Kas ir domu nomākšana?
Domu nomākšana notiek, kad mēs cenšamies ignorēt vai kontrolēt uzmācīgas domas, kuras mums šķiet draudīgas vai satraucošas. Domu nomākšana var būt izplatīta cilvēkiem ar obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD). Tas ir tāpēc, ka apsēstības, kurās jūs izjūtat šķietami nekontrolējamas un ārkārtīgi satraucošas domas, ir galvenā stāvokļa simptoms.
Lai gan dabiska reakcija daudziem cilvēkiem ar OCD ir mēģināt izstumt šīs uzmācīgās domas, tas var pasliktināt apsēstības. Domu nomākšana var izraisīt "atsitiena" efektu, kur centieni atstumt domu faktiski liek tai atgriezties. Protams, tas noved pie vairāk domu nomākšanas, kā rezultātā tiek piedzīvotas vairāk satraucošas domas. Tas var pārvērsties par apburto loku.
Apsēstības
Apsēstības ir atkārtotas domas, mudinājumi vai prāta attēli, kas jūtas uzmācīgi, nevēlami un satraucoši. Cilvēki ar OKT bieži mēģina ignorēt vai apspiest apsēstības, vai arī viņi var rīkoties, lai tās neitralizētu.
Piespiedumi
Piespiedumi ir atkārtota uzvedība vai garīgas darbības, kuras kāds, kam ir OKT, uzskata, ka viņiem tas jāveic. Piespiedumi bieži pavada apsēstību, vai arī tie var notikt saskaņā ar pašnoteiktu noteikumu kopumu. Kāds ar OCD iesaistās piespiedu kārtā, lai mazinātu ciešanas vai novērstu kaut ko negatīvu parādīšanos.
Domu apspiešanas ietekme
Mēģinot nomākt uzmācīgu, nevēlamu domu, tas var izraisīt atsitienu vai atkārtotu parādīšanos. Tas notiek tāpēc, ka, lai gan sākotnējā doma var rasties automātiski un bez jebkādām garīgām pūlēm, mēģinājums to nomākt ir kontrolēts, apzināts process, kas prasa garīgus resursus.
Jūs varat iztukšot savus garīgos resursus, mēģinot atkārtoti vai ilgstoši apspiest domu, kas nozīmē, ka galu galā jums neizdosies. Jums var rasties arī problēmas ar domu nomākšanu, ja jūsu garīgie resursi jau ir izsmelti, piemēram, kad jūtaties saspiests, noguris vai kaut kas cits novērš uzmanību.
Mēs visi laiku pa laikam sastopamies ar uzmācīgām domām, un mēs visi esam pieredzējuši šo domu nomākšanas paradoksu. Faktiski tas ir slaveni aprakstīts kā "baltā lāča problēma", kas ir atsauce uz 1987. gada pētījumu, kurā tika atklāts, ka lūgums cilvēkiem nedomāt par balto lāci faktiski palielināja reižu skaitu, kad viņi domāja par dzīvnieku.
Uzmācīgas domas tomēr var radīt lielāku problēmu kādam ar OCD. Cilvēki ar šo stāvokli var biežāk piedzīvot šīs domas, kas nozīmē, ka viņiem būs jāpavada vairāk laika, cenšoties tās nomākt. Uzmācīgas domas var arī justies satraucošākas un satraucošākas kādam ar OKT.
Kā izvairīties no apspiešanas
Tā vietā, lai nomāktu savas uzmācīgās domas, mēģiniet nedaudz no tām attālināties. Ja jūs varat iemācīties pamanīt, kad rodas šīs domas, jūs varētu tos izaicināt, liekot viņiem justies mazāk satraucošiem.
Daļa no šī procesa ir saistīta ar domas un darbības saplūšanu, kas ir galvenā OCD īpašība. Tā ir pārliecība, ka domas ir līdzvērtīgas darbībai, ja kādam, kas slimo ar OCD, piemīt obsesīvas domas par seksuālu vai agresīvu uzvedību, piemēram, tas būtu tikpat satraucoši, it kā viņi būtu faktiski iesaistījušies šajā uzvedībā.
Uzmanība var palīdzēt iegūt garīgo attālumu, kas nepieciešams domu un darbību saplūšanas atšķetināšanai. Šī prakse mudina jūs pamanīt savas domas un emocijas, vienlaikus saglabājot nevērtējošo viedokli.
