru dienu un kopumā drošāk. Ievērojot kārtību, jūs varat arī atvēlēt laiku, ko pavadīt citām veselīgām aktivitātēm, piemēram, vingrošanai, pašapkalpošanās praktizēšanai un veselīgu ēdienu pagatavošanai.
Praktizējiet uzmanību
Mindfulness var palīdzēt jums koncentrēt uzmanību emocionālās nestabilitātes brīžos. Mindfulness ietver mācīšanos kļūt apzinātākam un vērīgākam par sevi un apkārtni un mudina jūs dzīvot tagadnē bez sprieduma.
Dzīvošana ar prātu nozīmē pievērst uzmanību apkārtējiem apskates objektiem, skaņām un smaržām, kā arī sajūtām sevī. Jūs varat praktizēt modrību jebkurā dienas laikā, mērķtiecīgi pieskaņojoties šīm detaļām. To varat izmēģināt:
- Pamanot ēdiena garšu un faktūras, kamēr ēdat maltīti
- Pievēršot uzmanību siltā ūdens sajūtai uz ķermeņa dušas laikā
- Atzīmējot temperatūru un sajūtu, dzerot karstu tasi kafijas
- Koncentrēšanās uz ķermeņa izjūtu jogas sesijas laikā
Uzmanība ir noderīga trauksmes mazināšanai un stresa pārvarēšanai. Ja pamanāt, ka emocionāli reaģējat uz kaut ko, kas noticis pagātnē, vai uz kaut ko tādu, kas var notikt nākotnē, apsveriet iespēju veikt apziņas pārtraukumu. Šī prakse var palīdzēt atgriezties tagadnē.
Meditē
Kaut arī uzmanība ir kaut kas tāds, ar kuru jūs varat nodarboties jebkurā laikā, meditācija ir strukturētāka prakse. Tas bieži tiek veikts klusā vietā, kurā nav traucējošu apstākļu, kas ļauj koncentrēties uz kaut ko konkrētu, piemēram, elpu, konkrētu priekšmetu vai mantru. Regulāru meditācijas sesiju plānošana noteiktiem laika periodiem var palīdzēt pārvaldīt kopējo stresu.
Meditācijas pētījumi liecina, ka praksei var būt vairākas priekšrocības, piemēram:
- Mazāk trauksmes un depresijas
- Samazināta bezmiegs
- Labāks kopējais noskaņojums
BPD kontekstā mīlošās laipnības meditācija var palielināt sevis pieņemšanas un labestības sajūtu, vienlaikus mazinot paškritiku.
Mindfulness meditācija ir abu šo paņēmienu kombinācija, un pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt uzlabot garastāvokli un samazināt impulsivitāti cilvēkiem ar BPD. Mindfulness meditācija ir strukturēta, kas nozīmē, ka tā ietver noteiktu laika rezervēšanu, lai ļautu sev justies ērti un koncentrēties. Parasti uzmanības meditācija mudina jūs pievērst uzmanību savam ķermenim un elpai, vienlaikus pamanot domas, kad tās rodas.
Zemē pats
Zemējuma paņēmieni ir paredzēti, lai palīdzētu jums koncentrēt uzmanību tajos brīžos, kad jūtaties emociju pārņemts. Viņi strādā, atraujot savas domas no intensīvajām emocijām, kuras piedzīvojat, vēršot uzmanību uz kaut ko neitrālāku, piemēram, skatu, smaržu, skaņu vai taustes sajūtu. Mindfulness ir galvenā iezemēšanas sastāvdaļa.
Viena iezemēšanas tehnika, ko sauc par metodi 5-4-3-2-1, balstās uz jūsu maņām, lai koncentrētu uzmanību uz apkārtni. Lai izmēģinātu metodi 5-4-3-2-1, koncentrējieties uz:
- Piecas lietas, kuras jūs redzat
- Četras lietas, kurām varat pieskarties
- Trīs lietas, ko dzirdat
- Divas lietas, kuras jūs smaržojat
- Viena lieta, kas jums garšo
Daži citi iezemēšanas paņēmieni ietver:
- Iesaistīšanās elpošanas vingrinājumā
- Viegli uzsitot gumiju uz plaukstas locītavas
- Turot ledus kubu vai palaižot rokas zem auksta ūdens
- Smaržo kaut ko smaržīgu, piemēram, sveci, ēterisko eļļu vai garšvielu
- Pieskaroties kaut kam mīkstam, piemēram, paklājam vai segai, un atzīmējot tekstūru
- Novērot apkārtni un atzīmēt objektus, pamatojoties uz noteiktiem kritērijiem (piemēram, atrodot telpā visus sarkanos priekšmetus vai atrodot objektus, kas sākas ar burtu "A").
Meklējiet ārstēšanu
Darbs ar emocionālo nestabilitāti, kas bieži pavada BPD, var būt izaicinājums ikvienam, taču jums tas nav jāpiedzīvo vienatnē. BPD ir ārstējams stāvoklis ar iespējamu labu prognozi. Ārstēšanas meklēšana pie kvalificēta veselības aprūpes sniedzēja var nodrošināt piekļuvi plašākai informācijai par BPD, terapiju un potenciāli medikamentiem - visām lietām, kas var palīdzēt mazināt emocionālo satricinājumu.
Profesionāla palīdzība var arī nodrošināt, ka jūs ārstējaties jebkuros citos apstākļos, ar kuriem pašlaik saskaras. Cilvēkiem ar BPD bieži ir vienlaicīgs stāvoklis, kas ietekmēs viņu ārstēšanas iespējas. Šie nosacījumi var ietvert:
- Trauksmes traucējumi
- Garastāvokļa traucējumi
- Vielu lietošanas traucējumi
BPD pieejamās ārstēšanas iespējas ir dažādas. Dialektiskās uzvedības terapija (DBT) ir viena no ārstēšanas metodēm, kas ir izrādījusies ļoti efektīva šī stāvokļa simptomu pārvaldībā. DBT mudina apgūt prasmes, kas palīdzēs pašregulēt un pārvaldīt simptomus. Šis terapijas veids var palīdzēt jums izveidot veselīgus pārvarēšanas mehānismus, un tas ir īpaši noderīgi, ja jūs parasti vēršaties pie lietām, kas var saasināt emocionālo nestabilitāti, piemēram, vielu lietošanu vai traucētu ēšanu.
DBT nav vienīgā pieejamā iespēja cilvēkiem ar BPD, un jūs varat uzzināt, ka jūs uzplaukt ar citu terapijas veidu. Svarīgi ir atrast veselības aprūpes sniedzēju, ar kuru jūtaties ērti, un noteikt, kas jums vislabāk der.
Vārds no Verywell
Ar emocionālo nestabilitāti ir grūti tikt galā, taču to var iemācīties pārvarēt. Izmantojot praksi, šie padomi un paņēmieni var palīdzēt jums tikt galā ar emocionālo disregulāciju, lai jūs varētu justies drošāk un pamatotāk. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par ārstēšanas iespējām.