Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir vingrinājums, kuru ikviens var izmantot, lai mazinātu satraucošus un traucējošus emocionālos simptomus, piemēram, trauksmi vai bezmiegu. Tāpat kā elpošanas vingrinājumi, vizualizācija un joga, PMR tiek uzskatīta par relaksācijas tehniku. Tas ir īpaši noderīgi augsta stresa vai nervozitātes brīžos un pat var palīdzēt kādam pārdzīvot panikas lēkmi.
PMR vēsture
Pirmo reizi PMR aprakstīja amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons 1920. gados. Džeikobsons atzīmēja, ka neatkarīgi no viņu slimības lielākā daļa viņa pacientu cieta no muskuļu sāpēm un spriedzes. Kad viņš ieteica viņiem atpūsties, viņš pamanīja, ka lielākā daļa cilvēku, šķiet, nav saistīti un nav pietiekami informēti par savu fizisko spriedzi, lai to atbrīvotu.
Tas iedvesmoja Džeikobsonu izstrādāt soļu secību, lai savilktu un pēc tam atslābinātu muskuļu grupas. Viņš uzskatīja, ka tas ļāva saviem pacientiem labāk apzināties savu saspringumu, uzzināt, kā to atlaist, un atpazīt, kāda ir sajūta būt mierīgā stāvoklī.
Kopš tā laika tehnika ir daudzkārt modificēta, taču visas mūsdienu PMR variācijas ir balstītas uz Džeikobsona sākotnējo ideju sistemātiski saspiest un pēc tam atbrīvot izolētas muskuļu grupas.
Kā darbojas PMR
PMR daļēji darbojas, palīdzot neitralizēt normālu reakciju uz stresu, kas pazīstams kā reakcija lidojuma vai cīņas laikā. Evolucionāri runājot, šī reakcija attīstījās kā veids, kā palīdzēt dzīvniekiem pārdzīvot draudus, vai nu aizbēgot, vai arī tiekoties ar opozīciju.
Diemžēl, ja tas nav vajadzīgs faktiskai izdzīvošanai, atkārtota lidojuma vai cīņas reakcijas aktivizēšana mēdz atnest ķermeni dažādos veidos. Arī sāpes muskuļos, spriedze un stīvums ir bieži sastopami simptomi, ko izraisa stress un trauksme.
Relaksācijas paņēmieniem, ieskaitot PMR, ir pretēja ietekme uz ķermeni, izraisot relaksācijas reakciju, pazeminot sirdsdarbības ātrumu, nomierinot prātu un mazinot ķermeņa spriedzi.
PMR var arī palīdzēt cilvēkam labāk apzināties, kā viņu fiziskais stress var veicināt viņu emocionālo stāvokli. Atslābinot ķermeni, cilvēks, iespējams, varēs atlaist trauksmainas domas un jūtas.
PMR soli pa solim
Lai ātri nobaudītu PMR darbību, saspiediet vienu no dūrēm cik vien iespējams. Ievērojiet, cik cieši pieguļ pirksti un apakšdelms. Saskaitiet līdz desmit un pēc tam atlaidiet klinšu. Ļaujiet savai rokai pilnībā atslābināties un atlaidiet jebkādu spriedzi. Ļaujiet savai rokai palaist ļenganai un pamaniet, cik mierīgi tā jūtas tagad, salīdzinot ar to, pirms jūs saspiedāt dūri.
Šī metodiskā pieeja spriedzes palielināšanai un atbrīvošanai visā ķermenī ir PMR pamats. Sistemātiski sašaurinot un atbrīvojot dažādas muskuļu grupas, ir iespējams mazināt fizisko stresu un klusēt un nomierināt prātu.
Šeit ir norādīti soļi vienai PMR versijai, ko ikviens var izdarīt. Izmēģiniet to nākamreiz, kad jūtaties nervozs, noraizējies vai atrodaties mētāties, griezties un nespēt gulēt.
1. solis
Esiet ērti. Lai veiktu PMR, jums nav jāguļ; tas darbosies, ja jūs sēdējat krēslā. Pārliecinieties, ka atrodaties vietā, kur nav uzmanības novēršanas. Aizveriet acis, ja tas jums šķiet vislabāk.
2. solis
Elpojiet. Dziļi ieelpojiet caur degunu, sajūtot vēdera celšanos, piepildot diafragmu ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet no mutes, pavelkot nabu mugurkaula virzienā. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
3. solis
Pievelciet un atlaidiet muskuļus, sākot ar kājām. Saspiediet pirkstus un nospiediet papēžus pret zemi. Cieši saspiediet dažas elpas un pēc tam atlaidiet. Tagad salieciet kājas, vēršot pirkstus uz augšu pret galvu. Turiet dažas sekundes un pēc tam atlaidiet.
4. solis
Turpiniet strādāt līdz ķermenim, pievelkot un atbrīvojot katru muskuļu grupu. Virzieties augšup šādā secībā: kājas, sēžas, vēdera, muguras, rokas, rokas, pleci, kakls un seja. Mēģiniet pievilkt katru muskuļu grupu uz pāris elpas vilcieniem un pēc tam lēnām atbrīvot. Atkārtojiet visas vietas, kas jūtas īpaši stīvas.
5. solis
Veikt vēl dažas dziļas elpas, atzīmējot, cik daudz mierīgāk un relaksētāk jūs jūtaties.
Vārds no Verywell
PMR ir prasme, kuras apgūšanai nepieciešama prakse. Lai varētu izmantot PMR, kad tas jums ir nepieciešams, citiem vārdiem sakot, kad jūs patiešām esat stresa vai trauksmi izraisošā situācijā, jūs vēlaties uzzināt, kā to izdarīt, kamēr jums nav spiediena.
Praktizējiet PMR vairākas reizes nedēļā, lai apzinātos, kā ir justies relaksētam. Izprotot šo sajūtu, jūs varat vieglāk atbrīvot spriedzi, kad pieaug trauksme.