Miegs ir viena no dzīves lielākajām dāvanām, un tas rada brīnumus mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Tomēr miegs var būt sarežģīts, jo nepietiekams miegs ir publiska epidēmija, norāda Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC).
Miega režīms aizņem trešdaļu mūsu dzīves, un tam ir milzīga ietekme uz to, kā mēs dzīvojam, funkcionējam un veicam pārējās divas trešdaļas savas dzīves. Miegs patiešām ir tikpat svarīgs kā gaiss, ko mēs elpojam, un ēdiens, ko mēs ēdam.
Amerikas Savienotajās Valstīs 70% pieaugušo cilvēku ziņo, ka vismaz vienu nakti mēnesī gūst nepietiekamu miegu, un 11% ziņo par nepietiekamu miegu katru nakti.
Tiek lēsts, ka ar miegu saistītas problēmas skar 50 līdz 70 miljonus visu vecumu amerikāņus un sociālekonomiskās klases. Vai tas ir pārāk daudz miega, pārāk maz miega, nakts pamošanās, kā rezultātā miegs tiek pārtraukts, mēs kā tauta varam uzlabot miega higiēnu.
Kas ir laba miega higiēna?
Izpratne par miega higiēnu un pareizas rutīnas iestatīšana sev palīdzēs uzlabot un atsvaidzinošāku miegu.
Esiet konsekventi
Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs, un pārliecinies, ka katru nakti tu guli septiņas līdz deviņas stundas. Nekonsekventi miega grafiki vai slikts miegs var izraisīt:
- Sirds un asinsvadu slimība
- Diabēts
- Aptaukošanās
- Nevajadzīgs stresa līmenis
- Depresija
- Atkarība
- Trauksme
Paturiet prātā, ka, ja jūs regulāri gulējat pārāk daudz (vairāk nekā 10 stundas naktī), tas var liecināt par depresiju.
Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir ērta
Jūsu guļamistabai jābūt jūsu svētnīcai. Gulēt vēsā temperatūrā (aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita), aizsprostot gaismu ar smagiem aizkariem vai acu ēnām un noslāpēt troksni ar baltā trokšņa mašīnu vai ausu aizbāžņiem.
Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka jūsu guļamistaba ir pārblīvēta un tīra. Jūs pat varat izmēģināt nomierinošas sveces vai aromterapijas aromātus, piemēram, lavandas vai kumelītes.
Pārliecinieties, ka guļamistabu izmantojat tikai gulēšanai un seksam. Nelietojiet savu gultu kā biroju vai kā dīvānu, lai skatītos televīziju.
Kā ieguldīt gultā un gultas veļā
Jūsu gulēšanas virsma ir kritiska jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Slikti izstrādāts vai vecs matracis un spilvens var izraisīt miega pārtraukšanu, muguras sāpes un kakla sāpes.
- Izvēlieties atbalstošu gultu un spilvenus: Pārliecinieties, ka guļat uz gultas un spilvena, kam ir pietiekami daudz atbalsta un komforta jūsu ķermenim.
- Meklējiet kvalitatīvu gultas veļu: Tā kā mēs apmēram vienu trešdaļu savas dzīves pavadām guļot, kvalitatīva gultas veļa varētu būt labs ieguldījums jums.
Izvairieties no zilās gaismas pirms gulētiešanas
Mākslīgā apgaismojuma un elektronikas izmantošana naktīs var veicināt miega problēmas. Elektroniskās ierīces, piemēram, datori, viedtālruņi, planšetdatori un televizori, izstaro zila viļņa garumu, kas var iemānīt jūsu smadzenes domāt, ka ir dienas laiks. Tas savukārt var izjaukt jūsu diennakts ritmu.
Daudzi pētījumi liecina, ka zilā gaisma vakarā izjauc jūsu smadzeņu dabisko miega un pamošanās ciklu, kas ir izšķirošs, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Zilās gaismas iegūšana dienas laikā, īpaši no saules, var palīdzēt saglabāt modrību, vienlaikus samazinot nogurumu un uzlabojot garastāvokli un sniegumu.
Padoms: Īkšķis ir tāds, ka trīsdesmit minūtes līdz viena stunda pirms gulēšanas jāizvairās no visas elektronikas.
Celies, kad nevar gulēt
Dažās naktīs var būt grūti aizmigt vai aizmigt. Jūs varat mētāties un griezties, skatīties pulkstenī, skaitīt aitas un kļūt neapmierinātam.
Ja mēģināt aizmigt, bet atrodaties mētāties un griezties 20 minūtes vai ilgāk, izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu, žurnālu, klausieties mūziku vai meditējiet, tad mēģiniet atkal aizmigt.
Izveidojiet nomierinošu miega režīmu
Neatkarīgi no tā, vai esat lietojis siltu vannu pirms gulētiešanas, meditējot vai lasot, izveidojiet vēja samazināšanas kārtību, kas atslābina jūsu ķermeni un prātu pirms gulētiešanas.
Mērķis ir ielīst gultā, kad esat atvieglots un noguris, nesaspringts un nomodā.
Kā ikdienas dzīve ietekmē jūsu miegu
Mūsu dienas režīms ir tikpat svarīgs kā pirms gulētiešanas dienas režīms. Dienas laikā mums jārūpējas par savu garīgo un fizisko veselību, lai mēs varētu mierīgi gulēt naktī. Svarīgi soļi, kas jāveic dienas laikā:
- Ej ārā
- Esi fiziski aktīvs
- Izvairieties no nikotīna
- Vakarā samaziniet alkohola un kofeīna patēriņu
- Izvairieties no ēšanas vēlu vakarā
Miega higiēnas pamatkoncepcija, ka jūsu vidi un miega paradumus var optimizēt labākam miegam, attiecas gandrīz uz visiem, taču tas, kā izskatās ideāla miega higiēna, var atšķirties katram cilvēkam.
Citiem vārdiem sakot, jūsu miega režīms var nedarboties jūsu draugam, bet tas nenozīmē, ka jūsu miega režīms ir pareizs vai nepareizs, tas vienkārši nozīmē, ka tas darbojas jums.
Jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt dažādas rutīnas un metodes, lai uzzinātu, kas vislabāk palīdz gulēt, taču ir arī svarīgi zināt, ka miega higiēnas uzlabošana var neatrisināt miega problēmas vai garīgās veselības traucējumus.
Depresija, bezmiegs, trauksme un obstruktīva miega apnoja var prasīt profesionālu ārstēšanu. Tātad, ja jums šķiet, ka esat izsmēlis visas miega rutīnas metodes, var būt laiks runāt ar terapeitu vai ārstu. Galu galā, jūs esat pelnījuši vislabāko iespējamo miegu.