Piemēram, kad rodas uzmācīga doma, tā vietā, lai to nomāktu vai reaģētu, jūs domu atzītu bez sprieduma un atgādinātu sev, ka tā jūs nekontrolē. Cilvēkiem ar OKT, iemācoties pieņemt domas, nevērtējot par tām, uzmācīgas domas var notikt retāk un justies mazāk satraucošas.
Var būt noderīgi arī pārvaldīt vispārējo stresu. Stresa samazināšanas prakse var ietvert:
- Dziļa elpošana
- Vingrošana
- Pietiekama miega iegūšana
- Meditējot
Psihoterapija
Ja jums ir OKT, var būt grūti izvairīties no domu nomākšanas kā pārvarēšanas stratēģijas. Var būt noderīgi konsultēties ar psihologu, psihiatru vai citiem garīgās veselības speciālistiem, lai uzzinātu efektīvākas stratēģijas, kā tikt galā ar uzmācīgām domām un apsēstībām kā daļu no vispārējās OCD ārstēšanas.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT)
CBT ir terapijas veids, kas mudina jūs pamanīt savus domāšanas modeļus, lai jūs varētu saprast to ietekmi uz jūsu dzīvi. CBT iekļauj vairākas dažādas stratēģijas (tostarp uzmanības pievēršanu), lai apzinātos negatīvās domas, un māca, kā pieņemt konstruktīvākus domāšanas paradumus.
Ir pierādīts, ka CBT efektīvi mazina OKT simptomus.
Ir daudz dažādu veidu CBT. Cilvēkiem ar OCD šī terapijas forma var koncentrēties uz:
- Mācīšanās pieņemt savas domas (nevis mēģināt apspiest vai izvairīties no tām)
- Pakļaujot sevi lietām, kas izraisa apsēstības vai piespiešanas, lai jūs varētu iemācīties kontrolēt savu reakciju
Pieņemšanas un apņemšanās terapija (ACT)
ACT ir CBT forma, kas darbojas, lai veidotu elastību domāšanā, nevis cenšas novērst satraucošas domas, piemēram, apsēstības. Šajā terapijas formā tiek izmantoti dažādi uzmanības paņēmieni, metaforas un dzīves uzlabošanas vingrinājumi, un ir pierādīts, ka tas ir noderīgs cilvēkiem ar OKT.
ACT galvenā sastāvdaļa ir iemācīšanās praktizēt pieņemšanu, nevis izvairīšanos. Uzmācīgas domas gadījumā tas nozīmētu pieņemt domas klātbūtni, nemēģinot to apspiest vai jebkādā veidā mainīt.
Kontekstuālās uzvedības zinātnes asociācijai ir daudz ACT resursu sabiedrībai, tostarp informācija, diskusiju grupas, meklēšanas rīks ACT terapeitu atrašanai, ieteiktās grāmatas un audio lentes meditācijai un centrēšanas vingrinājumiem.
Iedarbības un reaģēšanas novēršana (ERP)
ERP ir vēl viena CBT forma, un tā ir vērsta uz to, lai palīdzētu jums iemācīties citu veidu, kā reaģēt uz jūsu izraisītājiem. ERP ietver pakļaušanu stimulam, kas izraisa bailes vai trauksmi, kamēr jūs atturaties no piespiešanas, kuru parasti izmantojat, lai tiktu galā ar šīm jūtām. Tāpat kā ACT, arī ERP attur no izvairīšanās.
ERP ietver ciešu sadarbību ar kvalificētu terapeitu. Pirms jūs varat iziet šo procesu, jums būs jāsaprot, kādi ir jūsu izraisītāji, un, stājoties pretī tiem, jums būs nepieciešams, lai jūsu terapeits piedāvātu atbalstu un norādījumus.
ERP var būt intensīva, taču tas var būt efektīvs veids, kā mazināt OKT simptomus.
OKT diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi, kas palīdzēs jums uzdot pareizos jautājumus nākamajā ārsta iecelšanas reizē.
Lejupielādēt PDF
Vārds no Verywell
Ikviens cīnās ar uzmācīgām domām, un OCD ārstēšanas laikā ir bieži sastopamas neveiksmes. Ciešas sadarbības turpināšana ar ārstu var palīdzēt jums virzīties uz priekšu un galu galā mazināt jūsu stāvokļa simptomus.